Τι είναι το οξειδωτικό στρες και πώς να το περιορίσετε;

Διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν το σχηματισμό οξειδωτικού στρες, όπως:

• Εσωτερικοί παράγοντες : μιτοχονδριακή αλλοίωση, ενδοθηλιακή δυσλειτουργία (ανωμαλία της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων του ενδοθηλιακού ιστού), χρόνια φλεγμονή (ενεργοποίηση λευκών αιμοσφαιρίων), υπερφόρτωση σιδήρου, υπεργλυκαιμία, υπερχοληστερολαιμία.

• Εξωτερικοί παράγοντες : ατμοσφαιρική ρύπανση, έκθεση σε αμίαντο και νανοσωματίδια, ακτινοβολία, χειρουργικές επεμβάσεις κ.λπ.

• Ο τρόπος ζωής : κάπνισμα, έκθεση στον ήλιο, καθιστική ζωή, υπέρβαρο και παχυσαρκία, έντονη σωματική άσκηση, δίαιτα φτωχή σε φρούτα και λαχανικά, υπερβολικό μαγείρεμα (τηγανητά, γκριλ, μπάρμπεκιου), λήψη φαρμάκων (όπως αντισυλληπτικά χάπια), κατανάλωση γευμάτων υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια (μεταγευματικό οξειδωτικό στρες).

Το σώμα χρειάζεται μια ισορροπία μεταξύ οξειδωτικών και αντιοξειδωτικών μορίων. Πράγματι, το τελευταίο έχει κάποια πλεονεκτήματα στο να βρίσκεται σε κατάσταση οξειδωτικού στρες. Τα ROS διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη φλεγμονώδη απόκριση, στην κυτταρική σηματοδότηση και στα μονοπάτια σηματοδότησης που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ο σχηματισμός μιτοχονδρίων (συστατικό των κυττάρων που επιτρέπει την παραγωγή ενέργειας). Όσο για τις περίφημες ελεύθερες ρίζες, αποτελούν μέρος του ROS και παίζουν ευεργετικό ρόλο σε αυτό παραγωγή δύναμης. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το οξειδωτικό στρες αυξάνεται πολύ κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, εκτός από την αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου.

Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής εκθέτει τον πληθυσμό να ευνοεί το οξειδωτικό στρες πολύ υψηλότερο από ό,τι θα έπρεπε. Αυτό περίσσεια ελεύθερων ριζών ως εκ τούτου επιφέρει αρνητικές ενέργειες στον οργανισμό, και ιδιαίτερα στην οξείδωση των κυτταρικών συστατικών. Πράγματι, τα ROS είναι ασταθή μόρια που αποτελούνται από ένα ελεύθερο ηλεκτρόνιο και επιδιώκουν πάση θυσία να σταθεροποιηθούν. Επομένως επιτίθενται στα κυτταρικά συστατικά του λιπίδια (αλλοίωση των μεμβρανών), πρωτεΐνες (αδρανοποίηση καρβονυλικών παραγώγων), και επίσης προκαλεί Μεταλλάξεις DNA (Δεοξυριβονουκλεϊκό οξύ) και RNA (Ριβονουκλεϊκό οξύ). Πράγματι, η οξείδωση γενικά επηρεάζει τις πρωτεΐνες, αλλά οι τελευταίες παραμένουν αναστρέψιμες. Ωστόσο, σε περίπτωση ανισορροπίας στο οξειδωτικό στρες, γίνεται οξείδωση μη αναστρεψιμο και επίσης επηρεάζει τα λιπίδια και το DNA.

Ως εκ τούτου, το οξυγόνο έχει παράδοξες επιδράσεις επειδή είναι και απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωής, αλλά είναι επίσης υπεύθυνο για την παραγωγή ROS που προκαλεί σοβαρή οξειδωτική βλάβη στο σώμα. Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών είναι επομένως απαραίτητη αφού βοηθούν στην καταπολέμηση των βλαβερών επιπτώσεων της περίσσειας ελεύθερων ριζών.

Η οξειδωτική βλάβη προκαλεί κυτταρικές μεταλλάξεις και επηρεάζει τους κυτταρικούς πυρήνες. Επομένως, η υπερβολική έκθεση στο οξειδωτικό στρες είναι η αιτία πολλών συνεπειών στον οργανισμό:

• Διαφορετικοί τύποι ασθενειών :

• Ασθένεια από οξείδωση πρωτεΐνης : Alzheimer (τροποποίηση πεπτιδίων β-αμυλοειδούς με οξείδωση πρωτεΐνης). Πάρκινσον (βλάβη στα εγκεφαλικά κύτταρα από οξείδωση πρωτεϊνών).

• Ασθένεια από οξείδωση λιπιδίων : ισχαιμία του μυοκαρδίου, αθηροσκλήρωση, υπέρταση, μυοκαρδιοπάθεια, καρδιακή υπερτροφία, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια (λόγω υπεροξυνιτρωδών, μιας ελεύθερης ρίζας).

• Ασθένεια από Οξείδωση DNA : Καρκίνοι.

• Χρόνιες φλεγμονές : άσθμα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, τενοντίτιδα, οστεοαρθρίτιδα, οξεία σπειραματονεφρίτιδα, νεφρική ανεπάρκεια και αλλεργία.

• Επιτάχυνση της γήρανσης κυτταρικός : υποβάθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος (ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις), πρόωρη γήρανση ιστών (δέρμα, μαλλιά κ.λπ.) και οργάνων.

• Μειωμένη απόδοση για τους αθλητές : η έντονη σωματική άσκηση οδηγεί σε υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών, η οποία προκαλεί φλεβική ανεπάρκεια προκαλώντας μυϊκούς πόνους, κράμπες και τραυματισμούς.

Οι Halliwell και Gutteridge έδωσαν τον ακόλουθο ορισμό για τα αντιοξειδωτικά: «Ουσία που αναστέλλει ή καθυστερεί σημαντικά την οξείδωση ενός υποστρώματος, αν και παρουσιάζει πολύ χαμηλή συγκέντρωση στο περιβάλλον στο οποίο εμφανίζεται». Από χημική άποψη, ένα αντιοξειδωτικό είναι επομένως μια αναγωγική ένωση που αντιδρά με ένα ROS για να το εξουδετερώσει, σταθεροποιώντας το αρνητικό φορτίο της ελεύθερης ρίζας με θετικό φορτίο. Ως εκ τούτου, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μόρια από την οξείδωση και τις βλάβες που μπορεί να προκύψουν από αυτήν. Συνιστάται λοιπόν η αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής. Γενικά, αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν ρόλο παγίδευσης, και ιδιαίτερα στην παγίδευση ιόν υπεροξειδίου O_2-. Αυτό το μόριο οξυγόνου φέρει ένα επιπλέον ηλεκτρόνιο και αποτελεί μια εξαιρετικά δραστική ελεύθερη ρίζα και τοξικός. Η σύγχρονη διατροφή είναι πολύ χαμηλή σε αντιοξειδωτικά, γεγονός που οδηγεί σε περίσσεια ελεύθερων ριζών. Ο διαιτητικά αντιοξειδωτικά οι πιο γνωστές είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η βήτα-καροτίνη, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο ή ορισμένες πολυφαινόλες όπως η κουρκουμίνη, η κερκετίνη κ.λπ.

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία έχει αποδειχθεί ότι βελτιστοποιούν την οξείδωση. ΕΝΑ μη ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης σημαντικός παράγοντας του οξειδωτικού στρες. Έχει σημειωθεί ότι η υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα υδατανθράκων στο αίμα) και η υπερχοληστερολαιμία (υψηλά επίπεδα χοληστερόλης) χρονικά ευνόησε το σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Τέλος, για αθλητές υψηλού επιπέδου που εκτελούν έντονες δραστηριότητες, η κατανάλωση οξυγόνου δεκαπλασιάζεται, προκαλώντας ταυτόχρονα αύξηση του ROS. Ως εκ τούτου, συνιστάται η βελτιστοποίηση της διατροφικής πρόσληψης αντιοξειδωτικών επειδή δεν είναι δυνατό να μειωθεί η αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου που προκαλείται από την άσκηση.

Οι πολυφαινόλες έχουν επίσης αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων μελετών πρόσφατα, και έχει γίνει αποδεκτό ότι έχουν πολύ συγκεκριμένο ρόλο στο οξειδωτικό στρες. Στην πραγματικότητα, ενεργούν μέσα ορμεσια, δηλαδή προσαρμόζονται σύμφωνα με το οξειδωτικό στρες. Επομένως, εάν η οξείδωση είναι σημαντική, οι πολυφαινόλες θα λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά. Αντίθετα, μπορούν να παίξουν το ρόλο των οξειδωτικών μορίων όταν παρέχονται σε μικρές ποσότητες. Καθιστούν έτσι δυνατή τη διατήρηση των αντιοξειδωτικών συστημάτων του οργανισμού και της ικανότητάς τους να «αντιδρούν» σε περίπτωση μεγαλύτερου οξειδωτικού στρες. Έτσι, πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν την αύξηση της κατανάλωσής τους σε καθημερινά τρόφιμα, με περισσότερα φρέσκα και πολύχρωμα προϊόντα, αρωματικά φυτά και μπαχαρικά. Οι πολυφαινόλες είναι πολύ κοινές στα φυτά και είναι γνωστές για την αφθονία τους στο ερυθρό κρασί και το πράσινο τσάι. Να είστε προσεκτικοί όταν πίνετε κόκκινο κρασί. Πράγματι, η πρόκληση οξειδωτικού στρες είναι μέρος των μηχανισμών του τοξικότητα αλκοόλ. Επιπλέον, δεδομένων των επιπτώσεων της υπερκατανάλωσης αλκοόλ στην υγεία, συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2 ποτήρια κόκκινο κρασί την ημέρα.

Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν γενικά στα περισσότερα μπαχαρικά και αρωματικά, καθώς και σε φρούτα και λαχανικά. Συνιστάται η διαφοροποίηση των πηγών τροφίμων προκειμένου να διαφοροποιηθεί η πρόσληψη αντιοξειδωτικών μορίων.

• Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη και τοκοτριενόλη): Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη Ε υπολογίζονται σε 10 mg την ημέρα από την ANSES (Εθνικός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων). Διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε είναι: έλαιο φύτρων σιταριού, ηλιέλαιο, φυτικό έλαιο αβοκάντο, φυτικό έλαιο γλυκού αμυγδάλου, μουρουνέλαιο, ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φουντούκι) και τα λάχανα δημητριακών.

• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη C υπολογίζονται σε 110 mg την ημέρα από την ANSES. Οι τροφικές πηγές βιταμίνης C είναι: σκόνη ασερόλα, γκουάβα, φραγκοστάφυλο, μαϊντανός, θυμάρι, αβοκάντο, αρνίσιο μαρούλι, σπανάκι, κάρδαμο, σκόρδο, λάχανο, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, παντζάρι και πιπεριές (ιδιαίτερα κόκκινες).

• Β καροτίνη (πρόδρομος της βιταμίνης Α): Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη Α υπολογίζονται από το ANSES σε 750 mcg την ημέρα για άνδρες, και 650 mcg την ημέρα για γυναίκες. Διατροφικές πηγές βήτα-καροτίνης είναι κυρίως οι ακόλουθες φυτικές τροφές: γλυκοπατάτα, καρότο, κολοκύθα, πικραλίδα, μαϊντανός, μαρούλι, σπανάκι, μάνγκο και πεπόνι.

• Ψευδάργυρος : Οι απαιτήσεις σε ψευδάργυρο υπολογίζονται περίπου 11 mg την ημέρα κατά μέσο όρο από το ANSES. Τροφικές πηγές ψευδαργύρου είναι: το κρέας (ιδιαίτερα το βοδινό), τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα στρείδια, τα καβούρια, το φύτρο σιταριού και το σουσάμι.

• Σελήνιο : Οι απαιτήσεις σε σελήνιο υπολογίζονται σε 70 mcg την ημέρα από την ANSES. Διατροφικές πηγές σεληνίου είναι: βασιλικό kombu, φιστίκι βραζιλίας, ψάρι (μπακαλιάρος, κόκκινο καλόγερο, ρόδι, τόνος), αυγό, κρέας (χοιρινό νεφρό, ωμός κέφαλος, συκώτι πάπιας).

• Πολυφαινόλες : Γενικά, αυτές οι πολυφαινόλες βρίσκονται στα μπαχαρικά και τα βότανα, αλλά και σε όλα τα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά:

  • Φρούτα και λαχανικά το κόκκινο (ανθοκυανίνες, λυκοπένια): παντζάρι, κεράσι, κόκκινο λάχανο, φράουλα, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά, κόκκινο μήλο και κόκκινο ραπανάκι.

  • Φρούτα και λαχανικά μπλε-μωβ (πολυφαινόλες, φλαβονοειδή): μελιτζάνα, φραγκοστάφυλο, βατόμουρο, βατόμουρο, δαμάσκηνο, δαμάσκηνο, σταφύλι.

  • Φρούτα και λαχανικά χόρτα (πολυφαινόλες): αβοκάντο, μπρόκολο, σπανάκι, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια, πράσινο αχλάδι και πράσινη πιπεριά.

  • Φρούτα και λαχανικά κίτρινο πορτοκαλί (βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, κερκετίνη): βερίκοκο, ανανάς, καρότο, λεμόνι, μάνγκο, πορτοκάλι, παπάγια, ροδάκινο και κίτρινη πιπεριά.

• Θειούχες ενώσεις : σκόρδο ιδιαίτερα.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι περιορισμού του σχηματισμού ROS. Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται:

• εύνοια φυσικά προϊόντα και περιορίστε την κατανάλωση του ρύπους τροφίμων υπάρχουν στις βιομηχανίες τροφίμων και καλλυντικών (μολυσματικές ουσίες, συντηρητικά, χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες κ.λπ.).

• περιορίστε το υπερβολικό μαγείρεμα όπως μπάρμπεκιου, γκριλ, πλάντσα, τηγάνισμα και μαγείρεμα σε λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες. Στην πραγματικότητα, προκαλούν γρήγορα μια αντίδραση Maillard (αντιδράσεις μεταξύ μιας αναγωγικής ζάχαρης και πρωτεϊνών) που δίνουν ιδιαίτερα ευχάριστα αρώματα και χρώματα σε ορισμένα τρόφιμα. Δυστυχώς, αυτό το σύνολο αντιδράσεων είναι μια μεγάλη αιτία οξειδωτικού στρες.

• μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και καπνού.

• μην κάνετε κατάχρηση έκθεση στον ήλιο (ειδικά χωρίς πλήρη οθόνη).

• απομακρυνθείτε από στρεσογόνα περιβάλλοντα και να μειώσει το καθημερινό άγχος. Για να μειωθεί το τελευταίο, είναι δυνατό να στραφούμε στον διαλογισμό και τις τεχνικές αναπνοής (καρδιακή συνοχή). Εξάλλου, τα αιθέρια έλαια είναι πολύ αποτελεσματικά κατά του στρες. Τα αφεψήματα βοηθούν επίσης στον περιορισμό του καθημερινού στρες, όπως η αρωματική βερβένα, το τριαντάφυλλο και η λεβάντα. Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του τελευταίου, προκαλώντας επίσης οξειδωτικό στρες.

• βρείτε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ξεκουραστείτε καλά, και ειδικά τη νύχτα. Πράγματι, ακόμη και ο μεσημεριανός ύπνος 15 έως 30 λεπτών μπορεί να έχει πραγματικά ευεργετική επίδραση στο σώμα, και ιδιαίτερα στο στρες.

• αποφύγετε γεύματα που είναι πολύ μεγάλα, πολύ λιπαρά και πολύ γλυκά. Πράγματι, έχει αποδειχθεί ότι το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία βελτιστοποιούν την οξείδωση. ΕΝΑ μη ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης σημαντικός παράγοντας του οξειδωτικού στρες. Έχει σημειωθεί ότι η υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα υδατανθράκων στο αίμα) και η υπερχοληστερολαιμία (υψηλά επίπεδα χοληστερόλης) χρονικά ευνόησε το σχηματισμό ελεύθερων ριζών.