Ποιες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία;

Πλούσια σε μόρια με αγχολυτικές, ηρεμιστικές και σπασμολυτικές ιδιότητες, αρκετά αιθέρια έλαια είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά κατά της αϋπνίας με γρήγορες επιδράσεις σε περίπτωση δυσκολίας στον ύπνο, ξυπνήματος τη νύχτα ή πολύ νωρίς το πρωί. Τα αιθέρια έλαια είναι επίσης χρήσιμα σε περίπτωση πιο ειδικών προβλημάτων όπως π.χ νυχτερινοί τρόμοι ή νυχτερινό άγχος.

Θα ευνοήσουμε την όσφρηση, τη διάχυση ή την εφαρμογή στο δέρμα που είναι ευέλικτες και εύκολες στην υιοθέτηση χρήσεις και που συμβάλλουν στην δημιουργούν ένα ευχάριστο κλίμα ξεκούρασης και χαλάρωσης. Η από του στόματος χρήση τους είναι λιγότερο συχνή, αλλά οι επιπτώσεις στις διαταραχές του ύπνου έχουν επικυρωθεί από διάφορες επιστημονικές μελέτες.

Σε αντίθεση με τις θεραπείες που συνήθως συνταγογραφούνται για την αϋπνία, αυτά τα αιθέρια έλαια έχουν τοτο πλεονέκτημα της μη πρόκλησης εθισμού ή εξάρτησης. Πολύ συμπυκνωμένα σε ενεργά συστατικά, ωστόσο, δεν θα είναι κατάλληλα για όλους.

Ανάμεσα στα αιθέρια έλαια που ευνοούν, βρίσκουμε τα αιθέρια έλαια του Ρωμαϊκό χαμομήλι, Αληθινή ή Εκλεκτή Λεβάντα, αλλά επίσης Περγαμότο ή Bigarade Petit grain. Υπάρχουν πολλοί άλλοι με μεγάλη γκάμα αρωμάτων επιτρέποντάς σας να κάνετε την επιλογή σας με βάση τη χημική τους σύσταση (παρουσία εστέρων, κουμαρινών, μονοτερπενολών κ.λπ.), λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τις οσφρητικές προτιμήσεις του καθενός.

Για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 3 ετών και άνω:

• Εισπνοή, 2 έως 3 σταγόνες αιθέριου ελαίου στο φυτίλι μιας συσκευής εισπνοής για να αναπνέετε λίγο πριν πάτε για ύπνο και όποτε είναι απαραίτητο, ή 1 σταγόνα στην επάνω γωνία του μαξιλαριού ή σε ένα χαρτομάντιλο για να το τοποθετήσετε στο κομοδίνο.
• Σε εκπομπή : ρίξτε τον αριθμό των σταγόνων που υποδεικνύεται στις οδηγίες του διαχύτη και διαχυθείτε για 15 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Δερματικός : αραιώστε 1 σταγόνα αιθέριου ελαίου σε 4 σταγόνες φυτικό έλαιο, εφαρμόζοντας στο ηλιακό πλέγμα, στο εσωτερικό των καρπών ή/και στα πέλματα των ποδιών.

Για παιδιά και μωρά από 3 μηνών:

• Σε εκπομπή, ρίξτε τον αριθμό των σταγόνων που υποδεικνύεται στις οδηγίες του διαχύτη και διαχυθείτε 10 λεπτά πριν τον ύπνο σε περίπτωση απουσίας του παιδιού.
• Δερματικός, αραιώστε 1 σταγόνα αιθέριο έλαιο σε 9 σταγόνες φυτικό έλαιο, κάντε μασάζ στο ηλιακό πλέγμα ή/και στα πέλματα των ποδιών.

Συμπληρωματικά της αρωματοθεραπείας, η γεμμοθεραπεία θα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα με τη μορφή θεραπείας σε περιπτώσεις χρόνιας ή προβλέψιμης αϋπνίας πριν από μια περίοδο εξετάσεων ή οποιοδήποτε άλλο αγχωτικό γεγονός. Αρκετά εμποτισμένα μπουμπούκια είναι στην πραγματικότητα γνωστό ότι έχουν ρυθμιστικά αποτελέσματα στον ύπνο και στην ποιότητα του ύπνου. Η ευελιξία τους καθιστά επίσης δυνατή τη δράση με σφαιρικό και συνεργικό τρόπο σε ορισμένες πεπτικές ή καρδιακές εκδηλώσεις που είναι κοινές σε διαταραχές ύπνου, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις στρες ή άγχους.

Διαβροχή μπουμπουκιού φλαμουριάς ανατολή είναι απαραίτητο, ανεξάρτητα από το είδος της αϋπνίας. Μπορεί να είναι αρκετό μόνο του, αλλά σε καταστάσεις άγχους ή στρες θα είναι ενδιαφέρον να το συνδυάσετε με άλλα μπουμπούκια. Στη συνέχεια θα επιλέξουμε Διαβροχή συκιάς όταν τα σημάδια του στρες εκδηλώνονται στο πεπτικό επίπεδο ή Κράταιγος εμποτισμένος αν πρόκειται μάλλον για καρδιακές εκδηλώσεις.

Ξεκινήστε με μια θεραπεία 3 εβδομάδων με εμποτισμένο μπουμπούκι Linden, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας.

• Ενήλικες και έφηβοι: 5 έως 15 σταγόνες την ημέρα σε ένα ποτήρι νερό (ή καθαρό), 15 λεπτά πριν από το γεύμα, για 3 εβδομάδες. Ξεκινήστε με 5 σταγόνες και αυξήστε σταδιακά (για παράδειγμα: 5 σταγόνες την πρώτη εβδομάδα, 10 τη δεύτερη και 15 την τελευταία).
• Παιδιά άνω των 3 ετών: 1 σταγόνα την ημέρα για 10 κιλά, ξεκινώντας με μία σταγόνα και αυξάνοντας σταδιακά τη δόση (για παράδειγμα: ένα παιδί 9 ετών που ζυγίζει 40 κιλά μπορεί να καταπιεί έως και 4 σταγόνες).

Πολλά φυτά αναφέρονται σε όλες τις Φαρμακοποιίες του κόσμου με ηρεμιστικές ή αγχολυτικές ιδιότητες. Τα πιο γνωστά, ευρέως διαδεδομένα και σήμερα, είναι η βαλεριάνα (ονομάζεται και «φυτικό βάλιο»), η πασιφλόρα, ο κράταιγος, ο λυκίσκος ακόμα και η εσχολτζιά... Βρίσκονται κυρίως σε μορφή κάψουλας ή υδροαλκοολούχων εκχυλισμάτων, μόνα τους ή σε σύνθετες φόρμουλες. Πολύ πιο συμπυκνωμένες από τα αφεψήματα από βότανα, αυτές οι παρουσιάσεις απαιτούν εξατομικευμένες συμβουλές για να ληφθούν υπόψη ορισμένοι κίνδυνοι χρήσης ή αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.

Προτιμήσαμε λοιπόν να εστιάσουμε στα αφεψήματα από βότανα τα οποία επίσης έχουν το πλεονέκτημα του να σας προσκαλέσω να κάνετε ένα διάλειμμα, να αφιερώσετε χρόνο για μια «βραδινή τελετουργία» εάν είναι ευεργετικό, ή ακόμα και απαραίτητο, για να αποκοιμηθείτε. Απλώς πρέπει να προσέχετε να μην πιείτε πολύ ή πολύ αργά για να αποφύγετε αντιπαραγωγικά νυχτερινά ξυπνήματα... Όλα τα φυτά της επιλογής μας χρησιμοποιούνται καλύτερα ως αφεψήματα, αλλά μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ένα αρωματικό λουτρό.

Για να ετοιμάσουμε ένα βραδινό έγχυμα, επιλέξαμε τα βράκτια του Φιλύρα με ευέλικτες ιδιότητες, απαραίτητες σε περίπτωση προβλημάτων ύπνου και νευρικότητας. βάλσαμο λεμονιού των οποίων ο ηρεμιστικός και ηρεμιστικός τρόπος δράσης έχει συγκριθεί με αυτόν των βενζοδιαζεπινών. εκεί Λουίζα και ξυλοκόπος ευωδιαστό σε περίπτωση συναφών πεπτικών διαταραχών. εκεί Λεβάντα και το Μαντζουράνα, για την καταπραϋντική τους δράση.

Τα φυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνα τους ή σε μείγματα για να επωφεληθούν πλήρως από τα συνεργιστικά τους αποτελέσματα.

• Σε έγχυση : για ένα φλιτζάνι, ρίξτε νερό που σιγοβράζει (ιδανικά σε θερμοκρασία 80-90°C) πάνω από μια κουταλιά της σούπας ξερά φυτά (ή περίπου 10 βράκτια για το Linden). Ο χρόνος παρασκευής κυμαίνεται από 5 έως 10 λεπτά για την παρασκευή.
• Σε ένα αρωματικό λουτρό : κάνετε έγχυμα με 80 g ξηρών φυτών σε 3 L νερό που σιγοβράζει. Αφήστε να εγχυθεί για 5 λεπτά και στη συνέχεια διηθήστε. Αφήστε να κρυώσει αν χρειαστεί. Προσθέστε το παρασκεύασμα στο νερό του μπάνιου.

Ο κύκλος του ύπνου είναι μέρος αυτής της εναλλαγής ύπνου εγρήγορσης που σημειώνει την παραγωγή κορτιζόλης ή μελατονίνης για 24 ώρες αλλά και πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος όπως πέψη, όρεξη, ανάπτυξη, θερμοκρασία σώματος, ανοσία… Σε περίπτωση διαταραχών ύπνου, Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας ζήστε περισσότερο σύμφωνα με το βιολογικό σας ρολόι.

• Έχετε τον πιο τακτικό ρυθμό της ζωής που μπορείτε για να αποφευχθεί ο αποσυγχρονισμός του βιολογικού ρολογιού. Το ιδανικό είναι πάνω από όλα να έχετε τακτικές ώρες ύπνου, αφύπνισης και γευμάτων. Γνωρίζοντας εάν είστε περισσότερο απογευματινός ή πρωϊνός άνθρωπος, γνωρίζοντας τον χρονότυπο σας, θα είναι ένα πλεονέκτημα για να είστε όσο το δυνατόν πιο συντονισμένοι με το δικό σας βιολογικό ρολόι.
• Αποφύγετε τις πηγές φωτός πριν πάτε για ύπνο. Η έκθεση στο φως το βράδυ θα έχει ως αποτέλεσμα να «κάνει» τον εγκέφαλο να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα και θα διαταράξει σε μεγάλο βαθμό τη φυσική παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, 10-15 λεπτά έκθεσης στην αρχή της νύχτας είναι αρκετά για να μπλοκάρει την έκκριση μελατονίνης και να καθυστερήσει το βιολογικό ρολόι. Τότε κατανοούμε καλύτερα τον αρνητικό αντίκτυπο των διάσημων μπλε φώτων των οθονών LED μας σε υπολογιστές, τηλεοράσεις, smartphone ή tablet.
• Περιορίστε τι μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος την ώρα του ύπνου όπως εντατικό άθλημα το βράδυ, ένα γεύμα πολύ αργά ή πολύ μεγάλο, πολύ υψηλή θερμοκρασία στο δωμάτιο... Η επίδραση της θερμοκρασίας είναι σίγουρα λιγότερο ισχυρή από αυτή του φωτός, αλλά είναι επίσης ένας παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη υπόψη. Πάνω από όλα, είναι θέμα σεβασμού της φυσικής πτώσης της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της νύχτας, απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια του ύπνου. Από την άλλη, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα παίξει ευεργετικό ρόλο στο βάθος του ύπνου.
• Αποφύγετε τις διεγερτικές δραστηριότητες, την κατανάλωση διεγερτικών (τσάι, ποτά με καφεΐνη κ.λπ.) και τον καπνό που μπορεί επίσης να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης.
• Μειώστε την έκθεση στην ηχορύπανση, ειδικά αν ο ύπνος σας είναι «ελαφρύς» και ξυπνάτε με τον παραμικρό θόρυβο. Ο καθυστερημένος ύπνος και τα επαναλαμβανόμενα ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας βλάπτουν τον ύπνο και εμποδίζουν την ανάρρωση.
• Επιλέξτε έναν υπνάκο. Τα οφέλη ενός μεσημεριανού ύπνου είναι πολλά, αρκεί να επιλέξετε τη σωστή μορφή. Ένας μεγάλος υπνάκος (περίπου 1:30) πρέπει να προορίζεται για καταστάσεις με μεγάλα χρέη ύπνου. Διαφορετικά, ένας μικρός υπνάκος (10 έως 20 λεπτά το πολύ) θα είναι αρκετός για να αισθανθείτε τα αποτελέσματα στη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων, την κούραση, την εγρήγορση, τη διαχείριση του άγχους κ.λπ.

Μία από τις κύριες συνέπειες του χρόνιου στρες είναι η διατήρηση υψηλών επιπέδων κορτιζόλης, παρόλο που υποτίθεται ότι πέφτουν το βράδυ για να «ανοίξουν δρόμο» για τη μελατονίνη. Αυτό είναι υπερπαραγωγή κορτιζόλης που συμβάλλει στη διαταραχή του ύπνου καθώς και τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού, με πολυάριθμες επιπτώσεις στην υγεία όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, υπερβολικό βάρος, μειωμένη ανοσία κ.λπ.

Εξ ου και η σημασία της τοποθέτησης τελετουργίες χαλάρωσης, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή/και πριν πάτε για ύπνο. Αυτά τα τελετουργικά θα βοηθήσουν στη ρύθμιση της υπερπαραγωγής κορτιζόλης που συνδέεται με το στρες. Εναπόκειται στον καθένα να βρει αυτό που του ταιριάζει και τον ευχαριστεί καλύτερα: διαλογισμό επίγνωσης, γιόγκα, ένα ζεστό μπάνιο ή απλώς λίγο χρόνο για διάβασμα... Τα οφέλη τους αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο και ορισμένες μέθοδοι, όπως η καρδιακή συνοχή, χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να παράγουν σημαντικά αποτελέσματα. Πάρτε το ώρα για ένα τσάι από βότανα το βράδυ ή μια συνεδρία όσφρησης με αιθέρια έλαια είναι επίσης μία από αυτές τις φυσικές προσεγγίσεις που σας επιτρέπουν να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος και να προάγετε τον καλό ύπνο.

Η διατροφή είναι ένας από τους πυλώνες που είναι ακόμα πολύ λίγο γνωστοί για τη φροντίδα του ύπνου σας, και όμως... Τα προγράμματα γευμάτων, όπως ορισμένες υπερβολές ή ελλείψεις, μπορούν πράγματι να έχουν σημαντικό αντίκτυπο, ευεργετικό ή επιβλαβές, σε περίπτωση αϋπνίας. Για υπενθύμιση, αν πέφτουμε για ύπνο το βράδυ, δεν είναι μόνο επειδή είμαστε κουρασμένοι. Είναι επίσης επειδή ο εγκέφαλός μας, μόλις το φως της ημέρας αρχίζει να ξεθωριάζει, αρχίζει να παράγει μελατονίνη. Η δίαιτα πρέπει να είναι ακόμα σε φάση με το βιολογικό ρολόι και να καλύπτει ανάγκες τη σωστή ώρα της ημέρας. Όλα αυτά μπορεί να φαίνονται περίπλοκα, αλλά μπορούν να συνοψιστούν σε μερικούς απλούς κανόνες:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά προωθώντας την παραγωγή ντοπαμίνης, «της ορμόνης της εγρήγορσης και της εγρήγορσης»και όχι μελατονίνη. Στο πρωινό, θα πρέπει να εισάγετε πηγές πρωτεΐνης (τυρί, ζαμπόν, αυγά, αμύγδαλα, φυτικά ποτά και γιαούρτια, ημιτελή δημητριακά κ.λπ.) και να μειώσετε τα τρόφιμα με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (λευκό ψωμί, βιομηχανικά «σιτηρά» κ.λπ.). Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε το αίσθημα κόπωσης και «πόθους» το πρωί.
• Εκμεταλλευτείτε την ώρα του μεσημεριανού γεύματος για να κάνετε ένα διάλειμμα και να ρυθμίσετε το άγχος ήδη συσσωρευμένο. Τουλάχιστον αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε και να γευτείτε για να χωνέψετε καλά. Εάν δεν είστε χορτοφάγοι, αυτό είναι επίσης το προτιμώμενο γεύμα για την κατανάλωση κρέατος.
• Δημιουργήστε ένα σνακ για να παρέχετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την παραγωγή μελατονίνης με καλές πηγές ζάχαρης (φρέσκα φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως) και μαγνησίου (σοκολάτα, αμύγδαλα κ.λπ.). Τα οφέλη του σνακ δεν είναι μόνο για τα παιδιά!
• Δώστε προτεραιότητα στο δείπνο νωρίς, 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, με ένα ελαφρύ γεύμα, πηγή «αργών» υδατανθράκων (όσπρια, ημιτελή δημητριακά, πατάτες κ.λπ.), σε συνδυασμό με λαχανικά κατά βούληση. Για να προωθήσουμε τη σύνθεση της μελατονίνης, θα πρέπει να αποφεύγουμε ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας. Όλα αυτά θα συμβάλουν επίσης στην καλή πέψη και τον κορεσμό όλη τη νύχτα.
• Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά το βράδυ ή/και σε υπερβολική ποσότητα : αλκοόλ, καφές, καθυστερημένα ή υπερβολικά άφθονα γεύματα, σοκολάτα... Μέσω διαφορετικών μηχανισμών (διέγερση, πέψη, παλινδρόμηση οξέος κ.λπ.), όλα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο, ακόμα κι αν αυτές οι επιπτώσεις θα είναι περισσότερο ή λιγότερο έντονες ανάλογα στο πρόσωπο.

Επιπλέον, εάν ορισμένα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά δεν παρέχονται επαρκώς από τη διατροφή (τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και C, ωμέγα 3…), θα μπορούσε να εξεταστεί το ενδεχόμενο συμπλήρωσης καλύπτουν τις απαραίτητες ανάγκες για βέλτιστη παραγωγή μελατονίνης. Εάν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας σιδήρου (κόπωση, ανήσυχα πόδια), τότε θα χρειαστεί βιολογική εκτίμηση και ιατρική συμβουλή.