Η καρυδιά είναι φυλλοβόλο δέντρο της οικογένειας των Juglandaceae. Στο τέλος του καλοκαιριού ξεκινά η συγκομιδή των φρέσκων καρυδιών. Ο καρπός έχει τέσσερα κύρια μέρη: το κουκούτσι, το δέρμα, το κέλυφος και το πράσινο κάλυμμα. Για τον πυρήνα του είναι πιο γνωστό το καρύδι: η καρυδόψιχα. Στις αρχές του φθινοπώρου, οι ξηροί ξηροί καρποί απελευθερώνονται από το φλοιό που τους κρατά στο δέντρο. Αυτός ο ξηρός καρπός είναι δημοφιλής παγκοσμίως για τις αισθητηριακές του ιδιότητες και τις θρεπτικές του ιδιότητες. Οι πυρήνες καρυδιών μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή με τη μορφή φυτικού ελαίου που λαμβάνεται μετά από ψυχρή έκθλιψη. Οι πυρήνες των καρυδιών καταλαμβάνουν την πρώτη θέση ανάμεσα στους πιο πλούσιους ξηρούς καρπούς σε ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά. Αυτές οι βαθμολογίες είναι εξαιρετικές για τη μείωση της συγκέντρωσης της κακής χοληστερόλης (LDL-χοληστερόλη) στο αίμα και την αύξηση της συγκέντρωσης της καλής χοληστερόλης (HDL-χοληστερόλη). Τα καρύδια έχουν επίσης εξαιρετική αναλογία ωμέγα-6/ωμέγα-3, ένα σημαντικό σημείο για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών κινδύνων. Αν και αυτά τα οφέλη δεν χρειάζεται πλέον να αποδεικνύονται, η μέση κατανάλωσή τους στη Γαλλία παραμένει χαμηλή: υπολογίζεται σε 500 g/έτος/κάτοικο, που αντιπροσωπεύει έναν ξηρό καρπό την εβδομάδα και ανά άτομο. Μόνο ένα πράγμα μένει να κάνουμε: να υιοθετήσουμε τη στάση Nut. Λατινική ονομασία: Juglans regia L. Βοτανική οικογένεια: Juglandaceae. Μέρος που χρησιμοποιείται: Αμύγδαλο.
Αυτό το άρθρο ενημερώθηκε στις 18/08/2023Λόγω της ενεργειακής πυκνότητας των καρυδιών και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθορίζονται οι συστάσεις καθημερινής κατανάλωσης. Ως κλασική θεραπεία ή για ευχαρίστηση: μια μερίδα καρυδόψιχα υπολογίζεται σε 15 g την ημέρα, που αντιπροσωπεύει πέντε έως επτά πυρήνες καρυδιού την ημέρα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη τους, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε:
Σας συμβουλεύουμε να τα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια των παρακάτω γευμάτων για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη τους:
Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στις ακόλουθες προετοιμασίες για να κάνετε πιο εύκολη τη λήψη τους:
Αλλεργιογόνο: Ξηροί καρποί
15 γρ καρυδόψιχα περιέχουν σημαντική μερίδα από Διατροφικές αναφορές για τον πληθυσμό (RNP) από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά: φυτικές ίνες, Χαλκός, Μαγγάνιο. Περιέχουν επίσης, σε μικρότερο βαθμό, πρωτεΐνες, Σίδερο, του Μαγνήσιο, του Φώσφορος, του Κάλιο, του Σελήνιο, του Ψευδάργυρος, απο Βιταμίνη Β1 και μερικά Βιταμίνη Β9.
Ως εκ τούτου, Οι πυρήνες καρυδιών μπορούν να συμπληρώσουν την υγιεινή και ποικίλη διατροφή σας.
Οι πυρήνες των καρυδιών είναι φυσικά χαμηλές σε απλή ζάχαρη, πλούσιοι σε λιπίδια και φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, οι ξηροί καρποί μειώνουν το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος, το οποίο μετριάζει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Βρίσκουμε επίσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Αυτά δίνουν στα καρύδια μια πραγματική υπολιπιδαιμική δύναμη. Επιπλέον, η καρυδόψιχα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο και ψευδάργυρο). Εξασφαλίζουν την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, γεγονός που περιορίζει την πρόωρη γήρανση των κυττάρων και την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών.
Οι πυρήνες των καρυδιών αποκαθιστούν την ενέργεια στον οργανισμό. Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα καρύδια αποτελούνται από περισσότερο από 85% λιπίδια, το μακροθρεπτικό συστατικό με την υψηλότερη ενεργειακή απόδοση. Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β9 που υπάρχουν στα καρύδια είναι γνωστό ότι μειώνουν την κόπωση. Άλλα όπως η βιταμίνη Β1, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και ο χαλκός συμμετέχουν στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών: είναι απαραίτητα για τη μετατροπή των μακροθρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Για να μην αναφέρουμε ότι σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, το κάλιο και τη βιταμίνη Β9, όλα συμβάλλουν στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στις ψυχολογικές λειτουργίες.
Όσον αφορά τη διανοητική απόδοση, είναι ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος που διατηρούν τις γνωστικές λειτουργίες.
Χάρη στα μικροθρεπτικά συστατικά τους, οι πυρήνες των καρυδιών επηρεάζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτός ο ξηρός καρπός αποτελείται από χαλκό, σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη Β9 και ψευδάργυρο. Όλα συμμετέχουν στη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Ως μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής, αυτό το φυτοθρεπτικό συστατικό παρέχει στους πυρήνες των καρυδιών οφέλη για το ανοσοποιητικό.
Οι πυρήνες καρυδιών προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα μετάλλων και ιχνοστοιχείων που διατηρούν και ενισχύουν την όψη των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Πρώτα από όλα, όσον αφορά τα νύχια και τα μαλλιά, ο χαλκός επηρεάζει τη μελάγχρωση τους, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος τα ενισχύουν.
Όσο για το δέρμα, ο χαλκός το προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία. Συνοδευόμενο από μαγγάνιο, υποστηρίζει τη δομή του δέρματος παρεμβαίνοντας στη σύνθεση του συνδετικού ιστού. Τέλος, χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση και τη συμμετοχή του στην αντιγραφή του DNA, ο ψευδάργυρος προστατεύει το δέρμα από τη γήρανση του δέρματος.
Οι ξηροί καρποί είναι τέλειοι αναμεταλλευτές. Είναι φορείς μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου και ψευδαργύρου που ενώνουν το ορυκτό μέρος του οστού, διασφαλίζοντας τη στερεότητά του.
Αντιοξειδωτικό (χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρος): Οι ξηροί καρποί εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες χάρη στα πολυάριθμα αντιοξειδωτικά που περιέχουν. Η βαθμολογία ORAC τους υπολογίζεται σε 13541 μmol TE ανά 100 g. Με εξαιρετικά υψηλή βαθμολογία, βρίσκονται στο top 3 των πιο αντιοξειδωτικών τροφών.
Αντιφλεγμονώδες (ωμέγα-3, βιταμίνη Β9): Τα καρύδια είναι οι πιο πλούσιοι ξηροί καρποί σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη. Επιπλέον, συμμετέχουν στη μετατροπή της ομοκυστεΐνης, ενός προφλεγμονώδους αμινοξέος.
Καρδιαγγειακό προστάτη (ωμέγα-3, ωμέγα-6): Τα καρύδια έχουν εξαιρετική αναλογία ωμέγα-6/ωμέγα-3. Μάλιστα, αυτή η αναλογία εκτιμάται ότι είναι μικρότερη από 5. Τα καρύδια εξισορροπούν την αναλογία και έτσι αποτρέπουν τον επιπολασμό των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μειωτικό των λιπιδίων (φυτοστερόλη, ωμέγα-3, φυτικές ίνες, ωμέγα-6): λόγω του εξαιρετικού λιπιδικού τους προφίλ, οι καρυδιές είναι υποχοληστερολαιμικές και υποτριγλυκεριδαιμικές. Επιπλέον, με τις φυτοστερόλες και τις φυτικές ίνες που τα συνθέτουν, θα περιορίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα τρόφιμα.
Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα (φυτικές ίνες, λιπίδια): οι καρυδιές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς περιέχουν πολύ λίγη απλή ζάχαρη. Επίσης, μειώνουν το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος, μειώνοντας την επίδραση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Αντιαιμοπεταλιακό (ωμέγα-3): Τα καρύδια είναι πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3). Το τελευταίο αυξάνει το επίπεδο της HDL χοληστερόλης (που ονομάζεται καλή χοληστερόλη) και προάγει τη ρευστότητα του αίματος και την αγγειοδιαστολή. Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο οξείδωσης της χοληστερόλης. Το όλο πράγμα συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.
Ανοσοτροποποιητικό (χαλκός, σίδηρος, σελήνιο, βιταμίνη Β9, ψευδάργυρος): οι πυρήνες των καρυδιών επηρεάζουν την ανοσολογική απόκριση από πολλές απόψεις. Πρώτον, παρέχουν βιταμίνη Β9 που συμμετέχει στη σύνθεση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Στη συνέχεια, βρίσκουμε σίδηρο και σελήνιο που καταπολεμούν τα παθογόνα. Τέλος, αποτρέπουν την ανεπάρκεια χαλκού και ψευδαργύρου, γιατί ελλείψει αυτών, παρατηρούμε πτώση της συγκέντρωσης των κυττάρων του ανοσοποιητικού, οδηγώντας σε μικρότερη αντίσταση.
Διεγερτικός (χαλκός, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρος, φώσφορος, βιταμίνη Β9, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β1, λιπίδια): οι καρυδιές είναι μπάλες ενέργειας και ζωτικότητας. Συμμετέχουν στον ενεργειακό μεταβολισμό παρέχοντας λιπίδια και μικροθρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη σύνθεση ενέργειας. Επιπλέον, συμμετέχουν στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων χάρη στον σίδηρο και τη βιταμίνη Β9. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα, ένα απαραίτητο στοιχείο για την κάλυψη των αναγκών των κυττάρων.
Νευρική εξισορρόπηση (χαλκός, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Β1): χάρη στο διατροφικό τους προφίλ, οι καρυδιές συμμετέχουν στη λειτουργία του νευρικού συστήματος συμμετέχοντας στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών ή στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.
Προστατευτικό δέρματος (χαλκός, μαγγάνιο, φώσφορος, ψευδάργυρος): οι καρυδιές είναι πολύ πλούσιες σε χαλκό. Ο χαλκός είναι φωτοπροστατευτικό του δέρματος. Επιπλέον, τα καρύδια είναι φορείς μαγγανίου, ψευδαργύρου και φωσφόρου, που προάγουν την ανάπλαση και την επούλωση του δέρματος.
Δυναμικό μαλλιών (χαλκός, σελήνιο, ψευδάργυρος): η καρυδόψιχα είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των μαλλιών. Επιπλέον, επηρεάζουν τη μελάγχρωση των μαλλιών, λόγω του εξαιρετικά πλούτου τους σε χαλκό: μια χούφτα καρυδόψιχα καλύπτει το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε χαλκό.
Σύσφιξη (χαλκός): ο χαλκός δίνει στα καρύδια μια συσφικτική ιδιότητα του δέρματος. Το τελευταίο συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου.
Επανοργανοποίηση (μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορος, ψευδάργυρος): οι πυρήνες των καρυδιών είναι φορείς ορυκτών που αποτελούν την ορυκτή φάση του σκελετού και των δοντιών.
Διατροφικά στοιχεία | ανά 100 γρ | για 15 γρ | % RDA* ανά 100 g | % RDA* για 15 g |
Ενέργεια (Kcal) | 709 | 106 | 35 | 5 |
Ενέργεια (Kj) | 2930 | 440 | 35 | 5 |
Λιπίδια (g) | 67.3 | 10 | 96 | 14 |
Κορεσμένα λιπαρά οξέα (g) | 6.45 | 32 | 5 | |
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (g) | 14.1 | 0.9 | ||
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (g) | 43.6 | 2.1 | ||
Υδατάνθρακες (g) | 6.88 | 6.5 | 3 | 0 |
Συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων (g) | 3 | 0.45 | 3 | 1 |
Συμπεριλαμβανομένων των πολυολών (g) | ||||
Συμπεριλαμβανομένου του αμύλου (g) | 0.35 | 0.05 | ||
Διαιτητικές ίνες (g) | 6.7 | 1 | ||
Πρωτεΐνη (g) | 15.7 | 2.35 | 31 | 5 |
Αλάτι (g) | 0.13 | 0.01 | 2 | 0 |
Βιταμίνη Α (μg) | 20.7 | 3.1 | 3 | 0 |
Βιταμίνη Β1 (mg) | 0.3 | 0.04 | 27 | 4 |
Βιταμίνη Β2 (mg) | 0.05 | 0.007 | 4 | 1 |
Βιταμίνη Β3 (mg) | 0.4 | 0.06 | 3 | 0 |
Βιταμίνη Β5 (mg) | 0.67 | 0.1 | 11 | 2 |
Βιταμίνη Β6 (mg) | 0.19 | 0.02 | 14 | 2 |
Βιταμίνη Β9 (μg) | 120 | 18 | 60 | 9 |
Βιταμίνη Β12 (μg) | 0 | 0.012 | 3 | 0 |
Βιταμίνη C (mg) | 0.77 | 0.11 | 1 | 0 |
Βιταμίνη D (μg) | 0.25 | 0.03 | 5 | 1 |
Βιταμίνη Ε (mg) | 1.67 | 0.25 | 14 | 2 |
Βιταμίνη Κ (μg) | 2.4 | 0.36 | 3 | 0 |
Ασβέστιο (mg) | 75 | 11.25 | 9 | 1 |
Χλώριο (mg) | 35.1 | 5.2 | 44 | 1 |
Χαλκός (mg) | 1.1 | 0.16 | 110 | 17 |
Σίδηρος (mg) | 2.2 | 0.33 | 16 | 2 |
Ιώδιο (μg) | 20 | 3 | 13 | 2 |
Μαγνήσιο (mg) | 140 | 21 | 37 | 6 |
Μαγγάνιο (mg) | 2.9 | 0.43 | 145 | 22 |
Φώσφορος (mg) | 360 | 54 | 51 | 8 |
Κάλιο (mg) | 430 | 64.5 | 22 | 3 |
Σελήνιο (μg) | 20 | 3 | 36 | 5 |
Ψευδάργυρος (mg) | 2.7 | 0.4 | 27 | 4 |
Η καρυδιά είναι ένα μεγάλο δέντρο της οικογένειας των Juglandaceae. Καλλιεργήθηκε από τον 4ο αιώνα, μετά την εισαγωγή του στην Ευρώπη από τους Ρωμαίους. Το όνομά του προέρχεται από το λατινικό "γάμος" που σημαίνει "πληγώνω". Η προέλευση αυτού του μειονεκτικού ονόματος προέρχεται από την κακή του φήμη: η σκιά του επικρίθηκε ότι είναι επιβλαβής για τους ανθρώπους, τα ζώα και τις φυτείες. Τώρα, πιστεύεται ότι αυτή η δεισιδαιμονία προέρχεται από μια ουσία που παράγει: Juglone Σήμερα, εκτιμάται για τον καρπό του που καταναλώνεται ως έχει ή συμπιέζεται για να ληφθεί λάδι και το ξύλο του, τόσο πολύ που ο όρος «Ξηροί καρποί» έχει γίνει ο γενικός όρος για τους ξηρούς καρπούς.
Στο πέρασμα των αιώνων, ο άνθρωπος είχε μια ιδιαίτερη σχέση με την καρυδιά. Κατά την Αρχαιότητα, οι κοινωνίες σημείωναν ότι η καρυδιά ήταν επιβλαβής για τους ανθρώπους και τις παρακείμενες φυτείες: η καρυδιά θα έκανε τη γη που βρισκόταν δίπλα της στείρα. Αυτή η δεισιδαιμονία επιμένει στο πέρασμα του χρόνου, αφού στο Μεσαίωνα, η σκιά της καρυδιάς ήταν ο κύριος ένοχος. Η βλαβερότητά του ήταν το πρώτο χαρακτηριστικό που του αποδόθηκε αυτή την περίοδο. Θεωρήθηκε ικανό να «παράγει ανθυγιεινό αέρα και επικίνδυνο για την υγεία».
Σιγά σιγά η κακοήθεια της καρυδιάς μπήκε σε δεύτερη μοίρα και συστήθηκε ανεπιφύλακτα η φύτευση της για καρυδέλαιο, αλλά πάντα μακριά από κάθε άλλη εύφορη γη. Καταλήγουμε να μετριάζουμε τις τοξικές του δυνατότητες. Τώρα οι επιστήμονες βρήκαν τη χημική ουσία που ευθύνεται για την καταδίκη του επί αιώνες: ζογκλώνα. Αυτή η ένωση υπάρχει στα φύλλα, τις ρίζες και το φλοιό του φυτού. Επιβραδύνει την ανάπτυξη άλλων φυτών και μπορεί να βλάψει ορισμένα έντομα.
Μέσος βαθμός: 4.9 ( 91 ψήφοι)
Δημοσίευση: Pauline Leplongeon. Πολιτιστική ιστορία της καρυδιάς και της καρυδιάς στη Δύση από τη Ρωμαϊκή Αρχαιότητα έως τον 18ο αιώνα. Ιστορία. University of Paris Sciences and Letters, 2017. Γαλλικά. ffNNT: 2017PSLEP038ff. fftel-02106739
Δημοσίευση: Martinez ML, Labuckas DO, Lamarque AL, Maestri DM. Καρυδιά (Juglans regia L.): γενετικοί πόροι, χημεία, υποπροϊόντα. J Sci Food Agriculture. 2010 Sep;90(12):1959-67. doi:10.1002/jsfa.4059. PMID: 20586084.
Δημοσίευση: Jahanban-Esfahlan A, Ostadrahimi A, Tabibiazar M, Amarowicz R. A Comprehensive Review on the Chemical Constituents and Functional Uses of Walnut (Juglans spp.) Husk. Int J Mol Sci. 12 Αυγούστου 2019, 20(16): 3920. doi:10.3390/ijms20163920. PMID: 31409014; PMCID: PMC6719079.
Δουλειά : Pouyat-Leclère, J. (2013). Οδηγός για αντιοξειδωτικές τροφές. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr
Δουλειά : Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (η). Τρόφιμα, διατροφή και δίαιτες (Γαλλική Έκδοση). STUDYRAMA.
Ιστοσελίδα: Επιλέξτε το παξιμάδι. (ν). Interfel. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/Noix/choisir-la-Noix
Ιστοσελίδα: Και). eFlore. Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referential=bdtfx&module=fiche&action=fiche&num_nom=36333&onglet=synthese
ΟΔΗΓΟΣ Οι πυρήνες καρυδιών προκαλούν πραγματικά διάρροια;
ΟΔΗΓΟΣ Μπορούμε να καταναλώνουμε Πυρήνες Καρυδιάς σε περίπτωση διαβήτη;
ΟΔΗΓΟΣ Ποιες είναι οι ενδιαφέρουσες βιταμίνες στους πυρήνες καρυδιάς;
ΟΔΗΓΟΣ Μπορούμε να ανακουφίσουμε τη δυσκοιλιότητα με την καρυδόψιχα;
ΟΔΗΓΟΣ Είναι οι πυρήνες καρυδιών υψηλές σε θερμίδες;
ΟΔΗΓΟΣ Καρύδια και χοληστερόλη: γιατί και πώς να τα χρησιμοποιήσετε;