Πώς να προλάβετε την ακμή μέσω της διατροφής;

Η ακμή είναι μια δερματική ασθένεια που προκαλεί φλεγμονή του τριχοθυλάκιο υπάρχει στο δέρμα. Το τελευταίο είναι ένα κανάλι που αποτελείται από μια τρίχα και έναν σμηγματογόνο αδένα. Κανονικά, ο σμηγματογόνος αδένας παράγει ένα λεπτόρρευστο υγρό (το σμήγμα) αποτελείται από λιπαρά οξέα: τριγλυκερίδια, σκουαλένια και κεριά. Αυτό το σμήγμα δρα ως λιπιδικό φιλμ που αποτρέπει την αφυδάτωση του δέρματος και προστατεύει από εξωτερικές επιθέσεις. Κατά την εφηβεία, ορμονικές ανατροπές συμβούν. Η υπόφυση (εγκεφαλικός αδένας) εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ανδρογόνων (αρσενικές ορμόνες) που διαταράσσουν τη δραστηριότητα των σμηγματογόνων αδένων. Πράγματι, σε αυτή την περίπτωση, αυτοί οι αδένες παράγουν υπερβολική ποσότητα σμήγματος, παχύρρευστης σύστασης, που οδηγεί στην απόφραξη των πόρων. Αφήνουν έτσι την περιοχή προσβάσιμη στον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων που υπάρχουν στο δέρμα και εμφανίζεται η ακμή! Αν και η ακμή είναι πολύ συχνή κατά την εφηβεία, είναι επίσης παρούσα σε νεαρούς ενήλικες και ιδιαίτερα σε γυναίκες πριν από την έμμηνο ρύση, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή κατά την εμμηνόπαυση λόγω ορμονικών αλλαγών.

Η ακμή μπορεί να εντοπιστεί σε πολλές περιοχές του σώματος: στο πρόσωπο, στην πλάτη, στον λαιμό, ακόμα και στο στήθος. Ωστόσο, η ακμή στο πρόσωπο παραμένει πολύ συχνή. Υπολογίζεται ότι τα σημεία ακμής στο πρόσωπο υπάρχουν στο 95% των ατόμων με ακμή. Αυτή η δερματική ασθένεια εξελίσσεται ώθηση και αιτίες διαφορετικά δερματικά προβλήματα: μαύρα στίγματα, λευκές κηλίδες, μικροκύστεις, βλατίδες, φλύκταινες, ακόμη και οζίδια ή κύστεις. Η ακμή συχνά ταξινομείται σε τρεις κατηγορίες, από μικρή έως σοβαρή, για καλύτερη διαχείριση. Παρόλο που η σοβαρή ακμή αντιπροσωπεύει μόνο το 20% των μορφών ακμής, μερικές φορές μπορεί να αφήσει σημάδια και να προκαλέσει ψυχολογικές και κοινωνικές επιπτώσεις.

Οι ορμονικές αλλαγές είναι οι αιτίες της ακμής. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε ακμή όπως: επιλογή καλλυντικών, χρήση αναβολικών στεροειδών, υπερβολική εφίδρωση κ.λπ.

Ο ρόλος της διατροφής είναι να μειώσει την εμφάνιση ακμής και να μειώσει φλεγμονή. Είναι λοιπόν απαραίτητο:

• να αποφύγω η ανάδυση του ακμή περιορίζοντας τα τρόφιμα σε γλυκαιμικός δείκτης (GI) υψηλό. Το GI ορίζεται ως η ικανότητα ενός τροφίμου να αυξάνει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα. Η τρέχουσα διατροφή μας είναι πλούσια σε τροφές υψηλού GI που έχουν συνέπειες στην ανάπτυξη ακμής. Πράγματι, η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλό GI συμβάλλει στην αύξηση μιας πρωτεΐνης, του IGF-1 (Ο Αυξητικός Παράγοντας Τύπου Ινσουλίνης-1). Το τελευταίο ευθύνεται για την υπερβολική παραγωγή σμήγματος και συνεπώς την εμφάνιση ακμής. Ως αποτέλεσμα, μια μελέτη από την Ακαδημία της Οξφόρδης δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλού GI για 12 εβδομάδες μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των βλαβών σε άτομα με ακμή.

• να περιορίσει το φλεγμονώδεις βλάβες αυξάνοντας την πρόσληψη του ωμέγα 3 και φροντίζοντας να έχουμε ένα καλό αναλογία ωμέγα-3/ωμέγα-6. Πράγματι, τα ωμέγα-3 έχουν την ικανότητα να εμποδίζουν την παραγωγή της φλεγμονώδους λευκοτριενίου Β4 και ως εκ τούτου να μειώνουν τη φλεγμονή. Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή μελέτη καταδεικνύει την επίδραση των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και γάμμα-λινολενικού οξέος στη κοινή ακμή. Έτσι, μετά από 10 εβδομάδες συμπλήρωσης, οι βλάβες της ακμής (φλεγμονώδεις ή μη) μειώθηκαν σημαντικά.  

• να μειώσει το βαρύτητα ακμής διασφαλίζοντας παράλληλα ότι οι καθημερινές ανάγκες του ψευδάργυρος. Είναι ένα ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται στη λειτουργία περισσότερων από 200 ενζύμων. Είναι ουσιαστικά γνωστό για τις πολυάριθμες λειτουργίες του, κυρίως την κυτταρική ανανέωση και επούλωση. Ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο πιο παρόν ιχνοστοιχείο στο σώμα. Από την άλλη πλευρά, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ακμή έχουν σχετικά χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στον ορό από τα άτομα χωρίς ακμή. Επιπλέον, οι μελέτες τείνουν να δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου συσχετίζονται με τη σοβαρότητα των βλαβών της ακμής.

• να μειωθεί η παραγωγή του σμήγμα φέρνοντας επιγαλλοκατεχίνη (EGCG). Το EGCG είναι μια ένωση πολύ παρούσα στο φυτικό βασίλειο με την ονομασία κατεχίνη. Το τελευταίο ανήκει στην οικογένεια των πολυφαινολών. Το EGCG είναι ευρέως γνωστό για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Πρόσφατα, αυτή η ένωση έδειξε την αποτελεσματικότητά της στην παθογένεση της ακμής. Πράγματι, η πρώτη μελέτη για το ζωικό μοντέλο αποκαλύπτει ότι το EGCG μειώνει το μέγεθος των σμηγματοκυττάρων και των κωμωδών. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν για το EGCG του τσαγιού και της ακμής καταδεικνύουν επίσης μείωση των φλεγμονωδών βλαβών.

Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει την παραγωγή IGF-1 (Ο Αυξητικός Παράγοντας Τύπου Ινσουλίνης-1). Το τελευταίο ευθύνεται για την υπερβολική παραγωγή σμήγματος και συνεπώς την εμφάνιση ακμής.

Σας προτείνουμε:

• για να περιορίσετε την κατανάλωση των προϊόντων σας εξευγενισμένος. Μεταξύ αυτών των προϊόντων, βρίσκουμε λευκά αλεύρια, λευκά ψωμιά, λευκή ζάχαρη και ορισμένα δημητριακά συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού.

• αποφύγετε τις μπαγκέτες, τα λευκά ψωμιά, τα λευκά ψωμιά σάντουιτς και αντικαταστήστε τα με ψωμί ολικής που έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Πράγματι, οι ίνες που περιέχονται στα ψωμιά ολικής αλέσεως έχουν την ικανότητα να μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.

• αποφύγετε να τρώτε πολύ μεγάλες ποσότητες ανανά, καρπούζι και χουρμάδες που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

• dπεριορίστε επίσης την κατανάλωση προϊόντων γλυκός όπως: αναψυκτικά, γλυκά, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού.

• dμειώστε την κατανάλωσή σας πατάτες ευνοώντας τις γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

• dε περιορίστε το αλκοόλ και ειδικότερα μπύρα που έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τα ωμέγα-3 έχουν την ιδιαιτερότητα να μπλοκάρουν τα μόρια των λιπιδίων, τις λευκοτριένιες Β4, που εμπλέκονται στο φλεγμονώδες φαινόμενο. Τα ωμέγα-3 συμμετέχουν έτσι στη μείωση των φλεγμονωδών βλαβών.  

 Σας προτείνουμε:

• για να εισάγετε φυτικά έλαια στα πιάτα σας, ιδιαίτεραλινέλαιο, l’λάδι ξηρών καρπών και τολάδι Perilla.

• να τσιμπολογήσετε μια καθημερινή χούφτα σπόρους και του καρύδι, ισοδυναμεί με 15 γραμμάρια. Ανάμεσά τους είναι οι ξηροί καρποί, λιναρόσπορος και το σπόρους chia.

• να εξασκούνται τακτικά θεραπείες με ιχθυέλαιο (συμπεριλαμβανομένου μουρουνέλαιου). Αυτοί οι τύποι ελαίων έχουν την ιδιαιτερότητα ότι έχουν καλή αναλογία ωμέγα-3/ωμέγα-6 και διαθέσιμα λιπαρά οξέα.

• να καταναλώσει τουλάχιστον ένα λιπαρό ψάρι ανά εβδομάδα. Το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες και ο σολομός είναι λιπαρά ψάρια φυσικά πλούσια σε ωμέγα-3.

• να ευνοήσει, στο μέτρο του δυνατού, την αγορά προϊόντων που φέρουν την ετικέτα Μπλε-Λευκή-Καρδιά που συγκεντρώνουν σημαντική περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Τα αυγά, το γάλα ακόμα και το κρέας αποτελούν μέρος αυτής της λίστας προϊόντων. Για να το θέσω απλά, η διατροφή των ζώων φάρμας αντανακλά την καθημερινή μας διατροφή. Για να γίνει αυτό, η Blanc-Blanc-Cœur ενθαρρύνει τους αγρότες να ακολουθήσουν αυτήν την ποιοτική προσέγγιση εισάγοντας φυτά μηδικής, ελαιοκράμβης ή λιναριού στις ζωοτροφές τους για τον πλούτο τους σε ωμέγα-3. À Ενδεικτικά, ένα αυγό Blue-White-Heart περιέχει κατά μέσο όρο 2,5 φορές περισσότερα ωμέγα-3 από ένα κλασικό αυγό.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη μείωση της σοβαρότητας των βλαβών της ακμής.

 Σας προτείνουμε: 

• να καταναλώνετε τακτικά οστρακόδερμο : στρείδι, καβούρι και αστακός. Το στρείδι είναι η πιο πλούσια τροφή σε ψευδάργυρο με ποσότητα 45 mg ψευδαργύρου ανά 100 g στρειδιών.

• για να βάλετε στη διατροφή σας κόκκινο κρέας φροντίζοντας να περιορίσετε την κατανάλωσή σας στα 500 g την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με 4 ή 5 μπριζόλες την εβδομάδα. Το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας είναι φυσικά πλούσια σε ψευδάργυρο. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος μπορούν να καλύψουν σχεδόν όλη την ημερήσια απαίτηση σε ψευδάργυρο.

• για να βελτιώσετε τα πιάτα σας με σπόροι, ιδίως το σουσάμι, Ο λιναρόσπορος και παπαρουνόσπορο.

• να καταναλώνουν καθημερινά μια χούφτα καρύδι ισοδύναμο με 15 γραμμάρια όπως κάσιους ή πεκάν.

Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη είναι ένα μόριο από την οικογένεια των πολυφαινολών. Αυτό το μόριο βοηθά στη μείωση του μεγέθους των σμηγματοκυττάρων και των κωμωδών. Έχει επίσης αντιφλεγμονώδη ρόλο.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνετε τσάι καθημερινά και κατά προτίμηση πράσινο τσάι, επειδή περιέχει την υψηλότερη ποσότητα EGCG.

• dεισάγετε τα μήλα, κράνμπερι, καρύδια και πεκάν που περιέχουν επίσης EGCG αλλά σε μικρότερες ποσότητες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το γάλα, συχνά αποκλείονται από τη διατροφή των ατόμων με ακμή για να αποφευχθεί η πρόκληση ακμής. Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν ακόμη καταφέρει να αποφασίσουν για αυτό το θέμα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γάλακτος συσχετίζεται με τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα της ακμής. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα επηρεάζονται περισσότερο από την ακμή. Τέλος, μια μελέτη στη Δανία δείχνει ότι η ακμή δεν συνδέεται με την κατανάλωση γάλακτος. Γι 'αυτό το λόγο, πρέπει να γίνουν περαιτέρω μελέτες για να διευκρινιστεί αυτό το θέμα.

Επιπλέον, το PNNS (Εθνικό Πρόγραμμα Υγείας για τη Διατροφή) υπενθυμίζει τη σημασία της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν 3 έως 4 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα ενώ οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 2. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Το τελευταίο είναι απαραίτητο για τη διασφάλιση της καλής λειτουργίας του σώματος, και ιδιαίτερα των λειτουργιών της ανοργανοποίησης (οστά, δόντια και χόνδροι), της συστολής των μυών και της μετάδοσης των νεύρων. Από την άλλη πλευρά, οι ανάγκες σε ασβέστιο καλύπτονται όλο και λιγότερο από τους εφήβους, σύμφωνα με την τελευταία έκθεση του CREDOC (Κέντρο Ερευνών για τη Μελέτη και Παρατήρηση των Συνθηκών Διαβίωσης), που μπορεί να έχει συνέπειες στην υγεία τους.

• Éαποφύγετε να χειρίζεστε τα σπυράκια με τα χέρια σας για να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης και ουλών.

• Εύνοια α καθάρισμα του προσώπου με δερματολογική μπάρα ή ακόμα και τζελ και λοσιόν προσαρμοσμένα στο δέρμα σας.

• Καταπολεμήστε την ακμή με αιθέρια έλαια ανάλογα με τη σοβαρότητά του. Το αιθέριο έλαιο Tea Tree είναι γνωστό για τις αντιβακτηριδιακές, αντισηπτικές και επουλωτικές του ιδιότητες ευρέως φάσματος.

• Προστατέψτε το δέρμα σας από την έκθεση σε ήλιος με κατάλληλο αντηλιακό. Ο ήλιος θεωρείται ψεύτικος φίλος για την ακμή και το δέρμα. Στην πραγματικότητα, μειώνει την ακμή κατά τη διάρκεια των περιόδων έκθεσης, αλλά προκαλεί ένα εφέ ανάκαμψης με τονισμό της ακμής μετά το καλοκαίρι. Επιπλέον, ορισμένες θεραπείες κατά της ακμής είναι φωτοευαισθητοποιητικές.

• Διάλεξε ένα μακιγιάζ με την επιγραφή «non-comedogenic» και ειδικότερα για θεμέλια. Σκεφτείτε επίσης αφαιρέστε το μακιγιάζ κάθε βράδυ με μικκυλιακά διαλύματα ή γαλακτώματα ντεμακιγιάζ.

• Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε α κρέμα κατά της ακμής που δεν είναι δικό σου.

• Να Συμβουλευτείτε γιατρό ή δερματολόγο εάν η ακμή σας επιδεινωθεί. Σε αυτή την περίπτωση, η φαρμακευτική θεραπεία μπορεί να είναι απαραίτητη.