Η σημασία της αναλογίας Ωμέγα 3 / Ωμέγα 6 στη διατροφή

Σήμερα προτείνουμε μια αναλογία Ωμέγα 3/Ωμέγα 6 1/5, δηλαδή 1 μόριο ωμέγα 3 για 5 μόρια ωμέγα 6. Σήμερα στη Γαλλία, τα τρέχοντα επιδημιολογικά δεδομένα εξακολουθούν να απέχουν πολύ από τις επίσημες συστάσεις.

• Η μέση αναλογία είναι περίπου 1/10.
• Μόλις το 50% του ANC κάλυπτε τα ωμέγα 3.
• Μόνο το 1,2% του ενήλικου πληθυσμού πληροί τις συστάσεις για ALA (φυτικά Ωμέγα 3).
• 14,6% για το DHA και 7,8% για το EPA (ζωικά Ωμέγα 3).

Από τη δεκαετία του 1960, η δυτική διατροφή μας (αυτή των ανθρώπων και των ζώων με τα οποία τρέφονται) έχει εμπλουτιστεί σημαντικά σε πηγές ωμέγα 6 και έχει εξαντληθεί σε ωμέγα 3. Ακολουθούν ορισμένα βασικά στοιχεία για να κατανοήσουμε την εξέλιξη αυτής της ισορροπίας σε όλη τη διάρκεια του ιστορία της ανθρωπότητας:

• Από 1/1 έως 1/2 (Ωμέγα 3/Ωμέγα 6) στο Cro-Magnon Man
• Γύρω στο 1/5 στη Νεολιθική με την ανάπτυξη της γεωργίας
• Αυξάνεται με τη βιομηχανική εποχή και τη βιομηχανία αγροδιατροφών στο 1/15 στην Ευρώπη σήμερα (1/17 στις ΗΠΑ) και στο 1/30 σε ορισμένες περιπτώσεις.

Γιατί αυτή η προτίμηση στη σύγχρονη διατροφή μας στα Ωμέγα 6; Αυτό συνδέεται ιδιαίτερα με το γεγονός ότι τα Ωμέγα 6 ταγγίζουν λιγότερο από τα Ωμέγα 3. Ως εκ τούτου, η βιομηχανία τροφίμων έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί έλαια πλούσια σε Ωμέγα 6 για να ευνοεί τη διατήρηση και τη γεύση των τροφίμων. Το καλύτερο παράδειγμα είναι το ηλιέλαιο, πολύ σταθερό, με ήπια γεύση, πολύ πλούσιο σε Ωμέγα 6.

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ανταγωνίζονται στο σώμα μας. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να επιλέξετε έλαια που είναι και πλούσια σε ωμέγα-3 αλλά σχετικά χαμηλά σε ωμέγα-6, όπως συμβαίνει με την ελαιοκράμβη (αναλογία περίπου 4/1): 2 κουταλιές της σούπας κραμβέλαιο την ημέρα καλύπτουν το ANC στο ALA.

Όπως το ελαιόλαδο, ο κραμβόσπορος περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα-9 που παρεμβαίνει στο μεταβολισμό των ωμέγα-6. Ο Michel de Lorgeril λοιπόν συμβουλεύει να συνδυάζετε κραμβέλαιο και ελαιόλαδο σε καθημερινή βάση, το τελευταίο, επιπλέον, πλούσιο σε προστατευτικά αντιοξειδωτικά.

Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε επαρκώς τις καθημερινές σας συνήθειες (μπαχαρικά, μαγειρικά έλαια κ.λπ.), μπορείτε επίσης να επιλέξετε να καταναλώνετε ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα από αυτά τα φυτικά έλαια ιδιαίτερα πλούσια σε Ωμέγα 3: Λινάρι, Καμελίνα, Περίλλα ή Κάνναβη. Αυτά τα φυτικά έλαια περιέχουν έως και 50-60% Ωμέγα 3! 

Είναι φυσικά δυνατό να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ωμέγα 3 (ALA) σε άλλες μορφές εκτός από τα αγνά φυτικά έλαια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με ελαιούχους σπόρους και καρπούς.

• ξηροι καρποι παρέχουν εξαιρετική πρόσληψη ALA: έξι ή επτά ξηροί καρποί την ημέρα καλύπτουν τις ανάγκες μας. Παρέχουν επίσης άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φώσφορο ή μαγνήσιο.

• κολοκυθόσποροι και κολοκυθόσποροι, λινάρι, κάνναβη, chia, σόγια περιέχουν επίσης πολλά από αυτά.

• λεπτομέρειες σχετικά με τους σπόρους λιναριού (μια γεμάτη κουταλιά της σούπας την ημέρα αρκεί για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε ωμέγα-3): πριν τα καταναλώσετε, πρέπει να μουλιαστούν, να θρυμματιστούν, να θρυμματιστούν, να αλεσθούν. Μασήστε τα καλά αν δεν έχετε χρόνο... Διαφορετικά, θα εκκενωθούν άθικτα, γιατί το στομάχι δεν μπορεί να διαλύσει το κάλυμμα του σπόρου, είτε είναι καφέ είτε ξανθό (ακόμα κι αν το ξανθό είναι λιγότερο παχύ) . Το άλεσμα την τελευταία στιγμή σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο ό,τι πραγματικά χρειάζεστε, καθώς οι αλεσμένοι σπόροι δεν διατηρούνται για πολύ (λίγες μέρες στο ψυγείο). Αντίθετα, οι άθικτοι σπόροι διατηρούνται πολύ καλά και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, σε ξηρό και δροσερό μέρος.

Σε μικρότερο βαθμό, μπορείτε να βρείτε το ALA σε λαχανικά όπως γλιστρίδα, κολοκύθα, σέσκουλο, λάχανο.

Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, ο οργανισμός δεν μπορεί να ικανοποιηθεί με μία μόνο πρόσληψη ALA (φυτό), πρέπει επίσης να υπάρχουν προσλήψεις EPA και DHA (ζώο). Μπορείτε να βρείτε ζωικά Ωμέγα 3 σε ποσότητα στις ακόλουθες τροφές:

• μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα, γαύρος): 1 έως 2 φορές την εβδομάδα για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε EPA και DHA. Αυτή είναι μακράν η πιο «αξιόπιστη» μέθοδος.

• ο σολομός, αλλά ! Εάν πρόκειται για σολομό εκτροφής, είναι ασφαλές στοίχημα ότι η διατροφή του είναι πολύ ανισόρροπη σε ωμέγα 3/6. Εάν πρόκειται για άγριο σολομό, μπορεί όλο και πιο συχνά να αντιμετωπίζετε ανησυχίες σχετικά με την τοξικότητα των βαρέων μετάλλων... Η πέστροφα επομένως συχνά προτιμάται έναντι του σολομού.

• αυγά, γάλα, κρέας. Για άλλη μια φορά, μια σημαντική απόχρωση είναι απαραίτητη. Εάν δεν προσέχετε τη διατροφή των ζώων από τα οποία παράγονται αυτά τα προϊόντα, είναι σχεδόν βέβαιο ότι αντιμετωπίζετε ένα πολύ φτωχό επίπεδο Ωμέγα 3/6. Όχι περισσότερο από τους ανθρώπους, τα ζώα δεν είναι ικανά να παράγουν Ωμέγα 3: αν δεν τους το δώσετε, δεν θα σας το δώσουν!

Η διατροφή των ζώων είναι επομένως πολύ σημαντική για την αποκατάσταση της σωστής ισορροπίας, επειδή μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα 6 με βάση τον ηλίανθο, τη σόγια και το καλαμπόκι βρίσκεται στη συνέχεια σε καθημερινά καταναλωτικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά ή το γάλα. Dείναι Φυτά πλούσια σε Ωμέγα 3, όπως η ελαιοκράμβη, η μηδική και ο λιναρόσπορος, έχουν επανεισαχθεί στη διατροφή ορισμένων ζώων για να εξισορροπηθεί αυτή η κατάσταση.

Αυτό ισχύει, για παράδειγμα, για προϊόντα Μπλε-Λευκή-Καρδιά. Αυτή είναι μια ετικέτα που μπορείτε να βρείτε σε πολλά προϊόντα μαζικής αγοράς. Για παράδειγμα για τα αυγά: κότες των οποίων η διατροφή είναι φυσικά πλούσια ή εμπλουτισμένη σε πηγές ωμέγα 3 (συμπληρώματα με βάση το λινάρι) παράγουν αυγά που περιέχουν κατά μέσο όρο δεκαπέντε φορές περισσότερα ωμέγα 3 από ένα τυπικό αυγό.

Με το προηγούμενο άρθρο, συνήθως έχετε όλα όσα χρειάζεστε για να καταλάβετε γιατί η ισορροπία Ωμέγα 3/6 είναι σημαντική. Ωστόσο, μπορεί να είστε απογοητευμένοι που έχετε καλύψει τους μηχανισμούς μετατροπής των φυτικών Ωμέγα σε Ωμέγα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό, καθώς και την επίδραση των τελευταίων στη φλεγμονή. Αυτό είναι που θα σκάψουμε εδώ.

Τα φυτικά ωμέγα 3 (άλφα-λινολενικό οξύ = ALA) και τα φυτικά ωμέγα 6 (λινελαϊκό οξύ = AL) είναι επομένως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• μέγεθος 18 ανθράκων.
• 2 διπλοί δεσμοί για τα Ωμέγα 6 και 3 για τα Ωμέγα 3.

Όταν καταποθούν από έναν άνθρωπο ή ένα ζώο, θα περάσουν στα χέρια των ειδικών 2 διαδοχικά ένζυμα, που ονομάζεται δέλτα-6-δεσατουράση και δέλτα-5-δεσατουράση, τα οποία πηγαίνουν και τα δύο επεκτείνετε το μέγεθος της αλυσίδας και προσθέστε διπλούς δεσμούς. Μόλις ολοκληρωθεί η εργασία αυτών των 2 ενζύμων: 

• Το ALA (ωμέγα 3) γέννησε στην ΕΠΑ, ένα λεγόμενο «ζώο» ωμέγα 3, μήκους 20 και 5 διπλών δεσμών.
• LA (ωμέγα 6) γέννησε στο Α.Α, Αραχιδονικό Οξύ, μήκους 20 και με 4 διπλούς δεσμούς.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε αυτό: για να πραγματοποιηθεί αυτός ο μετασχηματισμός, τα δύο ωμέγα χρειάζονται επομένως τα ίδια ένζυμα! Εξ ου και ο ανταγωνισμός…

Αλλά η ιστορία δεν έχει τελειώσει για τα Ωμέγα 3, καθώς μέρος της EPA θα υποβληθεί και πάλι σε επεξεργασία από το ένζυμο δέλτα-6-δεσατουράση (ακόμα σε υψηλή ζήτηση), προκειμένου να σχηματιστεί DHA, Ωμέγα 3 μήκους 22 με 6 διπλούς δεσμούς.

Αν συνοψίσουμε, στην αρχή του μαθήματος έχουμε το ALA και το AL. Στο τέλος της διαδικασίας, εάν όλα έχουν πάει καλά και τα ένζυμα σας δεν έχουν υπερφορτωθεί (από περίσσεια ηλιέλαιου), έχουμε AA (Ωμέγα 6), EPA (Ωμέγα 3) και DHA (Ωμέγα 3). Με αυτή τη μορφή τα Ωμέγα θα μπορούν να παίξουν το ρόλο τους στη φλεγμονώδη διαδικασία., και θα δούμε πώς. 

Τώρα καταλαβαίνετε καλύτερα γιατί μια απλή πρόσληψη ωμέγα 3 φυτικής προέλευσης μερικές φορές μπορεί να μην είναι χρήσιμη και ότι είναι σημαντικό:

• για να φέρετε και τα ζωικά Ωμέγα στη διατροφή σας: το σώμα σας πρέπει στην πραγματικότητα να εφαρμόσει πολλά μέσα για να μετατρέψει το ALA σε DHA, μέσα που δεν έχει απαραίτητα στη διάθεσή του (χρόνος, περιορισμένη απόδοση ενζύμων, ενέργεια κ.λπ.).
• για μείωση της πρόσληψης ωμέγα 6.

Μόλις το σώμα σας, μέσω των ενζύμων δεσατουράσης, έχει επιμηκύνει τα Ωμέγα 3 και 6, αυτά τα νέα λιπαρά οξέα θα μπορούν να οξειδωθούν από άλλα ένζυμα, τις οξειδορεδουκτάσες με το γλυκό όνομα «κυκλο-οξυγενάσες». Αυτά τα ένζυμα, μέσω μιας πολύπλοκης διαδικασίας (πολλά βήματα, πολλά διαφορετικά ένζυμα), θα παράγουν μεταβολίτες που χρησιμοποιούνται απευθείας από το σώμα μας σε φλεγμονώδεις διεργασίες.

Αραχιδονικό Οξύ ή ΑΑ, Ωμέγα 6, θα προκαλέσει επομένως μεταβολίτες 3 τύπων:

• Προσταγλανδίνες;
• Λευκοτριένια;
• Λιποξίνες.

Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), Ωμέγα 3, θα δημιουργήσει μεταβολίτες που ονομάζονται: Ρεζολβίνες.

Εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (dha), Ωμέγα 3, θα προκαλέσει μεταβολίτες 3 τύπων:

• Resolvines (επίσης);
• Προστατίνες;
• Maresines.

Δεν πρόκειται να αναφερθούμε στις ακριβείς διαδικασίες δράσης καθενός από αυτούς τους μεταβολίτες, αλλά εδώ είναι ο ρόλος καθενός από αυτούς τους μεταβολίτες στη φλεγμονώδη διαδικασία.

Ρόλοι και ιδιαιτερότητες των χημικών μεσολαβητών από τα ωμέγα 6:

• Όταν είναι απαραίτητο, το Προσταγλανδίνες (τύπος 2) και Λευκοτριένια, και τα δύο προϊόντα “cascade” της δικής σας Ωμέγα 6, θα δράσει άμεσα στην οξεία φλεγμονώδη διαδικασία. Συμβάλλουν στην ανάπτυξη αρκετών φλεγμονωδών εκδηλώσεων, ιδιαίτερα σε καρδιαγγειακό επίπεδο (π.χ. αγγειοδιαστολή, πήξη, αρτηριακή πίεση), βρογχικό (σύνδεση με άσθμα) ή πόνο κ.λπ.

• Ο Λιποξίνες Αντίθετα, είναι προ-διαλύτες της φλεγμονής, οι οποίοι επάγουν τη φάση εξυγίανσης της φλεγμονής. Αναστέλλουν τη μετανάστευση των ουδετερόφιλων προς τη θέση της φλεγμονώδους αντίδρασης και την παραγωγή φλεγμονωδών μεσολαβητών. Η δράση τους όμως δεν επιτρέπει την επίλυση της φλεγμονής, αλλά «ξεκινούν τη διαδικασία».

Ρόλοι και ιδιαιτερότητες των χημικών μεσολαβητών από τα ωμέγα 3: 

Πυροδοτούμενες από λιποξίνες στο τέλος της οξείας φάσης της φλεγμονής, οι ρεσολβίνες και οι προστατευτικές ουσίες προκαλούν την απορρόφηση των αιτιών και των μεσολαβητών της φλεγμονής, την αντικατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων και την αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας.

Εάν τα ωμέγα 3 δεν υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες, η φλεγμονή δεν μπορεί να επιλυθεί πλήρως. Μπορεί επομένως να υπάρξει ηεγκαθίδρυση χρόνιας φλεγμονής ή της λεγόμενης φλεγμονής «χαμηλού βαθμού»., λανθάνουσα, διάχυτη και βλαπτική. Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για φλεγμονή που προκαλείται από τραυματισμό, μπορεί να αναπτυχθεί ίνωση αντί να επουλωθεί.