Ένα από τα πιο γνωστά ιχνοστοιχεία είναι φυσικά ο σίδηρος! Τόσο που συχνά τοποθετείται στην κατηγορία των ορυκτών. Αλλά μην κάνετε λάθος, οι ποσότητες σιδήρου στο σώμα είναι ιχνοστοιχεία, καθιστώντας το τέλειο ιχνοστοιχείο. Δηλαδή, δεν υπάρχει μόνο μία μορφή σιδήρου, αλλά μάλλον δύο. Βρίσκουμε οργανικό σίδηρο: αιμικός σίδηρος, δηλαδή σίδηρος συνδεδεμένος με την αίμη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εκτός από τους ανόργανους σίδηρους, αυτός χωρίζεται σε δύο μορφές: σίδηρος σίδηρος (Fe2+) και σίδηρος σιδήρου (Fe3+). Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τους ανόργανους σίδηρους, καθιστώντας τον πιο εύκολα διαθέσιμο στον οργανισμό. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα κρέατα, τα παραπροϊόντα, τα ψάρια, τα μαλάκια και τα μαλακόστρακα, ο σίδηρος σίδηρος βρίσκεται στα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ο σίδηρος σιδήρου στα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα μπαχαρικά, τα φύκια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Δεν προσβάλλετε τον Popeye, το σπανάκι δεν είναι πηγή σιδήρου. Αυτή η προκατασκευασμένη ιδέα προέρχεται από ένα σφάλμα τοποθέτησης κόμματος. Αν δεν είναι για αυτό το καρτούν που είναι γνωστό το σίδηρο, είναι σίγουρα λόγω της έλλειψής του. Συχνή και σοβαρή, οδηγεί σε αναιμία με πολλαπλές συνέπειες για τον οργανισμό. Αντίθετα, η περίσσεια σιδήρου είναι εξίσου σοβαρή, οδηγώντας, σε ακραίες περιπτώσεις, σε καρκίνο του ήπατος. Αυτά τα δύο άκρα δείχνουν σε ποιο βαθμό ο σίδηρος είναι ένα πολύπλοκο ιχνοστοιχείο, τόσο ως προς τη διατροφική του προέλευση όσο και ως προς την απορρόφησή του, για να μην αναφέρουμε τον μεταβολισμό του. Απαραίτητο για τη ζωή, μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Είναι λοιπόν απαραίτητο να διασφαλίζεται η κανονική και συχνή διατροφική πρόσληψη σιδήρου, μέσω μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής ώστε να καλύπτονται οι καθημερινές ανάγκες του.

  • Οικογένεια: ιχνοστοιχεία
  • Άλλα ονόματα: Fe2+, Fe3+
Σχετικά Άρθρα [Απεικόνιση]

Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες μου σε σίδηρο

Είμαι :

Σε ποιες τροφές μπορώ να βρω την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου;

Τροφές που περιέχουν Σίδηρο Συγκέντρωση σιδήρου (σε μg/100 g) Ποσότητα φαγητού για την κάλυψη των καθημερινών μου αναγκών (σε g)
Ao-nori, αποξηραμένο 234 ?
Θυμάρι, αποξηραμένο 124 ?
Βασιλικός, αποξηραμένος 89.8 ?
Μέντα, αποξηραμένη 87.5 ?
Σκόνη μελούχια 87 ?
Μαντζουράνα, αποξηραμένη 82.7 ?
Μαρούλι θαλάσσης, αποξηραμένο 78.9 ?
Βότανα της Προβηγκίας, αποξηραμένα 69.8 ?
Σπόρους κύμινου 66.4 ?
Atlantic wakame, αποξηραμένο 61.5 ?

Ιδιότητες του Σιδήρου

Ο σίδηρος μελετάται και αναγνωρίζεται για τις ακόλουθες κύριες ιδιότητες:

  • Αντιαναιμικό : Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πράγματι, είναι βασικός παράγοντας για την καλή λειτουργία της ερυθροποίησης (μηχανισμός σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων: ερυθρά αιμοσφαίρια), που λαμβάνει χώρα στον μυελό των οστών.

  • Οξυγονωτής : Ο σίδηρος εισέρχεται στη σύσταση της αίμης των ερυθρών αιμοσφαιρίων (ερυθρά αιμοσφαίρια) και των μυοσφαιρινών. Η αίμη είναι μια δομή (που ονομάζεται πορφυρίνη), που βρίσκεται τέσσερις στον αριθμό σε ένα ερυθρό αιμοσφαίριο και μόνο ανά μυοσφαιρίνη. Είναι χάρη στο άτομο σιδήρου που τα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορούν να σταθεροποιήσουν, να μεταφέρουν και να απελευθερώσουν οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Ακριβώς όπως με τις μυοσφαιρίνες, τις μυϊκές αναπνευστικές χρωστικές, ο σίδηρος τους επιτρέπει να σταθεροποιούν, να αποθηκεύουν και να απελευθερώνουν οξυγόνο στους μύες.

  • Ανοσοτροποποιητικό : Ο σίδηρος επηρεάζει την αντίδραση του οργανισμού κατά τη διάρκεια μιας λοιμώδους κατάστασης. Πράγματι, προάγει το σχηματισμό αντιδραστικών ειδών οξυγόνου. Αυτά είναι τοξικά για τα παθογόνα. Από την άλλη πλευρά, σε περίσσεια, ο σίδηρος ωφελεί τους λοιμογόνους παράγοντες, εξηγώντας τη μη αυτόματη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου σε περίπτωση μόλυνσης.


Σίδερο, γιατί είναι σημαντικό;

Σε περίπτωση μέτριας ανεπάρκειας

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να εκδηλωθεί στα ακόλουθα προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται επαρκής πρόσληψη ή και συμπλήρωμα.

  • Ανησυχία
  • Απώλεια μαλλιών
  • Δυσκοιλιότητα
  • Σπασμοί
  • Κούραση
  • Εύθραυστα νύχια
  • Μείωση της πνευματικής απόδοσης
  • Μειωμένη σωματική απόδοση
  • Πήξη
  • Μούδιασμα
  • Ψυχρότης
  • Υπερσυναισθηματικότητα
  • Μαλακά νύχια
  • Σφίξιμο στο στήθος
  • Perleche (χειλίτιδα)
  • Μυϊκή αδυναμία
Σε περίπτωση αποδεδειγμένης ανεπάρκειας

Μια αποδεδειγμένη έλλειψη σιδήρου εμπλέκεται στις ακόλουθες καταστάσεις. Απαιτείται η συμβουλή επαγγελματία υγείας.

  • Μόλυνση
  • Υψηλή δυσφαγία
  • Ανήσυχα πόδια
  • Τυπογραφική Σειρά 12 Στιγμές
  • Ψυχοκινητική καθυστέρηση
  • Σιδηροπενική αναιμία
Σε περίπτωση υπέρβασης

Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες παθήσεις, γι' αυτό και δεν συνιστάται η συμπλήρωση σιδήρου χωρίς τη συμβουλή επαγγελματία υγείας. Είναι σημαντικό να τηρείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

  • Σοκ
  • Διάρροια
  • Πυρετός
  • Πεπτικές διαταραχές
  • Ικτερός
  • Εμετός
  • Ηπατική ανεπάρκεια
  • Ευερέθιστο
  • Μεταβολική οξέωση
  • Σπασμός
  • Κοιλιακό άλγος
  • Αιματέμεση
  • Αιμοχρωμάτωση
  • Υπογλυκαιμία
  • Οξειδωτικό στρες
Ευεργετικό στην πρόληψη

Η βέλτιστη πρόσληψη σιδήρου βοηθά στην πρόληψη των ακόλουθων καταστάσεων:

  • Κούραση
  • Σιδηροπενική αναιμία

Επιλέξτε τα φαγητά σας με σύνεση

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι πάρα πολλά πρέπει : Συνολικά, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση των ιχνοστοιχείων. Ωστόσο, η δυτική διατροφή περιέχει πολύ λίγες φυτικές ίνες για να τις κάνετε χωρίς αυτές. Καλό είναι λοιπόν να επιλέξουμε ημιτελή δημητριακά, τη σωστή ισορροπία για να διευκολύνουμε την απορρόφηση του σιδήρου, ικανοποιώντας παράλληλα τις καθημερινές μας ανάγκες σε φυτικές ίνες.

Συντήρηση και αποθήκευση τροφίμων

  • Ζύμωση ή βλάστηση: Ο σίδηρος επηρεάζεται από το φυτικό οξύ, έναν αντιθρεπτικό παράγοντα που μειώνει την απορρόφησή του. Ωστόσο, η ζύμωση με προζύμι των προϊόντων της αρτοποιίας και η βλάστηση των σπόρων εξαλείφει το φυτικό οξύ. Αυτές οι δράσεις προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Διατήρηση σιδήρου στην κουζίνα

  • Σπιτικές παρασκευές: ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συντηρητικά EDTA (E385). Αυτό ισχύει για ορισμένα αλλαντικά, γαλακτωματοποιημένες σάλτσες ή ακόμα και κονσερβοποιημένα λαχανικά. Αυτή η κατηγορία προσθέτων τροφίμων παίζει αντιοξειδωτική λειτουργία, έτσι εξασφαλίζουν τη σταθερότητα των προϊόντων. Ωστόσο, το EDTA αλληλεπιδρά με μεταλλικά ιόντα, όπως ο σίδηρος. Θα προτιμάμε λοιπόν (πάντα) το σπιτικό μαγείρεμα.

  • Μούσκευμα: η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου μειώνεται περαιτέρω από την παρουσία αντιθρεπτικών παραγόντων (ANF): φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ. Σχηματίζουν μη απορροφήσιμα για τον οργανισμό σύμπλοκα. Συνιστάται να προτιμάτε να εμποτίσετε τα όσπρια, τους ελαιούχους σπόρους και τους σπόρους 12 έως 24 ώρες πριν την κατανάλωση. Αυτό το μούλιασμα επιτρέπει στον ανεμιστήρα να διαχέεται στο νερό μούλιασης, αυξάνοντας την απορρόφηση σιδήρου. Λάβετε υπόψη ότι είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε αυτό το νερό εμποτισμού για το μαγείρεμα των τροφίμων εάν είναι απαραίτητο: το μαγείρεμα καταστρέφει το οξαλικό οξύ, αλλά όχι το φυτικό οξύ, το οποίο επομένως θα επιστρέψει στο φαγητό εάν χρησιμοποιηθεί το μούλιασμα με νερό.

  • Το μαγείρεμα : Το οξαλικό οξύ και οι διαιτητικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα όσπρια, στους ελαιούχους σπόρους, στα φρούτα, στα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής αλέσεως. Για το οξαλικό οξύ: ο καφές, το τσάι, το λευκό κρασί, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φραγκοστάφυλα, οι σπόροι μουστάρδας και τα φιστίκια είναι πλούσια σε αυτό. Ωστόσο, προς όφελός μας, το μαγείρεμα καταστρέφει το οξαλικό οξύ και μετουσιώνει τις ίνες, γεγονός που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.

  • Τροποποιημένες υφές : οι ίνες έχουν την ικανότητα να περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Γενικά, η διατροφή μας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες. Άρα, για να συνδυάσουμε αυτά τα δύο δεδομένα, δικαιολογείται η μείωση των τροφών σε χυμό, πουρέ ή ακόμα και σε ψιλοκομμένη υφή. Επειδή η μηχανική δράση μετουσιώνει τις ίνες, γεγονός που μειώνει την αρνητική επίδρασή τους στην απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, τα smoothies, τα γκασπάτσο, οι σούπες, οι πουρές ελαιόσπορων, το χούμους και άλλες κομπόστες είναι καλές εναλλακτικές.

Σίδηρος και αλληλεπιδράσεις

Αρνητικές επιπτώσεις

  • Τανίνες: Οι τανίνες βρίσκονται κυρίως στο τσάι (κρασί και καφέ σε μικρότερο βαθμό). Συνιστάται να παίρνετε αυτά τα ποτά 20 λεπτά πριν από το γεύμα ή 2 ώρες μετά το γεύμα.

  • Φάρμακα PPI: Οι θεραπείες με αντιόξινα (αναστολείς αντλίας πρωτονίων: PPIs) μειώνουν τη γαστρική οξύτητα. Ωστόσο, αυτή η οξύτητα διευκολύνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

  • Ασβέστιο: το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο κατά την εντερική απορρόφηση. Γενικά, οι τροφικές πηγές ασβεστίου έχουν μικρή επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, είναι προτιμότερο να παίρνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε ασβέστιο μακριά από το γεύμα, για να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή του στο σίδηρο.

  • Χρώμιο: το χρώμιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο. Πράγματι, και οι δύο συνδέονται με την τρανσφερίνη για να μεταφερθούν στο αίμα. Επομένως, συνιστάται να παίρνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε χρώμιο μακριά από τα γεύματα, για να περιορίσετε την επίδρασή του στο σίδηρο.

Θετικές επιδράσεις

  • Βιταμίνη c: η δράση της βιταμίνης C αφορά τον μη αιμικό σίδηρο (από φυτά). Η βιταμίνη C έχει αναγωγική δύναμη, επομένως θα διευκολύνει τη μετατροπή του τρισθενούς σιδήρου σε σίδηρο, βελτιώνοντας την απορρόφησή του. Είναι λοιπόν συνετό να προσθέτουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (μπρόκολο, πιπεριές, εσπεριδοειδή, αρωματικά βότανα, camu-camu ή acerola) με τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο (όσπρια, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.…) .

  • Γαστρική οξύτητα: Η γαστρική οξύτητα βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Καλό είναι να τρώτε σε ήσυχο μέρος, να μασάτε καλά και να αφιερώνετε τον απαραίτητο χρόνο, για να προωθήσετε τη διαδικασία της πέψης και άρα την καλή γαστρική έκκριση.

  • Ζωικές πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες, ιδιαίτερα εκείνες ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά) φαίνεται να βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ο μηχανισμός δράσης είναι ακόμη ελάχιστα κατανοητός. Σε κάθε περίπτωση, η προσθήκη κιμά σε ένα Chili-con-carné είναι δικαιολογημένη για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου από τα κόκκινα φασόλια. Ακριβώς όπως ένα σκουμπρί αλειμμένο στο ψωμί, βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από το ψωμί.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

  

Μέσος βαθμός: 4.9 ( 23 ψήφοι)

Βιβλιογραφία

Δημοσίευση: Richard, P., Allen, MD, & Earley, CJ (2007, Ιούνιος). Ο ρόλος του σιδήρου στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (Νο 22). Διεθνής Εταιρεία για τη νόσο του Πάρκινσον και τις κινητικές διαταραχές. https://doi.org/10.1002/mds.21607

Δημοσίευση: ANSES. (2016, Δεκέμβριος). Ενημέρωση σημείων αναφοράς PNNS: ανάπτυξη διατροφικών αναφορών. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Δουλειά : Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Συμπληρώματα διατροφής τα κλειδιά για να τους συμβουλέψουμε στο φαρμακείο (ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΕΣ). ΦΑΡΜΑΚΕΙΑ.

Δουλειά : Oullion-Simon, M. (2019). Ο βασικός οδηγός διατροφής. Παρρέσια.

Δουλειά : Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (η). Τρόφιμα, διατροφή και δίαιτες (Γαλλική Έκδοση). STUDYRAMA.

Ιστοσελίδα: ANSES. (ν). Ciqual. Ciqual Πίνακας διατροφικής σύνθεσης τροφίμων. https://ciqual.anses.fr/

Ιστοσελίδα: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Ιστοσελίδα: Μεταβολισμός σιδήρου. (2017, Δεκέμβριος). Edimark.Fr. https://www.edimark.fr/correspondances-onco-hematologie/metabolisme-fer

Ιστοσελίδα: Εγχειρίδια MSD. (δ-γ). Σύνδρομο περιοδικής κίνησης άκρων και ποδιών χωρίς ανάπαυση. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/neurological-troubles/sleep-and-vigilance-troubles/p%C3%A9riodic-movements-syndrome-of-limbs-and- restless-legs?query=syndrome% 20%20πόδια%20χωρίς%20 ξεκούραση

Ιστοσελίδα: Ανήσυχα ή ανήσυχα πόδια: ορισμός και αιτίες. (ν). ameli.fr | Ασφαλισμένο. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes

Ιστοσελίδα: Εγχειρίδια MSD. (δ-β). Τυπογραφική σειρά 12 στιγμές. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/psychiatric-troubles/food-behavior-troubles/pica?query=Pica

Ιστοσελίδα: Αιμοχρωμάτωση - συμπτώματα, αιτίες, θεραπείες και πρόληψη. (ν). ΒΙΔΑΛ. https://www.vidal.fr/entreprises/metabolisme-diabete/hemochromatose.html#:%7E:text=L'h%C3%A9mochromatose%20(%C3%A9galement%20appel%C3%A9%20h%C3 %A9mochromatosis,%2C%20c%C5%93ur%2C%20pancr%C3%A9as%2C%20κ.λπ.

Ιστοσελίδα: Εγχειρίδια MSD. (ν). Ελλειψη σιδήρου. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/deficiency-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/deficiency-en-fer?query= σίδερο

Ιστοσελίδα: Μεταφορά ηλεκτρονίων αναπνευστικής αλυσίδας Φυσιολογία φυτών αναπνευστικών μιτοχονδρίων Μαθήματα Διδασκαλία και έρευνα Βιοχημεία Emmanuel Jaspard University of Angers biochimej. (2005). Εμμανουήλ JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/Zsuite/1Respiration/Z999suite/3ChaineRespiratoire/1ChainRespiratoire.htm

Ιστοσελίδα: Πρόσθετα τροφίμων. (ν). UFC Τι να επιλέξετε. https://www.quechoisir.org/comparatif-additions-alimentaires-n56877/e385-edta-calcio-disodique-ethylene-diamine-tetra-acetate-calcio-disodique-p223577/

Ιστοσελίδα: Revue Médicale Suisse - το γαλλόφωνο ιατρικό περιοδικό αναφοράς για τη συνεχή εκπαίδευση των γιατρών. (ν). Revmed.χ. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-344/statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments