Ποια είναι τα πραγματικά οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία;

Το κύριο χαρακτηριστικό των αμυγδάλων είναι ότι είναι από τις πιο ολοκληρωμένες καθημερινές τροφές σε επίπεδο μικροθρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και με άλλους ελαιούχους σπόρους.. Με αυτόν τον τρόπο, συμμετέχουν ενεργά στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) ορισμένων θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για την υγεία του οργανισμού. Στην πραγματικότητα, μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 30 γρ.) παρέχει:

• 3,15 γρ ακόρεστων λιπαρών που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

• 14% της RDA για πρωτεΐνη που προάγουν τη διατήρηση ή την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

• 13% της RDA φυτικών ινών που ρυθμίζουν τη διέλευση, προλαμβάνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

• αντιοξειδωτικά (56% της ΣΗΠ για βιταμίνη Ε, 28% της ΣΗΠ για το μαγγάνιο, 10% της ΣΗΠ για το σελήνιο, 10% της ΣΗΠ για τον ψευδάργυρο και τις φυτοστερόλες) που συμμετέχουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Το τελευταίο οδηγεί σε κυτταρική βλάβη που προκαλεί ορισμένες παθολογίες (καρδιαγγειακές, νευροεκφυλιστικές ή καρκίνο).

• άλλα θρεπτικά συστατικά : 28% της ΣΗΠ για τον χαλκό, 22% της ΣΗΠ για το μαγνήσιο, 22% της ΣΗΠ για τον φώσφορο, 18% της ΣΗΠ για τη βιταμίνη Β9, 12% της ΣΗΠ για το κάλιο και 10% της ΣΗΠ για το ασβέστιο.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Καταναλώστε μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 30 γρ. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους όλη την ημέρα, αλλά συνιστάται η χρήση τους για πρωινό και ως σνακ.

• Ενσωματώστε τα αμύγδαλα στα ακόλουθα παρασκευάσματα για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα: μούσλι, πιάτα, αναμεμειγμένα με άλλα αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, επιδόρπιο.

• Καταναλώστε τα αμύγδαλα ως μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών.

• Μην καταναλώνετε τα αμύγδαλα υπερβολικά καθώς παραμένουν τροφές με πολλές θερμίδες. Η διατροφική τους σύνθεση είναι ενδιαφέρουσα, αλλά μόνο μια χούφτα αρκεί για να επωφεληθείτε από τα οφέλη τους.

Τα αμύγδαλα αποτελούνται από αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά (άλφα-τοκοφερόλη, φυτοστερόλες, σελήνιο, ψευδάργυρος, μαγγάνιο) που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Το τελευταίο είναι μια ανισορροπία μεταξύ της ενδογενούς παραγωγής οξειδωτικών μορίων και της διαιτητικής πρόσληψης αντιοξειδωτικών. Έχει ως αποτέλεσμα την προώθηση ορισμένων τύπων καρδιαγγειακών παθήσεων (εκ των οποίων οι διαβητικοί και υπερτασικοί άνθρωποι κινδυνεύουν πολύ) και νευροεκφυλιστικών ασθενειών, αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Σε αυτό το πλαίσιο, τα αμύγδαλα βοηθούν στην πρόληψη της εμφάνισης αυτών των ασθενειών χάρη στη συμβολή τους σε άλφα-τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και φυτοστερόλες. Η βιταμίνη Ε καταπολεμά το οξειδωτικό στρες μέσω διαφορετικών μηχανισμών: άμεση παγίδευση υπεροξειδίου (πολύ αντιδραστική και τοξική ελεύθερη ρίζα), αύξηση των αντιοξειδωτικών ενζύμων και αναστολή της οξείδωσης των λιπιδίων. Από την πλευρά τους, οι φυτοστερόλες έχουν αναγνωριστεί από αρκετές μελέτες για την ευεργετική αντιοξειδωτική τους επίδραση.

Το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος συμμετέχουν στο σχηματισμό της υπεροξειδικής δισμουτάσης, ενός αντιοξειδωτικού ενζύμου που εξουδετερώνει το ανιόν υπεροξειδίου (υψηλά τοξική ελεύθερη ρίζα). Η δισμουτάση υπεροξειδίου έχει αποτελέσει αντικείμενο σοβαρών μελετών για τον περιορισμό της πρόωρης γήρανσης των κυττάρων. Επιπλέον, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που υπάρχουν στα αμύγδαλα βοηθούν στο σχηματισμό της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, του κύριου κυτταρικού αντιοξειδωτικού ενζύμου. Η παρουσία του στα εξωκυτταρικά υγρά περιορίζει την οξείδωση των λιπιδίων της μεμβράνης. Επιπλέον, η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης περιορίζει την οξείδωση των πρωτεϊνών στο κυτταρόπλασμα, καθώς και την οξείδωση του DNA στα μιτοχόνδρια.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Καταναλώστε μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 30 γρ. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους όλη την ημέρα, αλλά συνιστάται η χρήση τους για πρωινό και ως σνακ.

• Τα αμύγδαλα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά για να βελτιστοποιηθούν τα οφέλη τους στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Αυτή η δίαιτα βοηθά έτσι στην πρόληψη των κινδύνων καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

• Ενσωματώστε τα αμύγδαλα στα ακόλουθα παρασκευάσματα για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα: μούσλι, πιάτα, αναμεμειγμένα με άλλα αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, επιδόρπιο. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν με Φιστίκι βραζιλίας, απο ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους, ή ακόμη και Φιστίκια με ρυθμό συνολικής χούφτας ανά ημέρα.

• Άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ και υπέρταση θα πρέπει να προτιμούν την κατανάλωση ελαιούχων σπόρων όπως τα αμύγδαλα. Πράγματι, οι ελαιούχοι σπόροι έχουν συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε αυτούς τους πληθυσμούς. Καλό είναι λοιπόν να τα καταναλώνετε με ρυθμό μια χούφτα την ημέρα.

Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Πράγματι, Τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση του ποσοστού χοληστερίνη στο αίμα γιατί αποτελούνται από : 

• πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά οξέα : ορισμένα κορεσμένα λιπαρά οξέα που καταναλώνονται σε περίσσεια (μυριστικό οξύ, λαυρικό οξύ και παλμιτικό οξύ ειδικότερα) έχουν αθηρογόνο (αθηρωματικές πλάκες), θρομβογόνο (μερικώς ή πλήρως φραγμένες αρτηρίες) και υπερχοληστερολαιμικές επιδράσεις (αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα). Γενικά συνιστάται ο περιορισμός της περίσσειας κορεσμένων λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή (κόκκινο κρέας, βούτυρο, ορισμένα φυτικά έλαια, βιομηχανικά προϊόντα), κάτι που είναι θετικό για τα αμύγδαλα που είναι φτωχά σε αυτά.

• πολυακόρεστα λιπαρά οξέα : η αντικατάσταση των κορεσμένων με ακόρεστα λίπη στη διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης (επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα) και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα αμύγδαλα μπορούν να αντικαταστήσουν σνακ πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως αρτοσκευάσματα και καραμέλες χάρη στην ενδιαφέρουσα περιεκτικότητά τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

• λινελαϊκό οξύ : αυτά τα ωμέγα-6 είναι τα λιπίδια που υπάρχουν περισσότερο στα αμύγδαλα. Τα τελευταία είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, μιλάμε για υποχοληστερολαιμικό ρόλο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL, η οποία είναι μια λιποπρωτεΐνη που προορίζεται να μεταφέρει λιπίδια από το ήπαρ στα κύτταρα που τα χρειάζονται. Σε περίσσεια, η χοληστερόλη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος, όπου κινδυνεύει να οξειδωθεί και να αποτεθεί στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτό προάγει την εμφάνιση αθηρωματικών πλακών και θρόμβωσης και συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Προσοχή, ωστόσο, στην περίσσεια ωμέγα-6 που μπορεί να είναι αντιπαραγωγική (προφλεγμονώδη, αυξημένα επίπεδα λιπιδίων κ.λπ.).

• αδιάλυτες φυτικές ίνες : τα τελευταία έχουν υποχοληστερολαιμικό ρόλο γιατί λειτουργούν ως καθαρτικό. Επιταχύνουν την εντερική διέλευση, η οποία δεν δίνει χρόνο στις εντερικές λάχνες («δάχτυλα που πιάνουν και απορροφούν θρεπτικά συστατικά») να απορροφήσουν βέλτιστα τα μακροθρεπτικά συστατικά και τη χοληστερόλη. Αυτό περιορίζει την άφιξη της χοληστερόλης στο αίμα και μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) του γεύματος. Η μείωση του ΓΔ περιορίζει την επιθυμία για φαγητό, η οποία είναι η αιτία της ενδογενούς παραγωγής χοληστερόλης.

• αντιοξειδωτικά : όπως είδαμε προηγουμένως, τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο και ο χαλκός που υπάρχουν στα αμύγδαλα συμβάλλουν στον σχηματισμό της υπεροξειδικής δισμουτάσης, η οποία έχει αποτελέσει αντικείμενο σοβαρών μελετών για τον περιορισμό της πρόωρης γήρανσης των κυττάρων. Ως εκ τούτου, θα περιόριζε τον σχηματισμό ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που υπάρχουν στα αμύγδαλα βοηθούν στο σχηματισμό της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, του κύριου κυτταρικού αντιοξειδωτικού ενζύμου. Περιορίζει την οξείδωση των λιπιδίων, η οποία είναι το σημείο εκκίνησης της οξείδωσης που οδηγεί στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε αμύγδαλα ως μέρος μιας ισορροπημένης, ποικίλης διατροφής, πλούσιας σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-6 και ωμέγα-3) και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, για να βελτιστοποιήσετε τα οφέλη τους στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι επίσης ο βέλτιστος για την πρόληψη της εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων: κατάλληλη τακτική σωματική δραστηριότητα, ύπνος, αποφυγή πηγών στρες κ.λπ.

• Καταναλώστε μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 30 γρ. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους όλη την ημέρα, αλλά συνιστάται η χρήση τους για πρωινό και ως σνακ.

• Ενσωματώστε τα αμύγδαλα στα ακόλουθα παρασκευάσματα για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα: μούσλι, πιάτα, αναμεμειγμένα με άλλα αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, επιδόρπιο. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν με Φιστίκι βραζιλίας, απο ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους, ή ακόμη και Φιστίκια με ρυθμό συνολικής χούφτας ανά ημέρα.

• Άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ και υπέρταση θα πρέπει να προτιμούν την κατανάλωση ελαιούχων σπόρων όπως τα αμύγδαλα. Πράγματι, οι ελαιούχοι σπόροι έχουν συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε αυτούς τους πληθυσμούς. Καλό είναι λοιπόν να τα καταναλώνετε με ρυθμό μια χούφτα την ημέρα.

Τα αμύγδαλα είναι τροφές με ενδιαφέρουσα περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Συμβάλλουν έτσι στην καθημερινή πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού.. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, διατηρούν την ακεραιότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ βελτιστοποιούν τις χημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 30 g) παρέχει 7,78 g πρωτεΐνης, κάτι που είναι ενδιαφέρον για την επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDA) που υπολογίζεται σε τουλάχιστον 50 g πρωτεΐνης την ημέρα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι τα αμύγδαλα έχουν 2 αμινοξέα που περιορίζουν την πρωτεϊνοσύνθεση: μεθειονίνη και λυσίνη.. Ένα περιοριστικό αμινοξύ είναι ένα αμινοξύ (δομική μονάδα μιας πρωτεΐνης) που απουσιάζει ή υπάρχει σε ανεπαρκή ποσότητα σε ένα τρόφιμο για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες για αυτό το αμινοξύ. Ως αποτέλεσμα, τα αμύγδαλα από μόνα τους δεν μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σε αυτά τα 2 αμινοξέα. Πρέπει λοιπόν να συνοδεύονται από τροφές πλούσιες σε λυσίνη και μεθειονίνη, ώστε να συμβάλλουν στην ΣΗΠ της πρωτεΐνης.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Καταναλώστε μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 30 γρ. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους όλη την ημέρα, αλλά συνιστάται η χρήση τους για πρωινό και ως σνακ.

• Μην θεωρείτε τα αμύγδαλα ως τη μοναδική πηγή πρωτεΐνης. Η κατανάλωσή τους πρέπει να συνοδεύεται από τροφές πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες, κατά προτίμηση για την παροχή των αμινοξέων που λείπουν: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Για τους χορτοφάγους και τους vegan, η κατανάλωση αμυγδάλου θα πρέπει να συνοδεύεται από πηγές τροφίμων μεθειονίνης (δημητριακά, σόγια, αυγά) και λυσίνης (όσπρια συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, καλαμποκιού, λάχανου τουρσί, miso).

• Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι ένα ενδιαφέρον σνακ για τους ηλικιωμένους και για άτομα που υποφέρουν από υποσιτισμό. Πράγματι, η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της μυϊκής σπατάλης και στην προστασία της ακεραιότητας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, αυτά πρέπει να καταναλώνονται με τρόφιμα που είναι πηγές μεθειονίνης και λυσίνης για να διασφαλιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση.

• Ενσωματώστε τα αμύγδαλα στα ακόλουθα παρασκευάσματα για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα: μούσλι, πιάτα, αναμεμειγμένα με άλλα αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, επιδόρπιο.

• Καταναλώστε τα αμύγδαλα μάλλον ως σνακ μετά την άσκηση για αθλητές που δεν μπορούν να καταναλώσουν ένα πραγματικό γεύμα μετά τη δραστηριότητα. Αυτό παρέχει πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την ανανέωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση, καθώς και για τη σωστή επούλωση των μικροβλαβών που προκαλούνται από τη δραστηριότητα.

• Για τους αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης (επιπλέον των θερμίδων) σε τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (75 g πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 50 κιλών). Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) ή/και φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα).

Τα αμύγδαλα βοηθούν στον περιορισμό της πείνας μεταξύ δύο γευμάτων χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.. Στην πραγματικότητα, μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 30 γρ.) παρέχει 7,78 γρ πρωτεΐνης και 3,76 γρ φυτικών ινών. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι γνωστό ότι προάγουν τον κορεσμό, που αντιστοιχεί στην απουσία πείνας μεταξύ δύο γευμάτων. Η κατάποση πρωτεΐνης πυροδοτεί τη σύνθεση γλυκόζης στο έντερο. Το τελευταίο απελευθερώνεται στην κυκλοφορία και ανιχνεύεται από το νευρικό σύστημα το οποίο στέλνει ένα κατασταλτικό σήμα της όρεξης στον εγκέφαλο. Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και την ταχύτητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών, γεγονός που συμβάλλει στον κορεσμό.

Ταυτόχρονα, η κατανάλωση αμυγδάλων ως σνακ μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας γιατί, εκτός από το ότι προάγει τον κορεσμό, περιέχουν ενδιαφέροντα επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών: βιταμίνη Ε, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Καταναλώστε τα αμύγδαλα ως υποκατάστατο για σνακ κακής διατροφικής ποιότητας, όπως αρτοσκευάσματα, καραμέλες, καραμέλες ή αρτοσκευάσματα. Αυτά παρέχουν πολλές θερμίδες αλλά δεν προάγουν το αίσθημα του κορεσμού. Ο όγκος τους οδηγεί σε κορεσμό μόλις τελειώσει, αλλά η πείνα γίνεται γρήγορα αισθητή τις ώρες μετά την κατάποσή τους.

• Καταναλώστε μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 30 γρ. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους όλη την ημέρα, αλλά καλό είναι να τα τρώτε για πρωινό και ως σνακ για να περιορίσετε την πείνα.

• Προωθήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια) και φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως) κατά τα κύρια γεύματα για την προώθηση του κορεσμού, τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων και τον περιορισμό της λαχτάρας.

• Ενσωματώστε τα αμύγδαλα στα ακόλουθα παρασκευάσματα για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα: μούσλι, πιάτα, αναμεμειγμένα με άλλα αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, επιδόρπιο.

Τα αμύγδαλα οδήγησαν σε ενδιαφέροντα αποτελέσματα σε μια μελέτη μεταξύ μαθητών που έπασχαν από αϋπνία στο Ιράν. Πράγματι, ο στόχος αυτής της μελέτης ήταν να αναλύσει την επίδραση των γλυκών αμυγδάλων (τα αμύγδαλα που καταναλώνονται γενικά στο εμπόριο) στην ποιότητα του ύπνου των φοιτητών ιατρικής επιστήμης που ζουν σε κοιτώνες στο Ιράν. Για αυτό, μοιράστηκαν 10 Αμύγδαλα σε περισσότερους από 400 μαθητές σε διάστημα 14 ημερών. Τα ερωτηματολόγια μετά τη μελέτη έδειξαν ότι 306 μαθητές υπέφεραν από αϋπνία (σε σύγκριση με 343 πριν από την παρέμβαση) ενώ 136 μαθητές είχαν φυσιολογικό ύπνο (έναντι 99 πριν από την παρέμβαση). Η μελέτη καταλήγει λοιπόν στο συμπέρασμα ότι το Γλυκό Αμύγδαλο είχε θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου των φοιτητών που ζουν σε κοιτώνες.

Ωστόσο, η μελέτη δεν αναφέρει εάν ο αντίκτυπος ήταν σημαντικός, παρά τον αριθμό των μαθητών που ανακουφίστηκαν. Πρέπει να διεξαχθούν και άλλες μελέτες για να καταλάβουμε εάν η βελτίωση του ύπνου που προκαλείται οφείλεται σε μια πραγματική επίδραση των γλυκών αμυγδάλων ή σε μια επίδραση εικονικού φαρμάκου. Δεν είναι λοιπόν δυνατόν να συμπεράνουμε αυτή τη στιγμή ότι τα αμύγδαλα είναι μια θαυματουργή τροφή κατά της αϋπνίας.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών αφεψημάτων που έχουν ήδη αποδειχθεί σε σοβαρές μελέτες κατά των διαταραχών ύπνου: Φιλύρα, Μελίσσα, Μυρωδάτη Βερβένα, Woodruff, Λεβάντα, Μαντζουράνα.

• Προσέξτε να τρώτε πολύ μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια του δείπνου. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο.

• Αποφύγετε την κατανάλωση διεγερτικών όπως το τσάι, τα συναρπαστικά ποτά και ο καπνός που μπορεί να διαταράξουν την παραγωγή μελατονίνης («ορμόνη του ύπνου»).

• Μειώστε την έκθεση στην ηχορύπανση εάν ο ύπνος είναι «ελαφρύς» και εάν ξυπνάτε με τον παραμικρό θόρυβο. Ίσως είναι συνετό να επιλέξετε ωτοασπίδες σε αυτή την περίπτωση (εκτός από περιπτώσεις προβλημάτων ακοής και εμβοών).

• Αποφύγετε τις πηγές φωτός πριν πάτε για ύπνο και αποφύγετε τις διεγερτικές δραστηριότητες.

• Η μελέτη φαίνεται να ανακοινώνει τα οφέλη για τον ύπνο από 10 αμύγδαλα την ημέρα. Σε γενικές γραμμές, καταναλώστε μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα (περίπου 30 g). Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους όλη την ημέρα, αλλά συνιστάται η χρήση τους για πρωινό και ως σνακ.

• Ενσωματώστε τα αμύγδαλα στα ακόλουθα παρασκευάσματα για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα: μούσλι, πιάτα, αναμεμειγμένα με άλλα αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, επιδόρπιο.

Τα αμύγδαλα έχουν αβάσιμη φήμη ότι μειώνουν το στρες χάρη στην περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο. Το τελευταίο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που συμμετέχει στη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, καθώς και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε νευρωνική υπερδραστηριότητα, αυξάνοντας έτσι τις ανάγκες σε μαγνήσιο. Αυτό μπορεί επομένως να οδηγήσει σε έλλειμμα ή ακόμα και σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι συνετό να παρέχουμε τροφικές πηγές μαγνησίου όπως τα αμύγδαλα για την καταπολέμηση αυτής της ανεπάρκειας μαγνησίου.

Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει δείξει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αμυγδάλων και του αντιστρεςτικού τους αντικτύπου, ακόμη και κατά τη διάρκεια ενός μεμονωμένου επεισοδίου υψηλού στρες. Επιπλέον, το άγχος μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες. Επομένως, τα αμύγδαλα δεν μπορούν να παίξουν από μόνα τους έναν αντι-στρες ρόλο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας που παρέχει το πλήρες RDA μαγνησίου για να ελπίζουμε ότι θα έχουν θετικό αντίκτυπο στο στρες, γνωρίζοντας ότι ακόμη και αυτή η δίαιτα μπορεί να μην έχει θετικό αντίκτυπο στο τελευταίο.

Λέγεται συχνά ότι τα αμύγδαλα ανακουφίζουν δυσκοιλιότητα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αδιάλυτες ίνες, αλλά δεν μπορούν να συνεισφέρουν μόνα τους σε αυτή την ανάγκη. Πράγματι, καμία μελέτη δεν δείχνει σημαντική επίδραση των αμυγδάλων στη δυσκοιλιότητα. Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 30 g φυτικών ινών την ημέρα, ευνοώντας τις αδιάλυτες φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δίνουν όγκο και απαλότητα στα κόπρανα. Προκαλούν επίσης επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης γεμίζοντας τον εαυτό τους με νερό, το οποίο προκαλεί καθαρτικό αποτέλεσμα μέσω της χρήσης νερού.

Ωστόσο, μια χούφτα αμύγδαλα παρέχει 3,76 g φυτικών ινών, με την πλειοψηφία να είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ακόμα κι αν δεν είναι αποτελεσματικά από μόνα τους, δεν πρέπει να παραμεληθεί η περιεκτικότητά τους σε αδιάλυτες ίνες. Μπορούν έτσι να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών που θα έχουν θετικό αντίκτυπο στη δυσκοιλιότητα. Προσοχή, όμως, μην καταναλώνετε αμύγδαλα σε περίπτωση διάρροια, γιατί η περιεκτικότητά τους σε αδιάλυτες ίνες δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της τελευταίας.

Για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, ίσως είναι συνετό να ευνοηθεί η χρήση του Psyllium που έχει αναγνωριστεί ως αποτελεσματικό στο τελευταίο. Γενικά, η ενυδάτωση και η πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών είναι απαραίτητα σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας.

Κανένα φαγητό από μόνο του δεν μπορεί χάνω βάρος, και τα αμύγδαλα δεν αποτελούν εξαίρεση. Λέγεται συχνά ότι τα αμύγδαλα σας βοηθούν να χάσετε βάρος λόγω της ενδιαφέρουσας διατροφικής τους σύνθεσης, αλλά αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα. Η κατανάλωση αμυγδάλων είναι χρήσιμη για απώλεια βάρους μόνο εάν περιλαμβάνεται σε μια ισορροπημένη, ποικίλη και ελλιπή σε θερμίδες διατροφή, καθώς και σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής (σωματική δραστηριότητα, ύπνος, χωρίς άγχος κ.λπ.).

Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα μπορούν να φτιάξουν ενδιαφέροντα σνακ για να περιορίσουν την πείνα μεταξύ δύο γευμάτων, ενώ παρέχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να αντικαταστήσουν τα συνηθισμένα σνακ που μπορεί να είναι κακής θρεπτικής ποιότητας (γλυκά, γλυκά, αρτοσκευάσματα) που παρέχουν πολλές θερμίδες, χωρίς όμως να προάγουν τον κορεσμό.

Ωστόσο, τα αμύγδαλα από μόνα τους δεν είναι μια θαυματουργή τροφή για απώλεια βάρους.

Τα αμύγδαλα έχουν τη φήμη ότι θα σε έκανε να πάρεις βάρος, αλλά αυτό δεν ισχύει αν καταναλώνονται με μέτρο. Μάλιστα, συνιστάται η κατανάλωση μιας χούφτας αμύγδαλα την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 30 γρ. Σε αυτή την περίπτωση, αυτή η μερίδα αμυγδάλων παρέχει μόνο 188 kcal (χιλοθερμίδες), κάτι που δεν θεωρείται υψηλό σε θερμίδες για ένα σνακ. Μπορούν ακόμη και να αντικαταστήσουν σνακ κακής διατροφικής ποιότητας (γλυκά, γλυκά, αρτοσκευάσματα) τα οποία είναι τακτικά υψηλότερα σε θερμίδες και προκαλούν λαχτάρα.

Ωστόσο, παραμένει προφανές ότι τα αμύγδαλα δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά. Αυτό θα αύξανε αποτελεσματικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και θα είχε ως αποτέλεσμα πιθανή αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα. Ως συνήθως με το φαγητό, η λέξη κλειδί είναι το μέτρο!

• Μην καταναλώνετε αμύγδαλα μετά την ημερομηνία λήξης για να περιορίσετε κανένα κίνδυνος μόλυνση με αφλατοξίνες (τοξίνες επικίνδυνες για την υγεία). Αυτό προκαλεί πεπτικά προβλήματα όπως π.χ φούσκωμα, ναυτία και έμετος, ακόμη και κώμα και θάνατος σε περιπτώσεις σοβαρής δηλητηρίασης. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι οι μάρκες ή οι παραγωγοί αμυγδάλων ελέγχουν την απουσία αφλατοξινών στα προϊόντα τους.

• Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί. Θα πρέπει λοιπόν να αποφεύγονται από άτομα αλλεργικά στους ξηρούς καρπούς. Συνιστάται επίσης να είστε σε εγρήγορση σχετικά με την πιθανή αλλεργική αντίδραση που μπορεί να ακολουθήσει την κατάποση αμυγδάλων στα παιδιά. Εάν υποψιάζεστε αλλεργία μετά την κατάποση, καλέστε έναν γιατρό χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση.

• Άτομα με διαταραχές κατάποσης και παιδιά θα πρέπει να είναι προσεκτικά στην κατανάλωση αμυγδάλων. Μάλιστα, μπορεί να προκαλέσουν κίνδυνο ασφυξίας στο τελευταίο. Ίσως λοιπόν είναι συνετό να τα ανακατέψετε σε σκόνη ή να τα βρέξετε, για να μαλακώσετε την υφή τους.

• Τα γλυκά αμύγδαλα συχνά συγχέονται με τα πικραμύγδαλα που περιέχουν αμυγδαλίνη, μια ένωση που μετατρέπεται σε εξαιρετικά τοξικό κυάνιο. Ωστόσο, τα πικραμύγδαλα βρίσκονται μόνο στους πυρήνες των βερίκοκων, καθώς και σε ορισμένα εμπορικά υγρά προϊόντα. Τα γλυκά αμύγδαλα, που καταναλώνονται από τη συντριπτική πλειονότητα του πληθυσμού και τα οποία υπάρχουν στις μεγαλύτερες ποσότητες στο εμπόριο, δεν παρουσιάζουν καμία τοξικότητα στον οργανισμό.