Τι να φάτε εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη;

Η λακτόζη είναι ένας υδατάνθρακας, και πιο συγκεκριμένα α δισακχαρίτης, που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης συνδεδεμένο με ένα μόριο γαλακτόζης. Βρίσκεται αποκλειστικά στο γάλα και τα παράγωγά του (γιαούρτια, τυριά, κέικ, παγωτά, ορισμένα ποτά, έτοιμα γεύματα, σάλτσες). Είναι ένα από τα «ζυμώσιμα σάκχαρα» που ονομάζονται επίσης «FODMAPs» (Ζυμώσιμα Ολιγοσακχαρίδια Δισακχαρίτες Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες). Συμμετέχει η λακτόζη ισορροπία της εντερικής χλωρίδας γιατί τα βακτήρια του παχέος εντέρου το μετατρέπουν σε γαλακτικό οξύ. Αυτή η οξύτητα παράγει ένα ελαφρύ αντισηπτικό αποτέλεσμα.

Για να απορροφηθεί, αυτός ο δισακχαρίτης πρέπει να αφομοιωθεί από ένα ένζυμο, λακτάση (βήτα-γαλακτοσιδάση), η οποία απελευθερώνει γαλακτόζη και γλυκόζη. Αυτή η γαλακτόζη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό γαλακτοκερεβροσιδών, που είναι απαραίτητες στον εγκέφαλο του παιδιού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λακτάση εκφράζεται σε μεγάλο βαθμό στο λεπτό έντερο του βρέφους. Η λακτάση είναι επίσης πολύ παρούσα στα βρέφη για λόγους θηλασμού, επειδή το μητρικό γάλα είναι πολύ πλούσιο σε λακτόζη. Η έκφρασή του είναι γενετικά προγραμματισμένο να μειώνεται στην παιδική ηλικία στα περισσότερα θηλαστικά, ιδίως επειδή ο θηλασμός δεν πρέπει να συνεχιστεί από αυτήν την περίοδο.

Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να συγχέεται με την αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος (CMPA).

• Αλλεργία σε πρωτεΐνες αγελαδινού γάλακτος (CMPA) : είναι το αποτέλεσμα μιας μη φυσιολογικής αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος προς τις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος. Εντοπίζεται κυρίως σε μικρά παιδιά. Διαμεσολαβείται από την ανοσοσφαιρίνη Ε (IgE) που είναι η άμεση μορφή της αλλεργίας ή όχι από την IgE (καθυστερημένη μορφή). Αυτό προκαλεί συμπτώματα αλλεργίας που μπορεί να κυμαίνονται από δερματικά εξανθήματα έως αναφυλακτικό σοκ. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα όπως διάρροια και έμετο, γι' αυτό και συγχέεται με τη δυσανεξία στη λακτόζη. Η διάγνωση γίνεται μέσω του Prick Test, μίνι εναποθέσεις αλλεργιογόνων στο αντιβράχιο για να δούμε αν υπάρχει αλλεργική δερματική αντίδραση ή όχι.

• Σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη ή αλακτασία : σε αντίθεση με τις αλλεργίες, η δυσανεξία δεν συνεπάγεται αντίδραση από το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι μάλλον ενζυματικό πρόβλημα. Η δυσανεξία στη λακτόζη ορίζεται ως η (πεπτική) δυσφορία που συνδέεται με την κατανάλωση λακτόζης που υπερβαίνει την ικανότητα του ατόμου για πέψη και ανοχή. Αυτή η δυσανεξία οφείλεται σε αλακτασία (ολική ή σχεδόν απουσία λακτάσης) που δεν επιτρέπει τη βέλτιστη πέψη της λακτόζης. Η διάγνωση χρησιμοποιεί συχνότερα α τεστ κατανάλωσης λακτόζης. Γενικά, μια δόση 20 g λακτόζης χορηγείται με άδειο στομάχι (που ισοδυναμεί με μισό λίτρο γάλα) με μέτρηση εκπνεόμενου υδρογόνου. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο του εκπνεόμενου υδρογόνου, τόσο λιγότερο αποτελεσματική είναι η πέψη της λακτόζης.

• Μερική δυσανεξία στη λακτόζη ή υπολακτασία : αυτή είναι η κύρια πηγή σύγχυσης με σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη. Πράγματι, λίγοι ασθενείς έχουν αληθινή (σοβαρή) δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά συχνά έχουν υπολακτασία (μέτρια δυσανεξία). Χαρακτηρίζεται από τη μείωση της δραστηριότητας της λακτάσης που είναι γενετικά προγραμματισμένη μέχρι την ηλικία των 8-12 ετών, μετά τη νεογνική περίοδο και τον θηλασμό. Υπολογίζεται ότι το 70% του ενήλικου πληθυσμού έχει υπολακτασία, η οποία συχνά είναι ασυμπτωματική. Υπάρχουν επίσης μερικές μορφές δυσανεξίας, μετά από επεισόδιο γαστρεντερίτιδας για παράδειγμα.

Εάν καταποθεί ποσότητα λακτόζης μεγαλύτερη από το όριο ανοχής, δεν αφομοιώνεται. Έτσι, ασκεί ωσμωτική δράση στο λεπτό έντερο (νεροκλήση και οξεία οσμωτική διάρροια) και μπορεί να φτάσει στο κόλον, όπου ζυμώνεται από τη μικροχλωρίδα μέσω της παραγωγής πτητικών λιπαρών οξέων και αερίων (H2, CO2, μεθάνιο). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα φούσκωμα και πόνο στην κοιλιά. Αυτή η παθογένεια είναι κοινή στα FODMAP, γι' αυτό και η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί επίσης να συγχέεται με τη δυσανεξία στο FODMAP.

Στην πλειονότητα των περιπτώσεων δυσανεξίας στη λακτόζη, μιλάμε μάλλον υπολακτασία τι αληθινή μισαλλοδοξία. Ωστόσο, πολλές εσφαλμένες ονομασίες μας οδηγούν να μιλάμε για δυσανεξία στη λακτόζη, και συχνά λανθασμένα. Κατά μέσο όρο, συμπτώματα φουσκώματος παρατηρούνται από την κατάποση περίπου 12 g λακτόζης (240 mL γάλακτος). Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται για να αποφεύγετε μόνο το γάλα στα ποτά, αφού τα τυριά και τα γιαούρτια είναι γενικά καλά ανεκτά σε περιπτώσεις υπολακτασίας. Πράγματι, τα γιαούρτια παρέχουν τη δική τους λακτάση χάρη στα βακτήρια του γάλακτος και τα τυριά είναι αρκετά χαμηλά σε λακτόζη. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις υπάρχει α ολική αλακτασία, όπου η παρουσία λακτάσης είναι πολύ χαμηλή, ή ακόμα και μηδενική, και πού αυστηρός αποκλεισμός της λακτόζης είναι αναπόφευκτη. Το τελευταίο αναφέρεται στην «αληθινή μισαλλοδοξία», που ονομάζεται επίσης σοβαρή δυσανεξία.

Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, οι ασθενείς παραπονούνται:

• βραχυπρόθεσμα : κοιλιακό άλγος, διάρροια, έμετος, οίδημα και αέρια τις ώρες μετά την κατάποση του γάλακτος.

• μεσοπρόθεσμος : απώλεια βάρους ή στασιμότητα βάρους.

Η δυσαπορρόφηση μικρής ποσότητας λακτόζης της τάξης των λίγων γραμμαρίων είναι γενικά ασυμπτωματικός. Επιπλέον, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν έως και 48 ώρες μετά την κατάποση λακτόζης. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί η αιτία των συμπτωμάτων. Επίσης, αυτά τα κλινικά σημεία εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του δόση λακτόζης, υπολειμματική έκφραση λακτάσης, ταυτόχρονη λήψη άλλων συστατικών τροφής, χρόνος εντερικής διέλευσης και σύνθεση μικροχλωρίδας του εντέρου.

Είτε σε περίπτωση μερική δυσανεξία (υπολακτασία) ή σοβαρή δυσανεξία (αλακτασία), το πόσιμο γάλα γενικά απορροφάται ελάχιστα σε περιπτώσεις δυσανεξίας. Πράγματι, είναι η πιο πλούσια σε λακτόζη τροφή με μέση περιεκτικότητα 4,5 έως 5 g ανά 100 mL γάλακτος. Επιπλέον, η δυσαπορρόφηση επηρεάζεται από τον ρυθμό ροής της λακτόζης που φτάνει, είτε ως συνάρτηση του χρόνου είτε ως προς την ποσότητα της λακτόζης. Με αυτόν τον τρόπο τα γαλακτώδη υγρά είναι πολύ κακώς ανεκτά γιατί φτάνουν γρήγορα στα έντερα, είτε είναι γάλα αγελάδας, είτε κατσικίσιο είτε πρόβειο.

Πράγματι, παρά το γεγονός ότι οι λαϊκές πεποιθήσεις τείνουν να λένε ότι το κατσικίσιο και το πρόβειο γάλα είναι καλύτερα ανεκτό, δεν υπάρχει ακόμα καμία επιστημονική συναίνεση ξεκάθαρα για αυτό. Οι πεποιθήσεις σχετίζονται στην πραγματικότητα με την ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητά τους σε λακτόζη (4,2 g λακτόζης για τις κατσίκες και 4,5 g για τα πρόβατα, σε σύγκριση με 4,7 g για τις αγελάδες), αλλά και με την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα βραχείας και μέσης αλυσίδας πιο εύπεπτα από τη μακριά αλυσίδα λιπαρά οξέα από αγελάδες, τα οποία είναι λιγότερο εύπεπτα. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει ακόμη αποδείξει αυτό το όφελος.

Τέλος, εκτιμάται ότι η κατανάλωση άνω των 12 g λακτόζης (240 mL αγελαδινού γάλακτος = ένα γεμάτο ποτήρι) δεν είναι ανεκτή σε περίπτωση μερικής δυσανεξίας. Είναι λοιπόν δυνατή η κατανάλωση αγελαδινού, αιγοπρόβειου γάλακτος, αλλά πρέπει να περιοριστεί. Ωστόσο, σε περίπτωση σοβαρής δυσανεξίας, τα ροφήματα γάλακτος θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή.

Σας προτείνουμε:

• για να αποφύγετε το γάλα με άδειο στομάχι και σε μεγάλες ποσότητες, γιατί το γάλα είναι καλύτερα ανεκτό αν καταναλωθεί με άλλες στερεές τροφές (σοκολάτα, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες). Πράγματι, η κατανάλωση λακτόζης με στερεές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βελτιώνει την ανοχή στη λακτόζη. Αυτές οι ίνες, και ιδιαίτερα τα πρεβιοτικά, φαίνεται να έχουν μια συνολική θετική σχέση με την εντερική μικροχλωρίδα των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη.

• να καταναλώνουν μέγιστο 240 mL γάλακτος σε ποτό την ημέρα (ένα γεμάτο ποτήρι) που είναι η μέση περιεκτικότητα που είναι ανεκτή από υπογαλακτικούς ασθενείς.

• για να περιορίσετε το αποβουτυρωμένο γάλα, ευνοώντας γάλα μη αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο σε περίπτωση μερικής δυσανεξίας, επειδή είναι πιο πλούσιο σε λιπίδια και επομένως είναι καλύτερα ανεκτή μέσω πιο αργή γαστρική κένωση. Πράγματι, επειδή η δυσαπορρόφηση επηρεάζεται από την ταχεία ροή της λακτόζης που φτάνει, τα λιπίδια θα βοηθήσουν στην επιβράδυνση αυτής της ροής επιβραδύνοντας τη γαστρική κένωση.

• σε περίπτωση μέτριας δυσανεξίας και μετά την εξαφάνιση των συμπτωμάτων, είναι δυνατό να δοκιμή και αυξήστε την πρόσληψη λακτόζης από 5 g έως 5 g (από 100 mL έως 100 mL γάλα) για να προσπαθήσετε να το επαναφέρετε. Πράγματι, το γάλα παραμένει η κύρια πηγή ασβεστίου και η λακτόζη, μια ενδιαφέρουσα πηγή γαλακτόζης για τα βρέφη.

• για εναλλαγή ή αντικατάσταση αυτής της κατανάλωσης με φυτικά ποτά με στόχο τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης συνήθειας του τρόπου ζωής (μπολ πρωινού), περιμένοντας τη σταδιακή εκ νέου αύξηση της λακτόζης σε περίπτωση μερικής δυσανεξίας.

Τα γιαούρτια είναι γενικά πολύ καλά ανεκτά. Στην πραγματικότητα, διαθέτουν σχεδόν ένα δισεκατομμύριο βακτήρια γάλακτος τη δική τους λακτάση, που επιτρέπει την πέψη της λακτόζης απευθείας στα έντερα. Αυτό επομένως δεν προκαλεί ζύμωση και συνεπώς συμπτώματα δυσανεξίας. Επιπλέον, σε αντίθεση με το αποβουτυρωμένο γάλα, προκαλούν πιο αργή γαστρική κένωση και έτσι γίνονται καλύτερα ανεκτά.

Σας προτείνουμε:

• για να ελέγξετε την ανοχή σας στα γιαούρτια, γιατί μελέτες έχουν δείξει ανοχή σε 2 γιαούρτια την ημέρα σε περίπτωση μερικής δυσανεξίας.

• να καταναλώνει, αν είναι δυνατόν, μία φορά την ημέρα ένα φυσικό γιαούρτι για την πρόσληψη ασβεστίου του. Επιπλέον, βοηθά στην εξισορρόπηση της εντερικής χλωρίδας χάρη στα βακτήρια του γάλακτος που περιέχει.

Κατά μέσο όρο, το τυρί cottage έχει περίπου 3 g λακτόζης ανά 125 g δοχείο και το κεφίρ έχει 3,58 g λακτόζη ανά 100 g. Ωστόσο, είναι γενικά πολύ καλά ανεκτά. Πράγματι, όπως τα γιαούρτια, τα τυριά κότατζ και το κεφίρ περιέχουν βακτήρια γάλακτος με τη δική τους λακτάση, η οποία επιτρέπει τη βέλτιστη πέψη της λακτόζης.

Σας προτείνουμε:

• για να δοκιμάσετε την ανοχή σας στο τυρί κότατζ, ως σνακ ή στο τέλος ενός γεύματος.

• να το καταναλώσετε κατά προτίμηση με στερεά τροφή για να διευκολύνετε περαιτέρω την ανοχή.

• εάν τα τυριά κότατζ προκαλούν συμπτώματα δυσανεξίας, είναι προτιμότερο να τα αφαιρέσετε και να δοκιμάσετε ξανά την ανοχή τους αφού εξαφανιστούν τα συμπτώματα. Για να γίνει αυτό, αυξάνουμε σταδιακά το βάρος: 20 g fromage blanc, μετά 40 g, μετά 60 g κ.λπ.

Τα περισσότερα από αυτά τα τυριά αφομοιώνονται πολύ καλά γιατί δεν το κάνουν δεν περιέχουν λακτόζη, ή έστω πολύ λίγο και σε ίχνη. Είναι λοιπόν δυνατή η κατανάλωσή τους σε μικρές ποσότητες.

Σας προτείνουμε:

• για να επιλέξετε τα ακόλουθα τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη: emmental, gruyère, parmesan, camembert, brie, tomme, comté.

• να καταναλώνουν μέγιστο 30 γρ τυρί την ημέρα (περίπου 1 μερίδα), με βάση τις συστάσεις της ANSES.

• Εάν αυτά τα τυριά πυροδοτήσουν συμπτώματα δυσανεξίας, είναι προτιμότερο να τα αφαιρέσετε και να δοκιμάσετε ξανά την ανοχή τους αφού εξαφανιστούν τα συμπτώματα. Για να γίνει αυτό, αυξάνουμε σταδιακά το βάρος: 10 g τυρί, μετά 20 g και μετά 30 g.

Αυτά τα τυριά είναι αρκετά πλούσια σε λακτόζη, με κατά μέσο όρο μεταξύ 2,5 και 4,1 g λακτόζης ανά 100 g τελικού προϊόντος. Ωστόσο, οι δόσεις που καταναλώνονται είναι τακτικά χαμηλές και γενικά καταναλώνονται με ψωμί, μια στερεά τροφή που βελτιώνει την ανοχή στη λακτόζη. Τέλος, όπως τα γιαούρτια και το τυρί cottage, τα φρέσκα τυριά περιέχουν πολλά βακτήρια γάλακτος που αφομοιώνουν τη λακτόζη.

Σας προτείνουμε:

• για να δοκιμάσετε την ανοχή σας στα φρέσκα τυριά: τυρί κότατζ (Saint-Môret®,Φιλαδέλφεια®, περίπου 3,5 g λακτόζης ανά 100 g), faisselle (3,6 g λακτόζης), petit-suisse (3 g λακτόζης).

• να καταναλώνετε αυτά τα φρέσκα τυριά με ψωμί και, ει δυνατόν, ψωμί ολικής αλέσεως που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

• Εάν αυτά τα τυριά πυροδοτήσουν συμπτώματα δυσανεξίας, είναι προτιμότερο να τα αφαιρέσετε και να δοκιμάσετε ξανά την ανοχή τους αφού εξαφανιστούν τα συμπτώματα. Για να γίνει αυτό, αυξάνουμε σταδιακά το βάρος: 10 g τυρί, μετά 20 g και μετά 30 g.

Επεξεργασμένα τυριά (κρέμα γραβιέρας, κύβοι απεριτίφ, κύρι®), όπως και το μασκαρπόνε, η ρικότα και ο θάμνος, είναι τυριά αρκετά πλούσια σε λακτόζη. Στην πραγματικότητα, περιέχουν κατά μέσο όρο μεταξύ 2 και 5 g λακτόζης ανά 100 g τυριού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να αποτελέσουν πηγή δυσανεξίας. Ωστόσο, γίνονται ανεκτά εάν βασιστούμε στις συστάσεις του 30 γρ τυρί το πολύ ανά ημέρα που ορίζει η ANSES (Εθνικός Οργανισμός Τροφίμων, Περιβαλλοντικής και Υγείας στην Εργασία). Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με στερεές τροφές ή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως ψωμί ή αλμυρές συνταγές, γεγονός που βελτιστοποιεί την ανοχή τους.

Σας προτείνουμε:

• του δοκιμάστε την ανοχή σας με επεξεργασμένα τυριά και αποφύγετε τις υπερβολές: κρέμα γραβιέρας, Kiri®, κύβοι απεριτίφ, κρέμα Meaux brie, Société Crème®.

• να διαιρέσετε τις δόσεις εάν καταναλωθεί, προκειμένου να αποφευχθεί η κατάποση πολλής λακτόζης ταυτόχρονα.

• να καταναλώνουν μέγιστο 30 γρ μασκαρπόνε (4 g λακτόζης ανά 100 g), ricotta (2,25 g λακτόζη) ή θάμνο (4,3 g λακτόζη) την ημέρα.

• να καταναλώνουν αυτά τα τυριά με στερεές ή πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές να βελτιώσουν την ανοχή τους (ψωμί, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.).

• Εάν αυτά τα τυριά πυροδοτήσουν συμπτώματα δυσανεξίας, είναι προτιμότερο να τα αφαιρέσετε και να δοκιμάσετε ξανά την ανοχή τους αφού εξαφανιστούν τα συμπτώματα. Για να γίνει αυτό, αυξάνουμε σταδιακά το βάρος: 10 g τυρί, μετά 20 g και μετά 30 g.

Το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος είναι λίπη που περιέχουν λακτόζη (0,83 γραμμάρια λακτόζης ανά 100 γραμμάρια βουτύρου, 2,65 γραμμάρια λακτόζης ανά 100 γραμμάρια κρεμ φραΐς). Και πάλι, είναι ανεκτά επειδή η ποσότητα λακτόζης τους είναι αρκετά χαμηλή σε σύγκριση με την ποσότητα του τελικού προϊόντος που καταναλώνεται. Στην πραγματικότητα, οι μέσες μερίδες βουτύρου είναι γύρω 10 έως 20 g ανά γεύμα, και οι μερίδες της κρεμ φράις γύρω από το 30 έως 40 g ανά γεύμα.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνετε το πολύ 30 g βούτυρο και 50 g crème fraîche την ημέρα, ευνοώντας μαγειρικά και καρυκεύματα που δεν περιέχουν λακτόζη: κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, λάδι καμελίνας, καρυδέλαιο, λινέλαιο.

Η λακτόζη είναι πολύ παρούσα στη βιομηχανία τροφίμων και ιδιαίτερα στα έτοιμα γεύματα που χρησιμοποιούν σάλτσες και dressings. Μπορεί επίσης να κρυφτεί σε μαργαρίνη, αλλαντικά, μπισκότα ή ακόμα και σοκολάτες. Ωστόσο, τα επίπεδα λακτόζης μπορεί να είναι αρκετά χαμηλά, γι' αυτό και είναι ανεκτά.

Σας προτείνουμε:

• του διαβάστε τις ετικέτες τα ακόλουθα βιομηχανικά προϊόντα: κέικ, παγωτό, ρυζόγαλο, κρέμα, φλάν, ορισμένα ποτά, έτοιμα γεύματα, σάλτσες, σοκολάτα γάλακτος και λευκή σοκολάτα.

• να δοκιμάσετε και, εάν είναι απαραίτητο, να περιορίσετε την κατανάλωση βιομηχανικών παρασκευασμάτων που περιέχουν γάλα, όπως αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα.

• για την προώθηση της επίτευξης του σπιτικά πιάτα. Στην πραγματικότητα, τα βιομηχανικά προϊόντα δεν έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, αλλά μάλλον στον τρόπο ζωής και στη γεύση.

• εάν αυτά τα σκευάσματα πυροδοτήσουν συμπτώματα δυσανεξίας, είναι προτιμότερο να τα αφαιρέσετε και να δοκιμάσετε ξανά την ανοχή τους μετά την εξαφάνιση των συμπτωμάτων.

Η αλακτασία χαρακτηρίζεται από αδυναμία του οργανισμού να συνθέσει λακτάση, γι' αυτό ορίζεται ως σοβαρή δυσανεξία ή «αληθινή μισαλλοδοξία». Πράγματι, σε ιατρικό επίπεδο, η δυσανεξία στη λακτόζη αναφέρεται μάλλον στην αλακτασία και όχι στην υπολακτασία. Σε αυτό το σενάριο, καμία πηγή λακτόζης δεν είναι ανεκτή και αυτό οδηγεί σε σοβαρή διάρροια που οδηγεί γρήγορα σε αφυδάτωση. Το τελευταίο οδηγεί σε υποσιτισμό και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Επομένως, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τη λακτόζη και θα είναι αδύνατο να επανεισαχθεί στη διατροφή. Η διαχείριση των αλακταστικών ασθενών είναι επομένως απαραίτητη και βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

• Ιατρική παρακολούθηση για την ανίχνευση αυτής της δυσανεξίας. Ο γιατρός θα παραγγείλει αναπνευστικό τεστ με μέτρηση του εκπνεόμενου υδρογόνου προκειμένου να διαπιστωθεί ή όχι η διάγνωση της δυσανεξίας στη λακτόζη τύπου αλακτάσης.

• Βασική διατροφική παρακολούθηση με διαιτολόγο διατροφολόγο ή διατροφολόγο γιατρό.

• Διατροφική εκπαίδευση στη λακτόζη, τις πηγές λακτόζης και τις ετικέτες των τροφίμων.

• Αποκλεισμός όλων των πηγών λακτόζης : γάλα, τυριά, γιαούρτια, βούτυρο, κρέμες, βιομηχανικά παρασκευάσματα, βιομηχανικά γαλακτοκομικά προϊόντα (σοκολάτα γάλακτος, μπισκότα γάλακτος κ.λπ.).

Σήμερα, έχουν γίνει μεγάλες προσπάθειες από τις βιομηχανίες αγροδιατροφής για να προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα προϊόντα χωρίς λακτόζη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καταναλωτές έχουν δει γάλα χωρίς λακτόζη (Gallia Expert Digital plus baby, Matin Léger), γιαούρτια χωρίς λακτόζη και τυριά χωρίς λακτόζη να εμφανίζονται στα ράφια. Με αυτόν τον τρόπο δεν υπάρχει σχεδόν καμία στέρηση, σε αντίθεση με την προηγούμενη δεκαετία. Ωστόσο, δεν υπάρχουν κανονισμοί σχετικά με τη μέγιστη περιεκτικότητα για μια ετικέτα "χωρίς λακτόζη". Μελέτες σε ορισμένα προϊόντα χωρίς λακτόζη έδειξαν ωστόσο ότι κατά μέσο όρο η περιεκτικότητα σε λακτόζη υπολογίζεται σε 10 ppm (μέρη ανά εκατομμύριο = 10 mg/L). Έτσι, αυτά τα προϊόντα θα είναι πολύ καλά ανεκτά σε περιπτώσεις υπολακτασίας, αλλά όχι σε περίπτωση ολικής αλακτασίας.

Οι καταναλωτές έχουν επίσης γίνει μάρτυρες της εμφάνισης του φυτικά ποτά που έχουν την ίδια υφή με το γάλα (φυτικά ποτά από σόγια, αμύγδαλα, ξόρκι κ.λπ.). Τα φυτικά ποτά που ονομάζονται λανθασμένα «φυτικά γάλατα», δεν έχουν το ίδιο διατροφικές αξίες από τα ζωικά γάλατα, αν και η υφή και η γεύση είναι παρόμοια. Μπορεί ωστόσο να είναι συνετό να κινηθείτε προς αυτά τα φυτικά ποτά προκειμένου να διατηρήσετε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής γύρω από το γάλα (μπολ πρωινού), παρά το πολύ χαμηλότερο επίπεδο ασβεστίου από το ζωικό γάλα. Τα τελευταία παρασκευάζονται γενικά από σόγια, αμύγδαλα, ξυλόσπελτο ή ακόμα και ρύζι, και είναι συνετό να διαφοροποιήστε τις πηγές. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να αποτελέσουν ένα ενδιαφέρον υποκατάστατο για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη επειδή η περιεκτικότητά τους σε αυτόν τον δισακχαρίτη είναι μηδενική.

Έτσι, ως μέρος του αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων, συνιστάται η παροχή τροφικές πηγές ασβεστίου προκειμένου να αντισταθμιστούν τα πιθανά ελλείμματα που συνδέονται με αυτόν τον αποκλεισμό. Ως εκ τούτου, είναι προτιμότερο να προχωρήσουμε προς μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο όπως το Hépar (549 mg/L), το Courmayeur (576 mg/L) ή το Contrex (468 mg/L). Όσον αφορά τα τρόφιμα, καλό είναι να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη κρέατα (ειδικά λευκή πουτίγκα), ιχθύες (οι σαρδέλες συγκεκριμένα με τα κόκαλά τους) και αυγά, τα οποία είναι ζωικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο. Ο πράσινα λαχανικά αποτελούν επίσης μια περισσότερο από λογική πηγή ασβεστίου, ιδίως το σπανάκι (240 mg ασβεστίου ανά 100 g), το ακατέργαστο νεροκάρδαμο (101 mg) και το μεγαλύτερο μέρος του λάχανου (50 mg κατά μέσο όρο). Τέλος, ορισμένοι ελαιούχοι σπόροι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο όπως το σουσάμι (962 mg ασβεστίου ανά 100 g), τα αμύγδαλα με φλούδα (260 mg) και οι σπόροι chia (631 mg). Επιπλέον, ακόμη κι αν τα βάρη είναι αρκετά χαμηλά, ίσως είναι συνετό να επιλέξετε μπαχαρικά και αρωματικά βότανα πλούσια σε ασβέστιο: αλμυρή αλμύρα (2130 mg ασβεστίου ανά 100 g αλμυρού), κανέλα (1000 mg ασβέστιο), σπόροι κύμινου (931 mg ασβεστίου) και κάρυ (525 mg ασβεστίου).

Όχι, αυτό δεν είναι σχετικό. Πρέπει να προσαρμόζεται μόνο σε όσους το χρειάζονται και συνεπώς σε όσους έχουν σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη (αλακτασία). Πράγματι, ακόμη και σε περιπτώσεις μέτριας δυσανεξίας (υπολακτασία), συνιστάται η επανεισαγωγή των γαλακτοκομικών προϊόντων. Διαφορετικά, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο μέσω άλλων πηγών ή συμπληρωμάτων, εάν είναι απαραίτητο.

Πράγματι, η λακτόζη υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι η κύρια πηγή ασβεστίου. στο δυτικό μας μοντέλο διατροφής. Είναι αλήθεια ότι ορισμένα τρόφιμα είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως το μπέικιν πάουντερ (8960 mg ανά 100 g), τα αρωματικά βότανα και τα μπαχαρικά. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται σε πολύ μικρή ποσότητα σε τρόφιμα για να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Στην πραγματικότητα, ένα γεμάτο ποτήρι γάλα (284 g ασβέστιο) και μια μερίδα 30 g τυρί (κατά μέσο όρο 170 g ασβέστιο) μπορούν να επιτύχουν σχεδόν ήμισυ (454 g ασβεστίου) των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Τα τελευταία υπολογίζονται από το ANSES σε 1000 mg την ημέρα πριν από την ηλικία των 25 ετών και σε 950 mg την ημέρα μετά την ηλικία των 25 ετών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το φυτικό ασβέστιο απορροφάται γενικά το ίδιο καλά ή καλύτερα από το ασβέστιο των γαλακτοκομικών. Πράγματι, το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται γύρω στο 32% σύμφωνα με ορισμένες πηγές, ενώ είναι περίπου 50 με 60% για ορισμένα φυτά όπως το κινέζικο λάχανο, το μπρόκολο και το λάχανο. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα παραμένουν σημαντική πηγή ασβεστίου στη σύγχρονη διατροφή, η κατανάλωσή τους μπορεί να συνοδεύεται ή να αντικαθίσταται (ανάλογα με τις δίαιτες) από ισοδύναμα πλούσια σε ασβέστιο για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών.

Με αυτόν τον τρόπο, το να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς λακτόζη μπορεί να ενέχει κινδύνους ελλείμματος ή ακόμα και ανεπάρκειας ασβεστίου, κάτι που θα ήταν δραματικό για την υγεία των οστών, των μυών και των νεύρων. Πράγματι, το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στο σώμα, αν όχι το πιο σημαντικό. Οι κύριοι ρόλοι του είναι οι εξής:

• Μεταλλοποίηση οστών : αποτελεί το πλαίσιο του οστού με φώσφορο. Η ανανέωση των οστών απαιτεί 700 mg ιόντων ασβεστίου Ca2+ την ημέρα σε ενήλικες.

• Νευρικό  : επιτρέπει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών.

• Μυική σύσπαση : δεσμεύεται με μόρια που ονομάζονται τροπονίνη και τροπομυοσίνη, αλλάζει έτσι τη διαμόρφωσή του, η οποία ελευθερώνει τη θέση δέσμευσης της μυοσίνης. Η τελευταία είναι μια θεμελιώδης πρωτεΐνη στους μηχανισμούς συστολής των μυών.

Οι κύριες συνέπειες ενός ελλείμματος ή ανεπάρκειας ασβεστίου είναι οι εξής:

• Τρόμος, κράμπες, τετανία, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

• Μειωμένη νευρομυϊκή διεγερσιμότητα, καθυστέρηση ανάπτυξης και βάρους.

• Κατάγματα οστών, οστεοπόρωση (οδηγός για την οστεοπόρωση και τη διατροφή), οστεομαλακία, οστεοαρθρίτιδα (οδηγός για την οστεοαρθρίτιδα και τη διατροφή), ραχίτιδα (ασθένεια των οστών που χαρακτηρίζεται από πόδια σχήματος «Χ»).

Το όριο ανοχής υπολογίζεται περίπου στα 12 g λακτόζης την ημέρα.

Πρωινο Γευμα :

• Καφές ή τσάι ή μπολ με γάλα χωρίς λακτόζη
• Τοστ ψωμιού με βούτυρο
• Μία ή δύο κλημεντίνες

Μεσημεριανό:

• Μαραθοσαλάτα με κραμβέλαιο
• Τηγανητή λευκή πουτίγκα
• Κουσκούς με λαχανικά
• Φυσικό γιαούρτι

Σνακ:

• Μούσλι ή πλιγούρι βρώμης
• Τυρί κότατζ
• Μια μπανάνα

Βραδινό :

• Σέλινο μαγιονέζα
• Ζυμαρικά Bolognese με καρότα
• Μους σοκολάτας

Το επίπεδο λακτάσης είναι μηδέν, επομένως δεν υπάρχει ανοχή στη λακτόζη. Ο αποκλεισμός των τροφίμων που περιέχουν λακτόζη είναι αναπόφευκτος (γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, βιομηχανικά παρασκευάσματα που περιέχουν γάλα σε σκόνη ή πλήρες κ.λπ.).

Πρωινο Γευμα :

• Καφές ή τσάι ή μπολ με ρόφημα φυτικών αμυγδάλων
• Δημητριακά πρωινού
• Ένα βερίκοκο

Μεσημεριανό:

• Σπαράγγι
• Σαρδέλες τηγανητές
• Κινόα
• Σπανάκι
• Ενα μήλο

Σνακ:

• Λίγα αμύγδαλα με φλούδα
• Ψωμάκια ψωμιού με μαρμελάδα σύκο

Βραδινό :

• Ντομάτες σε κραμβέλαιο
• Σπιτική λαχανόσουπα
• Ομελέτα πατάτας χωρίς γάλα
• Μερικές φράουλες

• Να ακολουθείται από γιατρό και διαιτολόγο διατροφολόγο σε περίπτωση πραγματικής δυσανεξίας. Αυτή η δίαιτα πρέπει να αποκλείει όλα τα ίχνη λακτόζης από τη διατροφή, επομένως είναι συνετό να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας. Επιπλέον, συνιστάται η διενέργεια αναπνευστικού τεστ με μέτρηση του εκπνεόμενου υδρογόνου προκειμένου να ανιχνευθεί ή όχι δυσανεξία στη λακτόζη. Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να μην το κάνετε μην αποκλείετε τα τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη από τη διατροφή εάν δεν έχει γίνει η διάγνωση της δυσανεξίας.

• Πάντα υπό την επίβλεψη γιατρού ή διαιτολόγου-διατροφολόγου και σε περίπτωση μερικής δυσανεξίας είναι δυνατόν για να υπολογίσετε το όριο ανοχής σας ακολουθώντας ένα πρωτόκολλο 3 φάσεων. Η πρώτη φάση αποφυγή γαλακτοκομικών προϊόντων διαρκεί δύο εβδομάδες και βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων. Στη συνέχεια, η δεύτερη φάση της δοκιμής ανοχής συνίσταται στη σταδιακή αύξηση των ποσοτήτων λακτόζης σε προσδιορίστε το όριο για την πρόκληση συμπτωμάτων. Τέλος, η τρίτη φάση της μετάβασης στο α μόνιμη δίαιτα με ελεγμένα και καλά ανεκτά τρόφιμα.

• Είναι επίσης σημαντικό να καλύψει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D που συμμετέχει ενεργά στην εντερική απορρόφηση και στη στερέωση του ασβεστίου στα οστά. Επιπλέον, συνιστάται να έχετε ένα καθημερινή σωματική δραστηριότητα περίπου 15 έως 30 λεπτά για να προάγουν τη σύνθεση των οστών.

• Σε περίπτωση μερικής δυσανεξίας φαίνεται ότι συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε λακτάση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του ορίου ανοχής στη λακτόζη. Αυτό θα βοηθούσε στην αποφυγή πεπτικών διαταραχών που προκαλούνται σε περίπτωση «ασυμφωνίας». Μη διστάσετε να το συζητήσετε με το γιατρό σας.

• Μια διατροφή που είναι πολύ όξινη (κόκκινα κρέατα, τυριά, δημητριακά) αυξάνει τον κίνδυνο διαρροή ασβεστίου στα ούρα. Για τον περιορισμό αυτού του φαινομένου, συνιστάται η αποφυγή υπερβολικών οξινιστικών τροφίμων και ο συνδυασμός της κατανάλωσής τους με αυτή των αλκαλοποιητικών τροφίμων (λαχανικά, μπαχαρικά, φρούτα).