Τι να φάτε αν έχετε δυσκοιλιότητα;

Υπάρχουν 3 τύποι δυσκοιλιότητας. Η δυσκοιλιότητα του διαμετακόμιση (ή εξέλιξη) ορίζεται από μια καθυστέρηση στην εξέλιξη του βλωμού των κοπράνων στο κόλον. Η δυσκοιλιότητα τερματικό ή άπω (ορθική δυσχεσία) χαρακτηρίζεται από καθυστέρηση στο εξωτικό αντανακλαστικό στο επίπεδο του σιγμοειδούς ή/και του ορθού. Τέλος, μπορεί να αναμειχθεί και άρα λόγω καθυστέρησης εξέλιξης και εξαίρεσης. Αυτή η παθολογία οφείλεται σε δύο μηχανισμούς: επιβράδυνση στη διέλευση και το αφυδάτωση των κοπράνων. Η παρουσία των κριτηρίων Rome IV (φάρμακο) καθορίζει τη δυσκοιλιότητα όταν υπάρχουν τουλάχιστον 2 από τα ακόλουθα 6 συμπτώματα για 12 εβδομάδες κατά τους τελευταίους 12 μήνες:

• Συχνότητα αφόδευσης μικρότερη από 3 την εβδομάδα.

• Δυσκολίες στην απαλλαγή (αφόδευση) των κοπράνων (1 στις 4 αφόδευση).

• Αίσθημα ατελούς αφόδευσης (1 στις 4 αφόδευση).

• Σκληρά ή σπασμένα κόπρανα (1 στις 4 αφόδευση).

• Αίσθηση απόφραξης του πρωκτού (1 στις 4 αφόδευση).

• Ανάγκη για ψηφιακούς ελιγμούς για τη διευκόλυνση της αφόδευσης (1 στις 4 αφόδευση).

Τέλος, η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι λειτουργικός και λόγω υποκινητικότητας. Το τελευταίο είναι η μείωση των νευρικών και μυϊκών λειτουργιών επιτρέποντας εκούσιες και αυτόματες κινήσεις του σώματος. Συνδέεται με μειωμένο μυϊκό τόνο, εγκυμοσύνη, καθιστική ζωή, αλλά και με υπερβολική χρήση καθαρτικών φαρμάκων και δίαιτα. Αυτή η λειτουργική δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να οφείλεται σε διαταραχή του αντανακλαστικού απαλλαγής που συνδέεται με το στρες και τον τρόπο ζωής. Σε ορισμένες περιπτώσεις παρατηρούμε την παρουσία αιμορροΐδων και ραγάδων του πρωκτού. Μπορεί επίσης να είναι δευτερογενής σε οργανική διαταραχή, όπως ανωμαλίες του παχέος εντέρου (κολοκολική στένωση) ή ανατομικές ανωμαλίες (μεγάκολο ενηλίκων, νόσος του Hirschprung).

Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργική και οργανική δυσκοιλιότητα και προσανατολίζεται στους εξής τομείς:

• Βεβαιωθείτε α καλή ενυδάτωση για τη διευκόλυνση της διέλευσης των κοπράνων από το κόλον στο ορθό. Πράγματι, παρατηρούμε υπερβολική επαναρρόφηση νερού σε περίπτωση παρατεταμένης παραμονής στο κόλον. Επομένως, τα κόπρανα θα είναι στεγνά και σκληρά.

• Προτιμήστε φαγητά πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που είναι καθαρτικά, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια ή ακόμα και δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιούχοι σπόροι. Αυτές οι ίνες έχουν την ιδιαιτερότητα να εμποτίζονται με νερό για να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων κατά 20 έως 30 φορές και επομένως να επιταχύνουν τη διέλευση μέσω αυτής της πρόσληψης νερού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενυδάτωση και οι τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Η ANSES (Εθνικός Οργανισμός Ασφάλειας Υγείας) συνιστά ελάχιστο 30 g φυτικών ινών την ημέρα.

• Φέρτε υπερτροφές πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δαμάσκηνα και σκόνη Psyllium, για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Αυτές οι δύο τροφές έχουν την ιδιαιτερότητα ότι έχουν επιδείξει πολύ ευεργετικές επιδράσεις στη δυσκοιλιότητα. Προσοχή, πρέπει να φροντίσετε να αυξήσετε σταδιακά αυτή την πρόσληψη, γιατί οι φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια.

• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λακτόζη, το οποίο είναι καθαρτικό, και το οποίο επομένως επιταχύνει τη διέλευση. Βοηθούν επίσης στην εξισορρόπηση της εντερικής χλωρίδας χάρη στα προβιοτικά (βακτήρια γάλακτος) που περιέχουν και προάγουν την απορρόφηση της λακτόζης και την πέψη.

Η απάντηση είναι όχι ! Πρέπει να ξέρετε ότι κανένα φαγητό δεν πρέπει να διαγραφεί. Στην πραγματικότητα, είναι μάλλον η υπερβολική ποσότητα τροφών που είναι πολύ λιπαρά ή τα γεύματα που είναι πολύ άφθονα, επιβραδύνοντας τη γαστρική κένωση, που θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα διατροφικά αίτια προσανατολίζονται κυρίως στην απουσία φυτικών ινών και στην έλλειψη ενυδάτωσης, παρά στην υπερβολή ορισμένων τροφών.

Τα δαμάσκηνα και το Psyllium είναι δύο τροφές γνωστές για τον πλούτο τους σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά τροφές εκλογής σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, που μπορούν να προσφέρουν γρήγορη ανακούφιση.

• Ο δαμάσκηνα : αποτελούνται από 5,1 g φυτικών ινών ανά 100 g. Πέρα από τον πλούτο τους σε φυτικές ίνες, φαίνεται ότι περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται διυδροξυφαινυλισατίνη. Το τελευταίο διεγείρει την περισταλτική και επομένως βελτιστοποιεί τη διέλευση. Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης σορβιτόλη καθώς και φαινολικές ενώσεις που επιταχύνουν την εντερική διέλευση μέσω του καθαρτικού τους ρόλου.

• Εκεί σκόνη ψυλλίου : είναι συμπύκνωμα ινών (84g ανά 100g) που έχει αναγνωριστεί από πολυάριθμες μελέτες για τον ευεργετικό του ρόλο στην εντερική διέλευση. Οι ίνες που περιέχει βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής περισταλτικής.

Πράγματι, μια μελέτη συνέκρινε την αποτελεσματικότητά τους σε περιπτώσεις χρόνιας δυσκοιλιότητας. Ανέδειξε 40 άτομα ηλικίας 18 έως 75 ετών που παρουσίασαν πρόσφατα συμπτώματα και υπέφεραν από δυσκοιλιότητα στο 25% των περιπτώσεων. Τα τελικά σημεία ήταν προσανατολισμένα προς τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, την προσπάθεια που απαιτείται για την αφόδευση, τη συνοχή των κοπράνων και τον αριθμό των πλήρων αυθόρμητων κινήσεων του εντέρου. Η μελέτη χρησιμοποίησε επίσης βαθμολογίες κορεσμού, γεύσης και φουσκώματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτές οι δύο τροφές βελτιώθηκε σημαντικά η πεπτική διέλευση. Τα δαμάσκηνα, ωστόσο, έδειξαν καλύτερα αποτελέσματα στα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και στη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου. Θεωρούνται λοιπόν ως τροφή πρώτης γραμμής και ως α άμεσο καθαρτικό. Ωστόσο, εάν τα δαμάσκηνα δεν είναι του γούστου σας, προτιμήστε τη σκόνη Psyllium που έχει πιο ουδέτερη γεύση.

Σας προτείνουμε:

• να φέρει ανάμεσα 5 έως 10 φρέσκα ή αποξηραμένα δαμάσκηνα την ημέρα (50 g) μέχρι να βελτιωθεί η μεταφορά.

• να πασπαλίζετε με Psyllium στα γεύματά σας σε ποσότητα 5 à 20 g (1 έως 4 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα: σούπες, γιαούρτια, πιάτα, κομπόστες, γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμοί, smoothies, ποτά και νερό.

• Προσέξτε να μην τα καταναλώσετε σε περίσσεια γιατί μπορεί να προκαλέσουν διάρροια. Είναι καλύτερο να τα εντάξετε σταδιακά στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε καλές ποσότητες στα φρούτα και τα λαχανικά. Προσέξτε να μην τα καταναλώσετε υπερβολικά μαγειρεμένο, σε πατάτες πουρέ ή μέσα κομπόστα, γιατί μετουσιώνει τις ίνες και αλλάζει τα χαρακτηριστικά και τη γεύση τους.

Σας προτείνουμε:

• αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών σε περίπου 5 g την ημέρα κάθε εβδομάδα (κατά μέσο όρο: 2 μερίδες φρούτων και 100 γρ λαχανικών) μέχρι να βελτιωθούν τα συμπτώματα.

• να καταναλώνουν 2 με 3 μερίδες φρούτων την ημέρα (δηλαδή 80 g ανά μερίδα): ακτινίδιο, μήλο, μπανάνα, βερίκοκο, κόκκινα φρούτα (φράουλες, φραγκοστάφυλα, σμέουρα).

• να καταναλώνει το ελάχιστο 400 γραμμάρια λαχανικών κάθε μέρα (τέσσερις χούφτες πράσινα φασόλια, τέσσερις ντομάτες, λίγο παραπάνω από ένα ολόκληρο μπρόκολο...).

• να φέρει λαχανικά σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου ενός ωμού λαχανικού για τη διατήρηση στο μέγιστο των φυτικών ινών και μετάλλων: σπανάκι, λάχανο (μπρόκολο, κουνουπίδι, λευκό λάχανο, κόκκινο λάχανο), παστινάκι, salsify και αγκινάρα ιερουσαλήμ.

• του ευνοούν τα λαχανικά επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες (ρύζι, ζυμαρικά, σιμιγδάλι).

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επειδή δεν έχουν υποστεί διαδικασίες καθαρισμού και λεύκανσης όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά. Τα όσπρια όπως οι φακές είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και επιταχύνουν την εντερική διέλευση.

Σας προτείνουμε:

• του προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως με ραφιναρισμένα δημητριακά: ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, σίκαλη, σιμιγδάλι ολικής αλέσεως, σιτάρι και πίτουρο βρώμης.

• να ευνοήσει τα δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες για την πΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.

• να καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως με τη μορφή μπάρα δημητριακών ως σνακ.

• για την εισαγωγή οσπρίων 1 με 2 φορές την εβδομάδα για να αντικαταστήσετε αμυλούχα τρόφιμα: πράσινα φασόλια, φασόλια καρύδας, λευκά φασόλια, κόκκινα φασόλια, φακές, ρεβίθια.

Το νερό είναι απαραίτητο για τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας γιατί μας επιτρέπει να ενυδατωθούμε σκληρά, υπερβολικά ξηρά κόπρανα.

Σας προτείνουμε:

• να πιεις ανάμεσα 1,5 και 2 L νερό ανά ημέρα ελάχιστο.

• να ευνοήσει νερά πλούσια σε διττανθρακικά, πλούσιο σε μέταλλα όπως το μαγνήσιο για τη διευκόλυνση της πέψης.

• για να χρησιμοποιήσετε την κατανάλωσή σας τσάι ή καφές για να βελτιστοποιήσετε την καθημερινή σας ενυδάτωση, με την προϋπόθεση ότι δεν καταναλώνονται υπερβολικά (5 φλιτζάνια καφέ το πολύ την ημέρα και 2 έως 3 φλιτζάνια μέγιστο πράσινο τσάι την ημέρα).

• να καταναλώνουν γάλα, συμβάλλει στην ενυδάτωση (αποτελείται από 90% νερό), και είναι επίσης πλούσιο σε λακτόζη που είναι καθαρτική (κύπελλο γάλα: 250 έως 300 mL).

Οι ελαιώδεις σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως και τα πίτουρα σιταριού και καλαμποκιού.

Σας προτείνουμε:

• για να προσθέσετε στο δικό σας έτοιμες σαλάτες απο σπόρους chia, λιναρόσπορος, παπαρούνας ή μάραθο.

• του πασπαλίστε τις σαλάτες σας ή τα ωμά λαχανικά σας με πίτουρο σιταριού ή καλαμποκιού.

• μια χούφτα από ελαιούχους σπόρους ως σνακ (περίπου 15 γρ.): αμύγδαλα, καρύδια μακαντάμια, καρυδόψιχα, φιστίκια αιγίνης.

Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, η λακτόζη προάγει την εντερική διέλευση. Πράγματι, η λακτόζη είναι ένας καθαρτικός υδατάνθρακας που επιτρέπει την επιτάχυνση της διέλευσης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό, ιδιαίτερα τα πλήρη γάλατα και τα φρέσκα τυριά (τυρί κότατζ, πτι σουίς, πρόβειο τυρί). Είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο σε μυϊκό και νευρικό επίπεδο (μυϊκή σύσπαση, μετάδοση νευρικών μηνυμάτων). Επιπλέον, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα γιαούρτια είναι πλούσια σε προβιοτικά τα οποία έχουν δείξει την ευεργετική τους δράση στη δυσκοιλιότητα.

Σας προτείνουμε:

• να φέρνουν γαλακτοκομικά προϊόντα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, στον αριθμό των 2 με 3 την ημέρα : πλήρες γάλα, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (κεφίρ), φυσικά γιαούρτια, τυρί κότατζ.

• να εισαγάγει περίπου 30 γραμμάρια το πολύ φρέσκο ​​τυρί κάθε μέρα για να αυξήσετε την πρόσληψη λακτόζης.

• ένα μπολ ή ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα ανά μέρα.

• να καταναλώνει τουλάχιστον ένα φυσικό γιαούρτι την ημέρα για τον πλούτο του σε βακτήρια γάλακτος (προβιοτικά). Υπολογίζεται ότι ένα βάζο περιέχει πάνω από ένα δισεκατομμύριο βακτήρια.

Στην τυπική περίπτωση δυσκοιλιότητας, δεν υπάρχουν πραγματικά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε. Ο στόχος είναι μάλλον να έχουμε επαρκή ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών τουλάχιστον 30 g την ημέρα. Είναι συνετό να διαφοροποιούνται οι πηγές φυτικών ινών και να γίνεται εναλλαγή μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών, αλλά και για αποφυγή υπερβολών. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι πρέπει να προτιμούμε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε καθημερινή βάση από τις τροφές που δεν τις περιέχουν.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνουν λιγότερο αμυλούχα τρόφιμα μόνο λαχανικά κάθε μέρα, για την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών, με τουλάχιστον 400 g λαχανικών την ημέρα.

• να μην καταναλώνει περίσσεια διαλυτών ινών, υπάρχουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά (βερίκοκο, ανανάς, σπανάκι, παντζάρι κ.λπ.) και τα οποία περιορίζουν την επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης.

• του περιορίστε το αλκοόλ που είναι διουρητικό ρόφημα, αναστέλλει τη βαζοπρεσίνη και εμποδίζει την επαναρρόφηση του νερού στα νεφρά. Αυτό επιταχύνει την αποβολή των ούρων που είναι άφθονα και διαυγή και προάγει την αφυδάτωση.

• να μην καταναλώνει φαγητό πάρα πολλές θερμίδες, κόκκινα κρέατα, αλλαντικά, βιομηχανικά προϊόντα και άλλα λιπαρά τρόφιμα, σε περίσσεια επειδή μπορούν να επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση.

Πρωινο Γευμα :

• Μούσλι ή δημητριακά ολικής αλέσεως
• Μπολ ή φλιτζάνι γάλα
• Ενα μήλο

Μεσημεριανό:

• Σαλάτα ντομάτας καρυκευμένη με κραμβέλαιο
• Μπούτι κοτόπουλου
• Κόκκινα φασόλια
• Κουνουπίδι
• Ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί κότατζ

Σνακ:

• Λίγα δαμάσκηνα
• Μια χούφτα απόαμύγδαλα
• Σκόνη ψυλλίου με νερό ή φρέσκο ​​χυμό φρούτων

Βραδινό :

• Φιλέτο μπακαλιάρου
• Ολοκληρωμένο ρύζι
• Μπρόκολο
• Φυσικό γιαούρτι

• Άσκηση σωματικής δραστηριότητας είναι βέλτιστη γιατί ενθαρρύνει την επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης προκαλώντας τη σύσπαση των εντερικών μυών, αυτό που ονομάζεται περισταλτισμός. Αυτό ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το έντερο. Ο αθλητισμός βοηθά επίσης στην καταπολέμηση του ψυχικού στρες, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα.

• Μειώστε το καθημερινό σας άγχος αφού τείνει να αυξάνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Στρέψτε σε ασκήσεις χαλάρωσης και καρδιακής συνοχής, καθώς και σε αιθέρια έλαια για να ανακουφίσετε το καθημερινό στρες.

• Φυτικό καστορέλαιο : Η κατάποσή του μέσω του δέρματος διευκολύνει την πέψη και την εντερική διέλευση μέσω του πλούτου του σε ρικινελαϊκό οξύ. Αυτό το οξύ θα ερεθίσει τον εντερικό βλεννογόνο προκειμένου να ενθαρρύνει το στομάχι να παράγει μεγαλύτερες ποσότητες λιπασών, που είναι πεπτικά ένζυμα. Προσέξτε να μην το καταναλώνετε σε υψηλές δόσεις. Για ενήλικες και με την έγκριση του γιατρού, μπορεί να καταναλωθεί από το στόμα με μια μικρή κουταλιά της σούπας, για να μην επαναληφθεί.

• Η δυσκοιλιότητα συνδέεται συχνά με ανεπάρκεια μαγνησίου. Σε αυτήν την περίπτωση, ίσως είναι συνετό να παρέχετε πηγές τροφίμων μαγνησίου όπως μεταλλικό νερό (κυρίως Hépar®), δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, αλλά και σκούρα πράσινα λαχανικά και μαύρη σοκολάτα.

• Δημιουργήστε ξανά το αντανακλαστικό της αφόδευσης πηγαίνοντας στο σκαμνί κάθε μέρα την ίδια ώρα, παίρνοντας το χρόνο σας και χωρίς να ζορίζετε.

• Τα αιθέρια έλαια μπορούν να είναι αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας επειδή επιτρέπουν την εκκένωση των αερίων, προάγουν την περισταλτικότητα ή ακόμη και εξασφαλίζουν τη σωστή διάσπαση των τροφίμων.