Τι να τρώμε όσο θηλάζουμε για την υγεία του παιδιού και της μητέρας;

Κατά τον θηλασμό, η διατροφή της μητέρας πρέπει να προσαρμοστεί περιορίστε την πρόσληψη ουσιών επιβλαβών για το βρέφος, όπως :

• Εκεί καφεΐνη, θεοφυλλίνη και θεοβρωμίνη : αυτές οι ουσίες περνούν εύκολα στο μητρικό γάλα. Σε περίσσεια, θα διαταράσσουν τον ύπνο και την ανάπτυξη του βρέφους (ειδικά αν το τελευταίο είναι πρόωρο).

• Τρανς λιπαρά οξέα: ένα trans λιπαρό οξύ υποδηλώνει μια συγκεκριμένη γεωμετρική διαμόρφωση. Τα τρανς λιπαρά οξέα μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων του μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, τα λιπίδια είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των βρεφών (αντιπροσωπεύουν το 50% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης του βρέφους (AET). Επιπλέον, τα τρανς λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εκζέματος στα παιδιά.

• Φυτοοιστρογόνα: Τα φυτοοιστρογόνα είναι μόρια διαθέσιμα σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Χάρη στη δομή τους κοντά στην οιστραδιόλη (μια ορμόνη από την οικογένεια των οιστρογόνων), έχουν οιστρογόνο δράση, δηλαδή είναι ικανά να δεσμεύονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων. Τα φυτοοιστρογόνα μειώνουν την απορρόφηση ιωδίου, επηρεάζοντας τα επίπεδα ιωδίου στο μητρικό γάλα. Σε περίσσεια, τα φυτοοιστρογόνα προάγουν διαταραχές ανάπτυξης του θυρεοειδούς στα βρέφη.

• Φυτοστερόλες: Οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις που υπάρχουν φυσικά στα φυτά. Ανήκουν στην οικογένεια των στερολών, όπως και η χοληστερίνη. Οι φυτοστερόλες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της β-καροτίνης. Σε περίσσεια, παρατηρείται πτώση της συγκέντρωσης της β-καροτίνης στο μητρικό γάλα και στο αίμα των βρεφών. Η βήτα-καροτίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μωρών.

• Ερμής : Μόλις βρεθεί στο περιβάλλον, ο υδράργυρος μετατρέπεται σε μεθυλυδράργυρο από βακτήρια. Ο υδράργυρος περνά στο μητρικό γάλα. Σε περίσσεια, διαταράσσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του παιδιού.

Αντίθετα, η ιδανική διατροφή της μητέρας τονίζει:

• Ωμέγα-3: Φαίνεται ότι μια ανεπάρκεια ωμέγα-3 ή μια ανισορροπία μεταξύ της αναλογίας ωμέγα-6 και ωμέγα-3 θα αύξανε τον κίνδυνο παθολογιών (παχυσαρκία, δερματικές διαταραχές) στα βρέφη. Επιπλέον, το μητρικό γάλα πλούσιο σε ωμέγα-3 παρουσιάζει καλύτερη νευρολογική ωρίμανση στο νεογνό.

Εκτός από τη φύση των λιπιδίων, οι διατροφικές συστάσεις για τις γυναίκες που θηλάζουν στοχεύουν διατηρήστε τα αποθέματα της μητέρας. Το σώμα αντλεί από τα αποθέματα της μητέρας, ακόμα κι αν είναι αδύνατες: οι ανάγκες του νεογέννητου προηγούνται εκείνων της μητέρας. Επομένως, είναι περισσότερο από απαραίτητο να δημιουργηθούν στερεά θρεπτικά αποθέματα εστιάζοντας στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Το νερό : Οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται στις θηλάζουσες γυναίκες. Το μητρικό γάλα αποτελείται κατά 90% από νερό, το οποίο αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο 450 mL έως 810 mL νερού την ημέρα που χρησιμοποιείται για την παρασκευή γάλακτος.

• Ο ασβέστιο : σε 100 mL μητρικού γάλακτος, βρίσκουμε κατά μέσο όρο 30 mg ασβεστίου. Οι ποσότητες που καταναλώνει ένα μωρό την ημέρα είναι μεταξύ 150 και 270 mg ασβεστίου που χρησιμοποιείται για την παραγωγή γάλακτος. Οι αυξανόμενες απαιτήσεις σε ασβέστιο διατηρεί την ακεραιότητα του σκελετού της μητέρας.

• Εκεί βιταμίνη D : Η βιταμίνη D βελτιώνει τον συντελεστή πεπτικής χρήσης (CUD) και τη σταθεροποίηση του ασβεστίου στα οστά. Το CUD αντιστοιχεί στο ποσοστό απορρόφησης: όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία του, τόσο καλύτερη είναι η απορρόφηση της θρεπτικής ουσίας.

• Εκεί βιταμίνη Α : Η βιταμίνη Α είναι μέρος της σύνθεσης του γάλακτος. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του βρέφους. Για να καλύψει τις ανάγκες του βρέφους καθώς και τις δικές του, οι ανάγκες σε βιταμίνη Α αυξάνονται στις θηλάζουσες γυναίκες, αυξάνοντας στα 1300 μg/ημέρα (οι ανάγκες είναι 650 μg/ημέρα στις γυναίκες).

• Εκεί βιταμίνη Β9 : Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη Β9 αυξάνονται σε γυναίκες που θηλάζουν: 500 μg/ημέρα, σε σύγκριση με 330 μg/ημέρα στις γυναίκες. Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος στα νεογνά. Είναι εξίσου σημαντικό για τις γυναίκες που θηλάζουν, αφού συμμετέχει στον κυτταρικό μεταβολισμό: σύνθεση DNA, RNA, ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευροδιαβιβαστών, λευκών αιμοσφαιρίων κ.λπ.

Η παραγωγή γάλακτος έχει σημαντικό ενεργειακό κόστος. Επομένως, είναι συνετό να ευνοούμε:

• τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη αδύναμος: Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια αντανάκλαση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας τροφής. Όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο πιο ισορροπημένο είναι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα: η απορρόφηση των υδατανθράκων είναι αργή, γεγονός που παρέχει ενέργεια σε όλη την πέψη. Η παροχή ενέργειας όλη την ημέρα αποτρέπει την υπογλυκαιμία μετά το θηλασμό και την κούραση που συνοδεύει.

Το αλκοόλ περνά στο μητρικό γάλα 30 έως 60 λεπτά μετά την κατανάλωση. Το ανώριμο σώμα του νεογέννητου είναι ανίκανο να μεταβολίσει το αλκοόλ, γεγονός που διαταράσσει την ανάπτυξή του. Η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει επίσης τη γαλουχία.

Σας προτείνουμε:

• να μην καταναλώνει αλκοόλ.

• να μην καταναλώνετε μαγειρικά παρασκευάσματα που περιέχουν αλκοόλ: σοκολάτα με βάση το αλκοόλ (λικέρ σοκολάτα), coq au vin, baba au rhum, αχλάδι ποσέ, μπανάνες φλαμπέ, αυθεντικό τιραμισού (με βάση το λικέρ), σάλτσα béarnaise, κρέπες (σουζέτες, μπύρα ή ρούμι), μαύρο δάσος, fondue savoyard, ορισμένα κέικ φρούτων κ.λπ.

• για τα ντεγλασαρισμένα με οινόπνευμα πιάτα σας, αφήστε την προετοιμασία σας να σιγοβράσει για τουλάχιστον 2 ώρες για να εξατμιστεί το αλκοόλ: βοδινό bourguignon, pot au feu, blanquette de veau, κοτόπουλο basquaise, μοσχαρίσιο κοκκινιστό, κοκκινιστό ψάρι κ.λπ.

Η καφεΐνη, η θεοφυλλίνη και η θεοβρωμίνη είναι διεγερτικά. Η λογική κατανάλωση αυτών των συστατικών δεν επηρεάζει το παιδί. Υπερβολικά, οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα παιδιά είναι πιο ταραγμένα και ευερέθιστα, γεγονός που διαταράσσει τον ύπνο τους.

Σας προτείνουμε:

• 2 έως 3 τυπικά φλιτζάνια καφέ την ημέρα το πολύ.

• καταναλώνετε το πολύ 1 λίτρο τσαγιού την ημέρα.

• να επιλέξετε καφέ χωρίς καφεΐνη ή τσάι χωρίς καφεΐνη.

• για να περιορίσετε τα τρόφιμα με βάση τη σοκολάτα: το πολύ 10 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας ή σοκολάτας γάλακτος την εβδομάδα (περίπου 50 g).

• αποφύγετε ενεργειακά ποτά, ενεργειακές μπάρες, ποτά κόλα, γκουαράνα σε σκόνη, σύντροφος κ.λπ.

Σε περίσσεια, τα τρανς λιπαρά οξέα μειώνουν τη συγκέντρωση λιπιδίων του μητρικού γάλακτος και αυξάνουν τον κίνδυνο παθολογίας του δέρματος και τον επιπολασμό της παχυσαρκίας.

Σας προτείνουμε:

• να ευνοήσει το σπιτικό μαγείρεμα.

• να ευνοούν τα «φυσικά» λίπη: φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, βούτυρο, κρέμα φρεϊς κ.λπ.

• αποφύγετε τις υδρογονωμένες μαργαρίνες.

• για την αποφυγή υπερεπεξεργασμένων προϊόντων.

Τα φυτοοιστρογόνα μειώνουν την απορρόφηση του ιωδίου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο διαταραχών του θυρεοειδούς στα βρέφη. Σε μικρές ποσότητες, η επίδραση των φυτοοιστρογόνων δεν είναι ορατή. Πάνω από 1 mg/kg/ημέρα, υπάρχουν κίνδυνοι για το βρέφος.

Σας προτείνουμε:

• το πολύ ένα προϊόν σόγιας την ημέρα (το φυτικό έλαιο σόγιας δεν περιέχει φυτοοιστρογόνα, δεν επηρεάζεται από αυτούς τους περιορισμούς).

• εάν καταναλώνετε τακτικά προϊόντα σόγιας, είναι προτιμότερο να αυξήσετε την πρόσληψη ιωδίου καταναλώνοντας θαλασσινά, φύκια και ιωδιούχο αλάτι.

Οι φυτοστερόλες αποτελούν μέρος της σύνθεσης πολλών φυτών. Δεν προκαλεί κανένα ιδιαίτερο πρόβλημα εάν η κατανάλωση παραμένει αξιοπρεπής. Είναι η περίσσεια, μέσω προϊόντων εμπλουτισμένων με φυτοστερόλες, που θα ήταν προβληματική.

Σας προτείνουμε:

• να ευνοήσει το βούτυρο για επάλειψη.

• να ευνοήσει το μαγείρεμα με φυτικό λάδι.

Λαμβάνοντας υπόψη τη συνιστώμενη κατανάλωση, τα ψάρια είναι οι κύριες πηγές υδραργύρου μας. Ο υδράργυρος συσσωρεύεται στους μυϊκούς ιστούς των ψαριών. Προσέξτε, δεν είναι όλα τα ψάρια ίσα: η συγκέντρωση υδραργύρου είναι υψηλότερη στα ψάρια που τρώνε ψάρια (αρπακτικά). Καταναλώνοντας τη λεία τους απορροφούν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου. Επιπλέον, ορισμένα είδη ψαριών συσσωρεύουν υδράργυρο ιδιαίτερα περισσότερο από άλλα είδη. Πρόκειται για λιπαρά ψάρια που ζουν σε επαφή με ιζήματα, μιλάμε για ψάρια βιοσυσσωρευτών.

Παρακαλώ σημειώστε: αν και ο τόνος είναι αρπακτικό ψάρι (μάλλον στο τέλος της τροφικής αλυσίδας), οι περιορισμοί αφορούν ιδιαίτερα τον φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο τόνο. Όσον αφορά τον τόνο σε κονσέρβα, ο περιορισμός είναι πιο ήπιος, επειδή τα ψάρια που χρησιμοποιούνται για την κονσερβοποίηση είναι νεότερα και μικρότερα σε μέγεθος από τον φρέσκο ​​τόνο. Διακρίνουμε τον ελαφρύ τόνο σε κονσέρβα και τον λευκό τόνο σε κονσέρβα (ή albacore ή albacore). Ο λευκός τόνος σε κονσέρβα περιέχει περισσότερο υδράργυρο από τον ελαφρύ τόνο. Έτσι, μόνο ο λευκός τόνος σε κονσέρβα (albacore ή albacore) έχει περιορισμούς κατανάλωσης.

Σας προτείνουμε:

• για να αποφύγετε τον ξιφία, τον μάρλιν, το σίκι, τον λάμπρα και τον καρχαρία.

• να καταναλώνετε το πολύ 150 γραμμάρια την εβδομάδα άγριων αρπακτικών ψαριών: μοναχόψαρο (ή μονόψαρο), λαβράκι, παλαμίδα, τόνος (φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο), σολομός, σπαθόψαρο, σαλάχι, χέλι, αυτοκράτορας, γρεναδιέρος, ιππόγλωσσα, λούτσος και τσιπούρα.

• να καταναλώνουν το πολύ μία φορά κάθε 2 μήνες ψάρια γλυκού νερού που είναι εξαιρετικά βιοσυσσωρευτές: χέλι, μπάρα, τσιπούρα, κυπρίνος και γατόψαρο.

• καταναλώστε το πολύ 300 g την εβδομάδα κονσέρβα λευκού τόνου (albacore ή albacore).

• να διαφοροποιούν την προέλευση, τις τοποθεσίες αλιείας και τις μεθόδους εφοδιασμού (άγρια ​​ή εκτρεφόμενα).

Από τη στιγμή της εγκυμοσύνης το παιδί συνηθίζει τις οικογενειακές διατροφικές συνήθειες μέσω του αμνιακού υγρού. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η διατροφή της μητέρας ρυθμίζει επίσης τη μυρωδιά ή τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Μερικές φορές, το μωρό μπορεί να αγαπά λιγότερο το γάλα λόγω αλλαγών στις γεύσεις. Αυτό εξαρτάται από την προσωπική σας εμπειρία, τις διατροφικές σας συνήθειες και την ανοχή του μωρού σας. Εναπόκειται σε εσάς να παρατηρήσετε το μωρό σας, προκειμένου να βρείτε μια πιθανή συσχέτιση μεταξύ μιας τροφής και της ξαφνικής άρνησης του μητρικού γάλακτος.

Ακολουθεί μια λίστα με δυνητικά δυσάρεστες τροφές για μωρά : σκόρδο, λάχανο, κουνουπίδι, εσπεριδοειδή, σπαράγγια, μπρόκολο, αγκινάρες, ωμά κρεμμύδια, πιπεριά τσίλι, κύμινο, μέντα, μαγειρευτά κρέατα, γλυκάνισο κ.λπ.

Η παραγωγή μητρικού γάλακτος απαιτεί νερό. Ως αποτέλεσμα, οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται από 500 mL σε 1 λίτρο την ημέρα.

Για να μάθετε αν πίνετε αρκετά, δείτε το χρώμα των ούρων σας. Εάν είναι σκούρα, αυτό σημαίνει ότι σας λείπει νερό. Αν είναι καθαρά, υπέροχα, ενυδατώνετε αρκετά το σώμα σας.

Σας προτείνουμε:

• να πίνετε τουλάχιστον 2 L νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• να επιλέξετε αφεψήματα από βότανα για να καλύψετε τις ανάγκες σε υγρά. ΜΕΓΑΛΟ'γλυκάνισο, Ο μάραθο και τριγωνάκι, κύμινο και το κύμινο είναι γαλακτογονικά φυτά: διεγείρουν την παραγωγή μητρικού γάλακτος.

• είναι δυνατό να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη ασβεστίου χρησιμοποιώντας πηγές ασβεστίου μεταλλικού νερού: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel®, κ.λπ.

Τα μικρά λιπαρά ψάρια είναι τέλεια για να συνοδεύσουν τον θηλασμό χάρη στην τέλεια διατροφική τους σύνθεση. Φέρνουν :

• ωμέγα 3: Το σκουμπρί και η σαρδέλα παρέχουν κατά μέσο όρο 3 mg ωμέγα-3 (άλφα-λινολενικό οξύ, EPA και DHA) ανά 100 g ψαριού που καταναλώνεται. Επιπλέον, περιέχουν λίγα ωμέγα-6, περίπου 0,1 mg ανά 100 g. Ως εκ τούτου, βοηθούν στην εξισορρόπηση της αναλογίας ωμέγα-3/ωμέγα-6. Αυτό το πλεονέκτημα θα βελτίωνε την ποιότητα των λιπιδίων του μητρικού γάλακτος.

• βιταμίνη D: περιέχουν κατά μέσο όρο 5 μg βιταμίνης D ανά 100 g. Καλύπτουν περισσότερο από το ένα τρίτο των αναγκών των θηλαζουσών μόνο.

• απο'ιώδιο : με τα 35 μg ιωδίου σε 100 g σκουμπρί ή σαρδέλα, συμβάλλουν στην πρόσληψη ιωδίου. Το ιώδιο συμμετέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς. Οι απαιτήσεις σε ιώδιο αυξάνονται στις θηλάζουσες γυναίκες.

• ο υδράργυρος σχεδόν απουσιάζει: Το σκουμπρί και η σαρδέλα είναι από τους πρώτους κρίκους στην υδρόβια τροφική αλυσίδα. Οι ποσότητες υδραργύρου που περιέχουν είναι χαμηλές. Το σώμα καταφέρνει να διαχειριστεί τον λίγο υδράργυρο που κουβαλούν.

• επιπλέον, συμβάλλουν στις ανάγκες των ασβέστιο και του βιταμίνη Β9. Οι ποσότητες είναι μικρές, αλλά αξιοσημείωτες.

Σας προτείνουμε να τρώτε τουλάχιστον ένα πιάτο με σκουμπρί ή σαρδέλα την εβδομάδα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν αρκετά ενδιαφέροντα μικροθρεπτικά συστατικά για τις γυναίκες που θηλάζουν:

• Νερό : το γάλα αποτελείται από περισσότερο από 85% νερό. Βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σε νερό.

• Ασβέστιο : τα γαλακτοκομικά είναι τα πιο πλούσια σε ασβέστιο τροφές. Επιπλέον, αυτό το ασβέστιο απορροφάται καλά, επειδή η αναλογία φωσφοασβεστίου είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από 1, δηλαδή ο φώσφορος δεν ανταγωνίζεται το ασβέστιο κατά την απορρόφηση.

• Βιταμίνη D : Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

• Βιταμίνη Α : βρίσκουμε ενδιαφέρουσες συνεισφορές στη ρετινόλη. Τα τυριά είναι πιο πλούσια, με 90 μg ρετινόλης για μια μερίδα (30 g), 37 μg ρετινόλης για 1 γιαούρτι (125 g) και 35 μg για 100 mL γάλακτος.

• Προβιοτικά : τα τυριά και τα γάλατα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, βουτυρόγαλα, κεφίρ, λάσι κ.λπ.) εμβολιάζονται με βακτήρια γαλακτικού οξέος. Αυτά τα βακτήρια μπορεί να ανήκουν στο γένη Bifidobacterium ή Lactobacillus. Στη διατροφή, αυτά τα βακτήρια ονομάζονται προβιοτικά: ζωντανοί μικροοργανισμοί που έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη προβιοτικών σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία ατοπικών ασθενειών.

Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι δυνατό να καταναλώσετε φυτικά ποτά (γάλα αμυγδάλου, ροφήματα ρυζιού, ροφήματα σόγιας, ροφήματα βρώμης κ.λπ.). Αν και παρέχουν λιγότερο ασβέστιο και στερούνται βιταμίνης D και βιταμίνης Α, περιέχουν περισσότερο PUFA.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνουν 2 με 4 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα.

• να ευνοούν τα τυριά εποχής. Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α χάρη στη βοσκή από αγελάδες, πρόβατα, κατσίκες ή φοράδες.

• αποφύγετε το αποβουτυρωμένο γάλα. Το αποβουτυρωμένο γάλα αφαιρεί τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α και D.

• για να διαφοροποιήσετε την προέλευση του γάλακτος: πρόβατο, αγελαδινό, κατσίκι, βουβάλι κ.λπ.

Όπως πάντα, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να ενθαρρύνονται. Είναι γεμάτα με πολλά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για επιτυχημένο θηλασμό:

• Νερό : αποτελούνται κυρίως από νερό (80 έως 90%), βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών σε νερό.

• Ίνες : οι φυτικές ίνες μειώνουν το φορτίο σακχάρου στο αίμα των τροφίμων. Τα φρούτα και τα λαχανικά εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα. Τα ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περιορίζουν την κόπωση που προκαλείται από το θηλασμό.

• Βιταμίνη Β9 : Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Β9.

• Β καροτίνη : Η βήτα-καροτίνη είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α. Η τελευταία είναι σημαντική για την ανάπτυξη του παιδιού. Τα φυτά βοηθούν στη διατήρηση σταθερών αποθεμάτων στη μητέρα.

• Ασβέστιο : τα φυτά παρέχουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Υπάρχει κατά μέσο όρο 210 mg ασβεστίου σε 600 g φυτών (ημερήσια μερίδα), ή 22% του RNP των θηλαζουσών γυναικών.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνετε 2 φρούτα την ημέρα

• καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα

• για να ευνοήσει φυτά πλούσια σε βήτα-καροτίνη και βιταμίνη Β9: σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, μαρούλι, λάχανο, φρούτο του πάθους, ρόκα, νεροκάρδαμο, πιπεριά, πράσα, μάνγκο, μπιζέλια, ντομάτες, καρότα, πεπόνια, παπάγια, πράσινα φασόλια, καρπούζια, και τα λοιπά.

• να προτιμάτε τοπικά και εποχιακά φρούτα και λαχανικά, είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη Β9.

• Για να αυξήσετε την πρόσληψη βήτα-καροτίνης, μπορείτε να πάρετε μια σειρά μαθημάτων Urucum: 100 g Urucum παρέχουν 1305 mg βήτα-καροτίνης.

Οι ξηροί καρποί είναι ενδιαφέρουσες τροφές για την παροχή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA, ένα ωμέγα-3). Υπάρχει κατά μέσο όρο 1 mg ALA σε 100 g ξηρών καρπών. Επιπλέον, είναι γεμάτα ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β9.

Τα φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με άλφα-λινολενικό οξύ.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνετε 1 χούφτα (15 g) ξηρών καρπών την ημέρα. Ο καρύδι είναι τα πιο πλούσια σε ALA: περίπου 1,1 mg για 15 g ξηρών καρπών, σε σύγκριση με 0,15 mg για άλλους ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια είναι επίσης τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Β9, μαζί αμύγδαλα : 18 µg για 15 g ξηρούς καρπούς ή αμύγδαλα.

• καταναλώστε 10 έως 20 g φυτικού ελαίου ψυχρής έκθλιψης πλούσιου σε ωμέγα-3 την ημέρα: λάδι σόγιας, λινέλαιο, λάδι colza, λάδι ξηρών καρπών, λάδι καμελίνας, λάδι chia, σιτέλαιο, και τα λοιπά. Το λινέλαιο είναι το πιο πλούσιο σε ALA: 5,3 mg ALA σε 15 g λινέλαιου, σε σύγκριση με 0,3 mg για άλλα φυτικά έλαια.

• να καταναλώνουν ωμά φυτικά έλαια. Η θερμότητα καταστρέφει τα ωμέγα-3.

Χάρη στις φυτικές ίνες, τα ολόκληρα αμυλούχα τρόφιμα θα περιορίσουν την κούραση που προκαλείται από το θηλασμό. Εναρμονίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ρυθμίζοντας την απορρόφηση των υδατανθράκων. Επιπλέον, τα δημητριακά και τα όσπρια παρέχουν ασβέστιο και βιταμίνη Β9.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνετε ημιπλήρη ή δημητριακά ολικής αλέσεως με κάθε γεύμα.

• να τρώτε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα με αποξηραμένα λαχανικά: φακές, ξερά φασόλια, κουκιά, ρεβίθια κ.λπ.

Το μητρικό γάλα αποτελείται από βιταμίνη Α. Για τη διατήρηση των αποθεμάτων της μητέρας και την κάλυψη των αναγκών του παιδιού, είναι προτιμότερο να εξασφαλίζεται η πρόσληψη ρετινόλης. Η βήτα-καροτίνη (ή η προβιταμίνη Α) έχει επίσης βιολογική δράση. Είναι πρόδρομος της ρετινόλης.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνετε 20 γρ βούτυρο την ημέρα. 20 γραμμάρια βουτύρου παρέχουν 160 μg ρετινόλης, που αντιπροσωπεύει περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών μιας γυναίκας που θηλάζει.

• να καταναλώνετε 2 έως 6 αυγά την εβδομάδα. Ο κρόκος αυγού είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α: 1 κρόκος αυγού παρέχει περίπου 70 μg βιταμίνης Α.

• για να ευνοήσει τυριά πλούσια σε βιταμίνη Α: παρμεζάνα, Munster, Gorgonzola, Ossau-Iraty, Tome de Savoie, Comté, Gruyère, Abundance, Cheddar, Emmental κ.λπ.

• να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε βήτα-καροτίνη: φύκια, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, λάχανο, μαρούλι, φρέσκα αρωματικά βότανα κ.λπ.

• Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, χωρίς δραστική δίαιτα: Μετά την εγκυμοσύνη, πολλές γυναίκες επιδιώκουν να επιστρέψουν στο ιδανικό τους βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ωστόσο, ο θηλασμός είναι εξίσου σημαντική φάση με την εγκυμοσύνη. Ο έλεγχος του βάρους δεν πρέπει να είναι στόχος κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Θα συμβεί σταδιακά με την επιστροφή των συνηθειών του τρόπου ζωής. Ενώ γνωρίζουμε ότι ο θηλασμός μειώνει τον κίνδυνο υπέρβαρου (υπό την προϋπόθεση ότι η διατροφή είναι ισορροπημένη).

• Προσοχή με δίαιτες χωρίς ζωικά προϊόντα: Οι δίαιτες αποκλεισμού γενικά δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ιδιαίτερα οι δίαιτες vegan. Για την υγεία της μητέρας και του παιδιού της, είναι προφανές ότι η συμπλήρωση βιταμίνης Β12 πρέπει να είναι άψογη: ποιοτικά συμπληρώματα διατροφής σε συνιστώμενες δόσεις και χωρίς να ξεχνάμε. Επιπλέον, συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί ενδεχομένως να προταθεί από επαγγελματία υγείας. Ωστόσο, φαίνεται ότι μια χορτοφαγική διατροφή είναι ασφαλής για το θηλασμό και ακόμη και το μητρικό γάλα μιας χορτοφάγος γυναίκας θα περιέχει λιγότερο «ρυπαντικό» από το μητρικό γάλα μιας παμφάγου γυναίκας.

• Κατάλληλη σωματική δραστηριότητα: lΚατά τη διάρκεια του θηλασμού συνιστάται η αθλητική δραστηριότητα. Τονώνει τους μύες και βοηθά στην επιστροφή ενός υγιούς βάρους. Ξέρατε ότι ο αθλητισμός αλλάζει τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Μελέτες έχουν βρει αύξηση στα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο μητρικό γάλα μετά από μέτρια έως έντονη άσκηση. Ως αποτέλεσμα, το μητρικό γάλα είναι ελαφρώς πιο όξινο. Δεν φαίνεται δεν να έχω αρνητική επίδραση στο νεογέννητο, εκτός από πιθανή απροθυμία να θηλάσει (που είναι εξαιρετικό). Για να ξεπεραστεί αυτή η άρνηση, οι συγγραφείς συνιστούν να κάνετε ντους και να παίρνετε μερικά χιλιοστόλιτρα γάλακτος από κάθε στήθος για να το πετάξετε. 

Αν και το μέλι δεν λήγει ποτέ, δεν είναι απαλλαγμένο από μικροοργανισμούς. Πράγματι, το μέλι είναι μια αναγνωρισμένη πηγή του σπορίου ενός βακτηρίου που ονομάζεται Clostridium botulinum. Αυτό το βακτήριο εκκρίνει πολύ ανθεκτικά σπόρια. Μόλις εισέλθουν στο σώμα, τα σπόρια παράγουν μια τοξίνη (επίσης ανθεκτική) που επιτίθεται στο νευρικό σύστημα. Είναι ένα από τα πιο επικίνδυνα βακτήρια στο φαγητό μας. Τα σπόρια του κλωστριδίου βρίσκονται κυρίως στη σκόνη και σε ορισμένα εδάφη. Όταν μια μέλισσα αναζητά τροφή, μπορεί να μεταφέρει γύρη που περιέχει ένα σπόριο Clostridium και έτσι να μολύνει το μέλι.

Το ανοσοποιητικό σύστημα των μωρών είναι ανώριμο, επομένως είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε λοιμώξεις. Να γιατί το μέλι απαγορεύεται για παιδιά κάτω του ενός έτους.

Αφ 'ετέρου, οι θηλάζουσες γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν μέλι, επειδή τα σπόρια του Clostridium δεν περνούν στο μητρικό γάλα.