Οστεοπόρωση και δίαιτα: ποιες τροφές να προτιμάτε και να αποφεύγετε;

Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια οστικής μάζας. Η ανανέωση των οστών δεν είναι πλέον αρκετά αποτελεσματική για να το γεμίσει, τα οστά γίνονται εύθραυστα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων, την κύρια επιπλοκή της οστεοπόρωσης.

Υπάρχουν πολλά παράγοντες κινδύνου επιτάχυνση της εμφάνισης της οστεοπόρωσης:

• Μείωση της παραγωγής ορμονών του φύλου (οιστρογόνα, τεστοστερόνη): ιδιαίτερα ορατή κατά την εμμηνόπαυση ιδιαίτερα στις γυναίκες, η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων προκαλεί πτώση της δραστηριότητας των οστεοβλαστών.

• Αδυνάτισμα και διατροφικές ανεπάρκειες: Η υπερβολική λεπτότητα και οι διατροφικές ελλείψεις, ιδιαίτερα σε βιταμίνη D και ασβέστιο, τροποποιούν τον φυσιολογικό ρόλο των πρωτεϊνών: χρησιμοποιούνται για ενεργειακούς σκοπούς. Αυτή η διχοτόμηση μειώνει τη διαθεσιμότητα των πρωτεϊνών στους μύες και τα οστά. Στη συνέχεια, η διατροφή πρέπει να αντισταθμίσει τις ελλείψεις σε πρωτεΐνες και μέταλλα, ώστε τα οστά να έχουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία για τη σύστασή τους.

• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας: Η τακτική σωματική δραστηριότητα επιτρέπει, αφενός, την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης και, αφετέρου, την ανάπτυξη και διατήρηση της οστικής μάζας. Η πίεση στα οστά και στους μύες κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης προκαλεί μηχανικό στρες που έχει θετικά αποτελέσματα στην ανοργανοποίηση των οστών.

Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και την επιβράδυνση της εξέλιξής της, είναι απαραίτητο να προσέχετε τη διατροφή σας και να ευνοήσει δίαιτα πλούσια σε:

• Ασβέστιο : Είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, περισσότερο από 99% αποθηκευμένο στα οστά. Το ασβέστιο είναι αναμφισβήτητα απαραίτητο για τον σκελετό, αποτελεί το στερεό ανοργανοποιημένο μέρος του οστικού ιστού. Πως ? Σχηματίζοντας τους κρυστάλλους υδροξυαπατίτη: Είναι ένα άλας του οποίου η σκληρότητα είναι υψηλή και το οποίο περιβάλλει το κολλαγόνο που σχηματίζει τον οστικό ιστό. Με άλλα λόγια, το ασβέστιο εξασφαλίζει τη δύναμη και το σχηματισμό των οστών. Ιδανικά, για καλή απορρόφηση ασβεστίου, είναι προτιμότερο να εστιάσετε σε τρόφιμα με καλή αναλογία φωσφόρου, γύρω στο 1. Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε φώσφορο και ασβέστιο είναι ισορροπημένα: δεν ανταγωνίζονται τη στιγμή της εντερικής απορρόφησης.

• Βιταμίνη D : αυξάνει την εντερική απορρόφηση και τη νεφρική επαναρρόφηση του ασβεστίου, ενώ ενισχύει τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών, των κυττάρων που χτίζουν τα οστά. Η βιταμίνη D έχει πραγματική αναμεταλλευτική δύναμη, διεγείρει την οστεοποίηση.

• Πρωτεΐνες: Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για το σώμα, αντιπροσωπεύουν ιδιαίτερα τα δομικά στοιχεία της μήτρας των οστών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην καλύτερη προστασία των οστών και στον περιορισμό των καταγμάτων. Δηλαδή ότι οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται και χρησιμοποιούνται καλύτερα από τον οργανισμό από τις φυτικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, είναι επίσης πιο οξινιστικά. Η μεταβολική οξέωση είναι ένα φαινόμενο που ευνοεί την απέκκριση ασβεστίου μέσω των ούρων και κατά συνέπεια την απασβέστωση των οστών.

• Αλκαλοποιητικές τροφές: μεταξύ αυτών ιδίως τα φρούτα και τα λαχανικά. Βοηθούν στην καταπολέμηση της οξέωσης. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο επίκεντρο της διατροφικής φροντίδας σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης, η μείωσή τους θα ήταν αντιπαραγωγική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να τα αντισταθμίσετε με μια αλκαλική δίαιτα.

• Φυτοοιστρογόνα : μέσω της δομής τους παρόμοιας με τα οιστρογόνα, αυτές οι φυτικές ενώσεις ενισχύουν έμμεσα την ανοργανοποίηση των οστών προσκολλώνται στους ίδιους υποδοχείς με τα οιστρογόνα. Αυτές οι ορμόνες του φύλου προάγουν το σχηματισμό οστών. Ωστόσο, η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων δεν έχει αποχρώσεις, καθώς δεν είναι βιολογικά ενεργές όλες οι μορφές που βρίσκονται στη δίαιτα και δεν έχουν αποδειχθεί πλήρως οι επιδράσεις στην αναδόμηση των οστών, οι μελέτες εξακολουθούν να είναι απαραίτητες.

Από την άλλη πλευρά, θα είναι σημαντικό να περιορίστε το αλάτι. Τα αλμυρά προϊόντα και το αλάτι (NaCl, χλωριούχο νάτριο) σε περίσσεια (υπερνατριαιμία) αυξάνουν την αποβολή ορισμένων μετάλλων από τα ούρα, όπως το ασβέστιο. Αυτή η απώλεια ασβεστίου οδηγεί σε απομετάλλωση των οστών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατέχουν την πρώτη θέση στο βάθρο μιας και η διατροφική τους σύνθεση είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. τα δύο απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ο ασβέστιο Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αφομοιώνονται πολύ καλά από τον οργανισμό, καθώς συνδέονται με τον φώσφορο σε ιδανική αναλογία φωσφοασβεστίου, ελαφρώς μεγαλύτερη από 1. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι, με τα λιπαρά ψάρια, τα πιο πλούσια σε βιταμίνη D. Τα πιο λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα θα είναι τα πιο πλούσια: βούτυρο, πλήρες γάλα, τυρί για παράδειγμα.

Τα οφέλη των γαλακτοκομικών προϊόντων δεν σταματούν σε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά. Ο καζεΐνες, κύριες πρωτεΐνες γάλακτος, εμπλέκονται στην υγεία των οστών, αν και αυτό είναι αντικείμενο συζήτησης. Οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών έχουν μια πραγματική βιοχημική πολυπλοκότητα που εξηγεί το «φαινόμενο μήτρας» τους, δηλαδή την αλληλεπίδραση μεταξύ των διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Η σύνδεση ασβεστίου-καζεΐνης, για παράδειγμα, είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών μέσω της στερέωσης και της απορρόφησης αυτού του ορυκτού. Επιπλέον, οι καζεΐνες φαίνεται να αυξάνουν την παραγωγή του IGF-1, μιας ορμόνης αυξητικού παράγοντα που εμπλέκεται στην ανοργανοποίηση των οστών. Τέλος, οι καζεΐνες και άλλες πρωτεΐνες στα γαλακτοκομικά προϊόντα επιτρέπουν την αναστολή της PTH, μιας παραθυρεοειδούς ορμόνης που, σε υψηλές συγκεντρώσεις, εμπλέκεται στην απομετάλλωση των οστών. Τέλος, οι υδατάνθρακες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, λακτόζη και γαλακτόζη, αυξήστε την εξοικονόμηση αζώτου. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες εξοικονομούν τη χρήση πρωτεϊνών. Τα τελευταία μπορούν επομένως να χρησιμοποιηθούν για τον δικαιωματικό τους ρόλο: κατασκευή και λειτουργία του σώματος.

Σας προτείνουμε:

• Δύο γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα σύμφωνα με την ANSES.

• Τρία γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα για τους ηλικιωμένους, οι ανάγκες αυξάνονται με την ηλικία.

• D’εναλλακτικό γαλακτοκομικά προϊόντα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, πλήρες και ημιαποβουτυρωμένο γάλα, τυρί και γιαούρτι, τα πιο πλούσια σε βιταμίνη D γαλακτοκομικά προϊόντα είναι και τα πιο θερμιδικά.

• Του προνόμιο γάλα και γιαούρτια τυριών. Αν και τα τυριά είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι επίσης πιο πλούσια σε αλάτι. Εμείς τότε προτιμάμε τυριά με χαμηλό νάτριο : ricotta, Faisselle, Gouda, mozzarella, Emmental ή ακόμα και Saint-Nectaire.

• Να φέρει αλκαλοποιητικές τροφές στη διατροφή σας: φρούτα, λαχανικά ιδιαίτερα. Η περίσσεια των ζωικών (και σε μικρότερο βαθμό φυτικών) πρωτεϊνών οξινίζει, η μεταβολική οξέωση προάγει την απέκκριση του ασβεστίου μέσω των ούρων. Οι αλκαλικές τροφές βοηθούν στην εξουδετέρωση αυτής της οξύτητας.

Πού να το βρω;

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: σπανάκι, καρότο, κατσαρό λάχανο, φασόλια, σύκο, ρόκα, ραβέντι, λεμόνι είναι μόνο μερικά παραδείγματα των πλουσιότερων σε ασβέστιο φρούτων και λαχανικών σύμφωνα με τον Ciqual, τον πίνακα διατροφικής σύνθεσης των τροφίμων.  Το ασβέστιο από τα φρούτα και τα λαχανικά απορροφάται επίσης καλά, καθώς η αναλογία φωσφοασβεστίου είναι μεγαλύτερη από 1.

• Μπαχαρικά και αρωματικά βότανα: Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να πασπαλίζετε τα πιάτα σας με μπαχαρικά και αρωματικά βότανα. Από τα πιο πλούσια σε ασβέστιο βότανα, βρίσκουμε τον βασιλικό, τον αλμυρό, τη μαντζουράνα, το θυμάρι, το φασκόμηλο, τη ρίγανη, τη μέντα, το δεντρολίβανο ακόμα και την κανέλα.

• Σπόροι και ελαιούχοι σπόροι: chia, σουσάμι, αμύγδαλα, λινάρι, σόγια, λούπινο, ξηροί καρποί Βραζιλίας, μηδική, φουντούκια είναι οι πιο πλούσιοι σε ασβέστιο σπόροι και ελαιούχοι σπόροι. Για να δώσω μια ιδέα, μια καθημερινή μερίδα σπόρους chia (15 g) παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με μια μερίδα κλασικού σκληρού τυριού.

Σας προτείνουμε:

• Πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα (2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών).

• D’ενσωματώνουν καθημερινά μπαχαρικά και αρωματικά βότανα στο πλαίσιο της ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής σας.

• Μια χούφτα σπόρους και ξηρούς καρπούς την ημέραή περίπου 15 γρ.

Το ασβέστιο φυτικής προέλευσης έχει τα ίδια οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω για το οστικό σύστημα με το ασβέστιο ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν σημαντική ποσότητα αναστολέων όπως οξαλικά και φυτικά (ανάλογα με την τροφή). Με τη σύνδεση με το ασβέστιο, αυτά μειώνουν την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα του. Είναι επομένως σημαντικό να διαφοροποιήσετε τις διαφορετικές πηγές ασβεστίου για να επιτύχετε τις καθημερινές σας συστάσεις.

Τα μεταλλικά νερά είναι επίσης μια ενδιαφέρουσα πηγή ασβεστίου που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μερικοί τα νερά είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο από άλλα : Το νερό της βρύσης έχει μεταβλητή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανάλογα με το αν είναι «σκληρό» ή «μαλακό». Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο κυμαίνεται από 1 mg ανά λίτρο για πολύ μαλακό νερό, έως 160 mg ανά λίτρο για πολύ μεταλλικό νερό. Συγκριτικά, η κλίμακα περιεκτικότητας είναι ακόμη μεγαλύτερη για τα μεταλλικά νερά: από 10 έως περισσότερα από 500 mg ασβεστίου ανά λίτρο. Τα μέταλλα στο νερό απορροφώνται καλά, γεγονός που καθιστά το μεταλλικό νερό καλή πηγή ασβεστίου, σίγουρα το πιο ενδιαφέρον μετά τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αρκετά για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο μέσω της κατανάλωσης. Ας μην ξεχνάμε ότι το νερό βοηθά και στην καταπολέμηση της υπερνατριαιμίας: παράγοντας απομετάλλωσης των οστών.

Σας προτείνουμε:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® και Contrex®, τα πιο πλούσια σε ασβέστιο μεταλλικά νερά. Γενικά, τα ακίνητα νερά έχουν καλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από τα ανθρακούχα νερά.

• Για να πιω μικρές γουλιές τακτικά, για βελτιστοποίηση της απορρόφησης ασβεστίου.

Εκτός από το ασβέστιο, βιταμίνη D είναι απαραίτητο για την πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης. Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ πλούσια σε αυτό και έχουν πλήρες και πολύ ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπιδίων, ένα πλεονέκτημα των λιπαρών ψαριών που, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, είναι φορείς λιπιδίων. Στα λιπαρά ψάρια, βρίσκουμε χοληστερίνη. Έχει κακή πρέσα, αλλά παρόλα αυτά είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού αφού συμμετέχει στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών. Πάνω απ 'όλα, η χοληστερόλη δεν είναι άλλη από μια πρόδρομη ουσία της βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, εκτός από τα τρόφιμα, η πλειονότητα της πηγής βιταμίνης D μας είναι ενδογενής: το σώμα μας ξέρει πώς να τη συνθέτει από τη χοληστερόλη. Δεν έχει νόημα να το αποκλείσουμε από τη διατροφή, μόνο η υπερβολική «κακή» χοληστερόλη (HDL) προάγει την υπερχοληστερολαιμία. Τα λιπαρά ψάρια ωφελούνται από μια ισορροπημένη σύνθεση ωμέγα-6/ωμέγα-3. Βοηθούν στον περιορισμό της δυσμενούς αναλογίας μεταξύ αυτών των δύο λιπαρών οξέων που σχετίζεται με την απώλεια οστικής μάζας εκτός από τον γνωστό ρόλο στη φλεγμονή. Σημειώστε ότι η οστεοπόρωση μπορεί επίσης να είναι συνέπεια ορισμένων χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Τέλος, τα λιπαρά ψάρια παρέχουν πρωτεΐνες.

Σας προτείνουμε:

• Στο τουλάχιστον ένα λιπαρό ψάρι την εβδομάδα σύμφωνα με την ANSES. Τα λιπαρά ψάρια είναι ο γαύρος, το σκουμπρί, ο σολομός, τα χέλια, ο τόνος, η ρέγγα ακόμα και η σαρδέλα.

• Να ενθαρρύνει απαλό μαγείρεμα, σε χαμηλές θερμοκρασίες όπως στον ατμό, μπεν μαρί, μαγείρεμα σε αλουμινόχαρτο, για διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Ωμό και μαριναρισμένο, αυτά τα ψάρια είναι επίσης εξαχνωμένα.

• Του περιορίστε τα παστά λιπαρά ψάρια : παναρισμένα, καπνιστά ή αποξηραμένα αυτά τα ψάρια είναι πιο πλούσια σε αλάτι.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια κατηγορία τροφών απαραίτητων για όλους και για όλα, η οστεοπόρωση δεν αποτελεί εξαίρεση, αντιθέτως. Εάν είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι εδώ, είναι για τους ίδιους αλκαλοποιητική δύναμη. Αποτρέπουν την οξέωση, που προκαλείται ιδίως από ζωικές πρωτεΐνες, οι οποίες, υπενθυμίζουμε, αυξάνουν την απασβέστωση των οστών. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι, μετά τα γαλακτοκομικά, η πιο πλούσια κατηγορία τροφίμων ασβέστιο. Σε αυτό προστίθεται το ενδιαφέρον του πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη μόρια, ενδιαφέροντα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, το τελευταίο διεγείρει την ανοργανοποίηση των οστών.

Σας προτείνουμε:

• Πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα (2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών).

• Επιλέξτε εποχιακά, τοπικά, φρέσκα και ωμά φρούτα και λαχανικά για να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη και τη διατροφική τους πυκνότητα. Φροντίστε επίσης να τα διαφοροποιήσετε.

Τα φυτοοιστρογόνα έχουν την ικανότητα να προκαλούν επιδράσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα προάγοντας την ανοργανοποίηση των οστών.

Πού θα βρείτε φυτοοιστρογόνα;

• Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι: ειδικότερα ξηροί καρποί.

• Σπόροι: ιδιαίτερα λινάρι, σουσάμι, σκουός, chia.

• Όσπρια: κυρίως σόγια, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια, φακές.

• Δημητριακά: σίκαλη, σιτάρι, βρώμη, κριθάρι.

• Ορισμένα φυτά: γλυκόριζα, λυκίσκος, κόκκινο τριφύλλι, ραβέντι, μάραθο, μηδική κ.λπ.

Οι σπόροι είναι ακόμη πιο ενδιαφέροντες αφού είναι πλούσιοι σε λιπίδια, που βελτιώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και η σόγια είναι επίσης καλές πηγές φυτικές πρωτεΐνες και του ασβέστιο για ορισμένες ποικιλίες (οι σπόροι chia, τα αμύγδαλα, οι σπόροι λιναριού και το λούπινο είναι οι πιο πλούσιες).

Προσοχή, ωστόσο, αυτή η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μένει να χαρακτηριστεί, καθώς δεν είναι όλες οι μορφές που βρίσκονται στα τρόφιμα βιολογικά ενεργές. Επιπλέον, όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να παρουσιάσουν ανεπιθύμητες ενέργειες για ορισμένους πληθυσμούς σε κίνδυνο (βρέφη, έγκυες γυναίκες, διαταραχές του θυρεοειδούς ή ορμονοευαίσθητους όγκους).

Σας προτείνουμε:

• Μια χούφτα σπόρους και ξηρούς καρπούς την ημέραή περίπου 15 γρ.

• Τουλάχιστον ένα όσπριο δύο φορές την εβδομάδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε προϊόντα σόγιας στη διατροφή σας: γάλα σόγιας, φύτρα σόγιας, λάδι σόγιας κ.λπ.

Τα αλμυρά προϊόντα και το αλάτι (NaCl, χλωριούχο νάτριο) σε περίσσεια αυξάνουν την αποβολή ορισμένων μετάλλων από τα ούρα, όπως το ασβέστιο. Αυτή η απώλεια ασβεστίου οδηγεί σε απομετάλλωση των οστών.

Σας προτείνουμε :

• Του ne μην υπερβαίνετε τα 5 g αλάτι την ημέρα.

• Του lμιμηθείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι : έτοιμα γεύματα, επεξεργασμένα προϊόντα, μπισκότα απεριτίφ, ζωμοί λαχανικών και κρέατος, ψωμί κ.λπ.

• Από το fδώσε προσοχή στο προϊόντα με χαμηλά λιπαρά σε αλάτι, σε λίπος: μπορούν να σας ενθαρρύνουν να καταναλώνετε περισσότερο, αλλά «λιγότερο» δεν σημαίνει «καθόλου». Αντίθετα, σε αυτή την περίπτωση έχουμε συχνά να κάνουμε με τροφές πολύ πλούσιες σε αλάτι.

• Από το ζβγάλτε έξω τα πιάτα σας πριν αλατίσετε. Μπορείς να προσθέσεις μπαχαρικά ή αρωματικά βότανα για να βελτιώσετε τη γεύση των πιάτων σας.

• Του vαριέρ τυριά.

• Δεκκαταναλώνουμε περιστασιακά αλλαντικά, μια φορά κάθε δύο εβδομάδες για παράδειγμα.

• Απολαύστε τις ακτίνες του ήλιου: Οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου είναι απαραίτητες για την ενδογενή σύνθεση της βιταμίνης D, είναι μάλιστα η κύρια συνεισφορά μας.

• Περιορίστε ή ακόμα και σταματήστε το κάπνισμα: η Ανώτατη Αρχή Υγείας συνιστά την έναρξη της διακοπής του καπνίσματος για τον περιορισμό της οστεοπόρωσης.

• Κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα: ο αθλητισμός διεγείρει την οστεοποίηση: κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής συνεδρίας, τα χτυπήματα προκαλούν μικρές βλάβες στα οστά. Το σώμα αντισταθμίζει αυξάνοντας την οστεοποίηση για να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας από την επόμενη αθλητική προπόνηση.

• Προτιμήστε το μαλακό ωμό βούτυρο: Το βούτυρο είναι ένα τρόφιμο που παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, που περιβάλλεται καλά από λιπίδια που διευκολύνουν την απορρόφηση της τελευταίας. Αν όχι για τη βιταμίνη D, το βούτυρο είναι γεμάτο χοληστερόλη, την πρόδρομη ουσία που μας επιτρέπει την ενδογενή σύνθεση της βιταμίνης D. Η κατανάλωση βουτύρου πρέπει να παραμένει λογική: 20 γραμμάρια βουτύρου κατ' ανώτατο όριο την ημέρα.