Ποια είναι τα πραγματικά οφέλη για την υγεία των καρυδιών ανακαρδιοειδών;

Τα κάσιους θεωρούνται ενδιαφέροντα σνακ αφού συμμετέχουν στον ενεργειακό μεταβολισμό παρέχοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Πράγματι, ο ενεργειακός μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων στα κύτταρα του σώματος που επιτρέπουν την παραγωγή ενέργειας. Έτσι, το τελευταίο απαιτεί την πρόσληψη πολλών μικροθρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει επαρκώς. Από την πλευρά τους, τα κάσιους περιέχουν ενδιαφέροντα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τον ενεργειακό μεταβολισμό: χαλκό, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο, ψευδάργυρο.

Ως αποτέλεσμα, το τα κάσιους συμμετέχουν έντονα στον ενεργειακό μεταβολισμό, καθώς τα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία των ενεργειακών θρεπτικών συστατικών, ώστε να διασφαλίζεται η καλή λειτουργία του οργανισμού.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Καταναλώστε μια χούφτα κάσιους την ημέρα (περίπου 30 g), με οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας. Συνιστάται να τα καταναλώνετε κατά προτίμηση ως απογευματινό σνακ για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα με επεξεργασμένα, λιπαρά, αλμυρά ή γλυκά προϊόντα, τα οποία μπορεί να υπάρχουν το απόγευμα.

• Ενσωματώστε τα κάσιους (ολόκληρα, ψητά, φρυγανισμένα ή σε κομμάτια) στις παρακάτω παρασκευές για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα: απεριτίφ, σαλάτα, κυρίως πιάτο, επιδόρπιο, γαλακτοκομικό προϊόν, μούσλι.

• Εναλλάξτε ή συνοδέψτε την κατανάλωση κάσιους με άλλους ελαιούχους σπόρους και φρούτα, προκειμένου να βελτιστοποιήσετε την ποικιλία των τροφών που καταναλώνονται και, επομένως, να προωθήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό.

Τα κάσιους από μόνα τους δεν έχουν καμία επίδραση στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD). Στην πραγματικότητα, δεν έχουν συγκεκριμένη επίδραση στο λιπιδικό προφίλ του αίματος. Η τελευταία αποτελείται από τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της «κακής χοληστερόλης» LDL (Low Density Lipoprotein = Low Density Lipoproteins), καθώς και της «καλής χοληστερόλης» HDL (High Density Lipoprotein = High Density Lipoproteins) και των τριγλυκεριδίων. Έτσι, το τα κάσιους από μόνα τους δεν έχουν καμία επίδραση στην αύξηση της HDL, ούτε στη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης..

Ωστόσο, μπορούν να χρησιμεύσουν ως υποστήριξη για τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες (RDA) θρεπτικών συστατικών που παίζουν ακριβώς αυτόν τον ρόλο στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου: ωμέγα-9, βιταμίνη Β1, κάλιο, αντιοξειδωτικά. Πράγματι, τα ωμέγα-9 είναι γνωστό ότι αποτρέπουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και η βιταμίνη Β1 και το κάλιο ρυθμίζουν την καρδιακή σύσπαση. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο των κάσιους βοηθά στην πρόληψη των διαταραχών της αρτηριακής πίεσης.

Ως αποτέλεσμα, τα ωμέγα-9, σε συνδυασμό με βιταμίνη Β1, κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, παρέχουν πραγματικά οφέλη στην καρδιαγγειακή σφαίρα. Τα κάσιους είναι λοιπόν ενδιαφέρουσες πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών που επιτρέπουν, με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, τη βελτιστοποίηση της καρδιαγγειακής υγείας και την πρόληψη των επιπλοκών..

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Αποφύγετε τα τρόφιμα με πρόσθετο αλάτι και περιορίστε την προσθήκη αλατιού στα πιάτα. Πράγματι, η υπερβολική πρόσληψη αλατιού είναι ένας παράγοντας υψηλού κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, επειδή σχετίζεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

• Εξισορροπήστε την πρόσληψη λιπιδίων, είτε ωμέγα-9, ωμέγα-6 είτε ωμέγα-3, μεταβάλλοντας τα καρυκεύματα και τα μαγειρικά έλαια: κραμβέλαιο (ωμέγα-3 και 6), λινέλαιο (ωμέγα-3), ελαιόλαδο (ωμέγα-6) , ηλιέλαιο (ωμέγα-9) κ.λπ.

• Προωθήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά για να αποτρέψετε την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων: μπαχαρικά, βότανα, χρωματιστά φρούτα και λαχανικά, ελαιούχους σπόρους.

• Περιορίστε τα γεύματα που είναι πολύ άφθονα, λιπαρά, αλμυρά και γλυκά γιατί προάγουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων μακροπρόθεσμα.

• Ασκήστε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο, άθληση κ.λπ.). Πράγματι, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πρώτους συμμάχους, εκτός από τη διατροφή, για την πρόληψη των κινδύνων εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (βελτιωμένη απόδοση του μυοκαρδίου, μείωση της αρτηριακής πίεσης και κίνδυνος διαβήτη κ.λπ.) .

Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πληθυσμοί πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που γενικά βρίσκονται σε καλύτερη ποιότητα και ποσότητα σε προϊόντα ζωικής προέλευσης (πρωτεΐνες, σίδηρος, βιταμίνη Β12, κ.λπ.). Πράγματι, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης παρουσιάζουν τακτικά περιοριστικούς παράγοντες στη σύνθεση πρωτεϊνών, αυτό σημαίνει ότι μια πρωτεΐνη έχει ένα ή περισσότερα αμινοξέα σε ανεπαρκή ποσότητα ή ακόμη και απούσα, τα οποία μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την πρωτεϊνοσύνθεση. Στο πλαίσιο αυτό, το τα κάσιους θεωρούνται τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες φυτά καλής θρεπτικής ποιότητας. Στην πραγματικότητα, έχουν μόνο δύο περιοριστικούς παράγοντες: τη λυσίνη και το ζεύγος μεθειονίνης - κυστεΐνης. Επιπλέον, περιέχουν μια ενδιαφέρουσα ποσότητα αφού 30 γραμμάρια κάσιους παρέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιπλέον, ο σίδηρος φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος) αφομοιώνεται πολύ ελάχιστα από τον οργανισμό. Υπολογίζεται ότι λιγότερο από το 10% του μη αιμικού σιδήρου σε ένα τρόφιμο αφομοιώνεται, δηλαδή απορροφάται και χρησιμοποιείται. Οι καλύτερες πηγές μη αιμικού σιδήρου φαίνεται να είναι οι ελαιούχοι σπόροι και τα όσπρια. Μια μελέτη λοιπόν ανέλυσε την πρόσληψη σιδήρου από αυτές τις τροφές. Εκείνη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα κάσιους ήταν η πιο πλήρης τροφή μεταξύ της ποσότητας σίδερο ο μη αιμικός σίδηρος που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και η ποσότητα του μη αιμικού σιδήρου που αφομοιώνεται από τον οργανισμό.

Έτσι, το τα κάσιους αποτελούν πολύτιμο σίδηρο και πρωτεΐνη για χορτοφάγους και βίγκαν πληθυσμούς, και επομένως μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Συνδυάστε συμπληρωματικές τροφές με φυτικές πρωτεΐνες για να μην σας λείπουν τα αμινοξέα. Για παράδειγμα, θα χρειαστεί να καταναλώνετε καρύδια κάσιους (περιοριστική λυσίνη και μεθειονίνη) κατά τη διάρκεια της ημέρας με φακές (ενδιαφέρουσα περιεκτικότητα σε λυσίνη) και σόγια (ενδιαφέρουσα περιεκτικότητα σε μεθειονίνη).

• Αλλάξτε τη διατροφή σας και τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης όσο το δυνατόν περισσότερο για να διασφαλίσετε ότι δεν έχετε έλλειψη σε ένα συγκεκριμένο αμινοξύ.

• Αλλάξτε τις πηγές μη αιμικού σιδήρου για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες συνέπειες της έλλειψης σιδήρου (κόπωση κατά την ηρεμία, ωχρότητα, ανάπτυξη σιδηροπενικής αναιμίας κ.λπ.): πράσινα λαχανικά, ελαιόσποροι, όσπρια (λευκά φασόλια, φακές κ.λπ. .) .

• Συμπλήρωμα με βιταμίνη Β12 όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, γιατί αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την υγεία του οργανισμού και υπάρχει σε πολύ μικρές ποσότητες σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Τα κάσιους είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι τα κάσιους σε κάνουν να παχύνεις σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης. Ωστόσο, περιέχουν θερμίδες καλής διατροφικής ποιότητας, που ονομάζονται πλήρεις θερμίδες. Ένα τρόφιμο περιέχει πλήρεις θερμίδες όταν αποτελείται από θερμίδες με την παρουσία πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών (μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες, απαραίτητα αμινοξέα, απαραίτητα λιπαρά οξέα κ.λπ.). Σε αυτό το πλαίσιο, είναι πλούσια σε πλήρεις θερμίδες γιατί περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Γι 'αυτό το λόγο, τα κάσιους μπορούν να αποτελέσουν αναπόσπαστο μέρος μιας ποικίλης, ισορροπημένης και ελλιπούς σε θερμίδες δίαιτας, η οποία, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα και την καλή ψυχική υγεία, βελτιστοποιεί την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, το τα κάσιους μπορούν να περιορίσουν την πείνα που μπορεί να γίνει αισθητή στα μέσα του απογεύματος, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον κορεσμό.. Αυτό βοηθά στον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης που μπορεί να προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία θα μπορούσαν να απαιτήσουν περισσότερες θερμίδες προτού επιτευχθεί το αίσθημα του κορεσμού, καθώς συχνά στερούνται φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Προτιμήστε την ποιότητα της δίαιτας παρά την ποσότητα, γιατί ένας υγιής οργανισμός θα έχει πιο εύκολο χρόνο να επιτύχει ορισμένους στόχους: απώλεια βάρους, βελτίωση της φυσικής απόδοσης κ.λπ.

• Μη διστάσετε να συνοδεύεστε από επαγγελματία υγείας σε ορισμένα βήματα που σχετίζονται με το φαγητό. Πράγματι, κάθε άτομο είναι μοναδικό και μερικές φορές είναι απαραίτητη η βοήθεια για την επίτευξη των στόχων του.

• Μην ξεχνάτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό όταν χάνετε βάρος. Πράγματι, μια δίαιτα που είναι πολύ περιοριστική δεν εξασφαλίζει μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Το φαγητό πρέπει να παραμένει καθημερινή απόλαυση και αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ισορροπία των ορμονών.

Ο οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ προοξειδωτικών και αντιοξειδωτικών μορίων. Έχει πολλές μακροπρόθεσμες συνέπειες στον οργανισμό: νευροεκφυλιστικές παθήσεις (Alzheimer, Parkinson), καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνοι, επιτάχυνση της πρόωρης γήρανσης των κυττάρων του σώματος, κακή απόδοση στον αθλητισμό κ.λπ. Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι επομένως απαραίτητη για τον περιορισμό της επίδρασης αυτού του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό..

Τα κάσιους έχουν εκτιμώμενο σκορ ORAC 1948. Αυτή η βαθμολογία δείχνει ότι τα κάσιους έχουν μέση αντιοξειδωτική ικανότητα, χάρη στη συμβολή τους σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνη Β1.. Αυτά τα τελευταία (χαλκός, μαγγάνιο, ψευδάργυρος και σελήνιο) μεταβολίζει τις ελεύθερες ρίζες και περιορίζει την υπερβολική παρουσία τους. Έτσι, τα κάσιους αποτελούν μια ενδιαφέρουσα υποστήριξη για την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Διαφοροποιήστε τις πηγές τροφίμων πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: χρωματιστά φρούτα και λαχανικά (ντομάτες, μελιτζάνες, μπρόκολο, λεμόνι κ.λπ.) και ελαιούχους σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσπορους, φουντούκια).

• Προσθέστε μπαχαρικά και αρωματικά (κουρκουμάς, κάρυ, κύμινο, σκόρδο, δάφνη, θυμάρι, δεντρολίβανο) σε κάθε μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, είτε σε κρέατα, λαχανικά ή αμυλούχα τρόφιμα.

• Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά για φίλαθλοι μέσα σε μία ώρα μετά τη σωματική δραστηριότητα. Πράγματι, το έντονο άθλημα προκαλεί ισχυρή παραγωγή ελεύθερων ριζών λόγω της αύξησης της κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι λοιπόν επιτακτική ανάγκη να περιοριστεί αυτή η υπερβολική παραγωγή καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, συνιστάται γενικά η αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μεταξύ των αθλητών.

Στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας, η αιτία μπορεί να είναι η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή, προκαλώντας επιβράδυνση της διέλευσης. Επομένως, είναι απαραίτητο να παρέχετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προκειμένου να επιταχυνθεί αυτή η διέλευση. Ως αποτέλεσμα, το τα κάσιους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την υποστήριξη της πρόσληψης φυτικών ινών καθώς μια χούφτα κάσιους (περίπου 30 γραμμάρια) περιέχει 1 γραμμάριο φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ταχύτερη μεταφορά.

Επιπλέον, η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι λειτουργική και να οφείλεται σε υποκινητικότητα, η οποία είναι μείωση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών. Αυτό επηρεάζει την καλή λειτουργία των εκούσιων και αυτόματων κινήσεων του σώματος, όπως οι εντερικοί μύες που εμπλέκονται στην περισταλτική (προώθηση του βλωμού τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα). Στο πλαίσιο αυτό, το τα κάσιους βοηθούν στην υποστήριξη της πρόσληψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να είναι ανεπαρκή και, επομένως, να προκαλούνται δυσκοιλιότητα. Πράγματι, τα κάσιους περιέχουν πολλά μέταλλα και βιταμίνες που είναι απαραίτητα για τους μηχανισμούς συστολής των περισταλτικών μυών κατά την πέψη (μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Β1…).

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Ενθαρρύνετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σε περίπτωση δυσκοιλιότητας για να προωθήσετε την επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης: φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ελαιούχους σπόρους.

• Συνοδέψτε την κατανάλωση κάσιους με φρούτα κατά τη διάρκεια ενός σνακ για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

• Μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να εντοπίσετε την αιτία της εντερικής διαταραχής, ειδικά εάν το πρόβλημα επιμένει. Πράγματι, είναι πολύ πιο εύκολο να βρεθεί μια λύση όταν διαπιστωθεί η αιτία.

Συχνά διαβάζεται ότι τα κάσιους μειώνουν τα «κακά» ποσοστά. χοληστερίνη στο σώμα, που ονομάζεται επίσης LDL χοληστερόλη. Ωστόσο, δύο μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι η τακτική κατανάλωση κάσιους, ακόμη και σε υψηλές δόσεις, δεν είχε σημαντική επίδραση στο λιπιδικό προφίλ του αίματος. Υπενθυμίζουμε ότι το λιπιδικό προφίλ του αίματος αποτελείται από τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης, της HDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Σε αυτό το πλαίσιο, οι μετα-αναλύσεις ορίζουν ότι τα κάσιους δεν είχαν αξιοσημείωτο αντίκτυπο ούτε στη μείωση της LDL ούτε στην αύξηση της HDL.

Παρόλα αυτά, το τα κάσιους μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής που θα βελτιώσει το λιπιδικό προφίλ του αίματος.

Φαίνεται ότι τα κάσιους απολαμβάνουν φήμη αφροδισιακό δεδομένης της αρκετά ενδιαφέρουσας περιεκτικότητάς τους σε αργινίνη. Πράγματι, η αργινίνη είναι πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου, ένα μόριο απαραίτητο για την καλή λειτουργία των σεξουαλικών διεργασιών στους άνδρες (προκαλεί στύση) και η γυναίκα (προάγει τον οργασμό).

Ωστόσο, δεν είναι δυνατόν να γίνει άμεση σύνδεση μεταξύ της σύνθεσης αργινίνης των κάσιους και του σχηματισμού μονοξειδίου του αζώτου. Πράγματι, η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ με πολλές άλλες λειτουργίες στο σώμα και επομένως δεν χρησιμοποιείται αποκλειστικά για σκοπούς σχηματισμού μονοξειδίου του αζώτου. Επιπλέον, καμία μελέτη δεν δείχνει πραγματική αφροδισιακή επίδραση των καρυδιών ανακαρδιοειδών.

Έτσι, το τα κάσιους δεν μπορούν να θεωρηθούν αφροδισιακή τροφή, παρά την ενδιαφέρουσα περιεκτικότητά τους σε αργινίνη..

• Μην καταναλώνετε κάσιους εάν έχετε αλλεργία σε ξηρούς καρπούς.

• Εάν καλλιεργείτε τα δικά σας κάσιους, μαγειρέψτε τα πριν τα φάτε. Τα κάσιους περιέχουν τοξικές ουσίες όταν είναι ωμά, συμπεριλαμβανομένης της ουρουσιόλης που θεωρείται πολύ τοξική, ακόμη και θανατηφόρα σε υψηλές δόσεις. Ωστόσο, δεν υπάρχει κίνδυνος με κάσιους που κυκλοφορούν στο εμπόριο γιατί τα τελευταία έχουν ήδη μαγειρευτεί.

• Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση κάσιους γιατί παραμένουν αρκετά υψηλά σε θερμίδες και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αφομοιωθούν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπίδια. Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση μιας χούφτας την ημέρα (περίπου 30 γρ.).

• Συνιστάται η σύνθλιψη των κάσιους για τα μικρά παιδιά. Πράγματι, υπάρχει κίνδυνος ασφυξίας λόγω του ιδιαίτερου σχήματός τους (σχήμα «J»).