Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές τροφές κατασταλτικής της όρεξης;

Ο Konjac είναι πλούσιο σε γλυκομαννάνη, μια διαλυτή ίνα. Με τον όρο «πλούσιο», εννοούμε εδώ ότι η σκόνη Konjac, που προέρχεται από τα ριζώματα, αποτελείται από περισσότερο από 90% φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου 85% γλυκομαννάνης! Με τη διογκωτική του δύναμη, το Konjac χορταίνει.

Σας προτείνουμε πάρτε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη Konjac πριν από τα γεύματα, δύο φορές την ημέρα. Ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη Konjac παρέχει 1 g φυτικών ινών.

Ακριβώς όπως το Konjac, τα παλτά σπόρων του Ψύλλιο αποτελούνται από βλέννα (περισσότερο από 80% ανά 100 g ψυλλίου). Τα βλεννώδη είναι διαλυτές φυτικές ίνες : πρήζονται στο στομάχι και διεγείρουν τον κορεσμό.

Προσοχή: Προληπτικά, δεν συνιστάται ο συνδυασμός της θεραπείας Psyllium με μια θεραπεία Konjac: είναι και τα δύο εξίσου αποτελεσματικά. Και για τις δύο θεραπείες, σε περίπτωση πεπτικού προβλήματος, εντερικής νόσου ή διαταραχής της κατάποσης, σας συνιστούμε να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή. Αυτές οι θεραπείες δεν συνιστώνται για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Σε περίπτωση φαρμακευτικής αγωγής, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν τα πάρετε.

Σας προτείνουμε πάρτε 1 έως 3 κουταλιές της σούπας σκόνη Psyllium πριν από τα γεύματα, δύο φορές την ημέρα. 2 κουταλιές της σούπας psyllium περιέχουν περίπου 8 g φυτικών ινών.

Ο σπόρους chia είναι πλούσιοι σε κόλλα : διαλυτές φυτικές ίνες. Όταν αναμειγνύονται με ένα υγρό, διογκώνονται μετά από περίπου δεκαπέντε λεπτά.

Σας προτείνουμε να καταναλώνεις 15 γραμμάρια σπόρων chia την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Τα ωμά λαχανικά (ωμά φρούτα και ωμά λαχανικά) είναι πλούσια σε νερό, γεγονός που δείχνει ότι έχουν α χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυξάνουν τον όγκο και το έργο του στομάχου: δύο παράγοντες που μειώνουν την όρεξη. Επιπλέον, παρέχουν διαλυτές ίνες που υποστηρίζουν το χορταστικό αποτέλεσμα. Η ποσότητα των φυτικών ινών είναι μικρότερη σε σύγκριση με αυτή που περιέχεται στις υπερτροφές, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τις ποσότητες που καταναλώνονται ημερησίως (600 g), το πλεονέκτημά τους δεν πρέπει να παραμεληθεί.

Σκεφτείτε επίσης τα αποξηραμένα φρούτα: το στέγνωμα συγκεντρώνει τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Από την άλλη, είναι πολύ πιο θερμιδικά από τα φρέσκα φρούτα, επομένως είναι απαραίτητο να τηρούνται οι συνιστώμενες προσλήψεις.

Εάν έπρεπε να διαλέξετε μόνο ένα ωμό λαχανικό, επιλέξτε Apple. Το μήλο είναι ένα πολύ ενδιαφέρον φρούτο: πηγή διαλυτών φυτικών ινών (πηκτίνη), προσβάσιμη όλο το χρόνο, φθηνό... Ιδιότητες που καθιστούν αυτό το φρούτο απαραίτητο για την ηρεμία της πείνας.

Σας προτείνουμε:

• ελάχιστη ωμή τροφή ανά γεύμα.

• τα πιο πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες φρούτα: εσπεριδοειδή, μήλα, κυδώνια και κόκκινα φρούτα.

• τα πιο πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες λαχανικά: σπαράγγια, λάχανο, καρότα, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, καρδιές αγκινάρας.

• 25 g αποξηραμένων φρούτων την ημέρα. Ο κλαδεύω είναι το πιο πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες αποξηραμένα φρούτα.

Τα αποξηραμένα φύκια προάγουν τον κορεσμό χάρη στη διαλυτή τους ίνα: το αλγινικό.

Σας προτείνουμε:

• για να εντάξετε τα αποξηραμένα φύκια στις διατροφικές σας συνήθειες. Λόγω του πλούτου τους σε ιώδιο και αλάτι, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται με μέτρο: το πολύ 5 g την ημέρα.

• τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες αποξηραμένα φύκια είναι: Atlantic Wakamé, Bladder Fucus, Wakamé, Black Seaweed, Nori, Ao-Nori, Gracilaire, Konbu, Sea Martuce και Breton Kombu.

Το πίτουρο αντιστοιχεί στο περίβλημα που περιβάλλει τον πυρήνα του δημητριακού. Είναι ένα στρώμα πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Σας προτείνουμε:

• μια κουταλιά της σούπας πίτουρο δημητριακών την ημέρα, που αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο 5 g φυτικών ινών.

• τα πιο πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες πίτουρα είναι: πίτουρο βρώμης και πίτουρο κριθαριού.

Μια τροφή που καταστέλλει την όρεξη είναι α τροφή που προκαλεί μείωση της όρεξης, άρα κορεσμό. Διατροφικές αισθήσεις (όρεξη, κορεσμός κ.λπ.) ελέγχονται από το ορμονικό και το νευρικό σύστημα.

Στο επίπεδό μας, εμείς μπορώ να ευνοήσει κορεσμού δρώντας στην έκκριση γκρελίνης. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το στομάχι (σε επίπεδο βυθού). Ονομάζεται η ορμόνη της πείνας λόγω της ορεξιγονικής της δύναμης, διεγείρει δηλαδή την όρεξη. Ως εκ τούτου, ο στόχος είναι να μειωθεί η συγκέντρωση της γκρελίνης, της οποίας η έκκριση μειώνεται όταν γεμίζει το στομάχι.

Συγκεκριμένα, η διατροφή πρέπει να επηρεάζει την όγκους τροφίμων : θέλουμε η τροφή να καταλαμβάνει «χώρο» στο στομάχι χωρίς να αυξάνει το ημερήσιο σύνολο ενέργειας. Ως εκ τούτου, στραφούμε στο τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες για τρεις λόγους:

• οι διαλυτές ίνες θα σχηματίσουν μια παχύρρευστη γέλη σε επαφή με ένα υγρό. Στο στομάχι διογκώνονται και αυξάνουν το γαβάθα τρώει, που οδηγεί σε κορεσμό.

• περιορίζουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, γεγονός που μετριάζει την ενεργειακή επίδραση του γεύματος.

• αυτοί είναι αcalorie: δεν έχουμε το ενζυματικό υλικό που είναι απαραίτητο για να λάβουμε ενέργεια από ίνες.

• Διατροφικές απογοητεύσεις: η υπερβολική στέρηση τροφής έχει σοβαρές συνέπειες, τόσο σωματικές όσο και (διατροφικές ελλείψεις) παρά ψυχικό (διατροφική διαταραχή). Δεν υπάρχει τροφή για δαιμονοποίηση: κανένα φαγητό δεν σε κάνει να παχύνεις, όλα είναι θέμα ισορροπίας. Όταν θέλετε να αλλάξετε το βάρος σας, δεν τσιγκουνεύεστε τροφές που φέρνουν ευχαρίστηση, πρέπει να ενσωματώνονται σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Η απώλεια βάρους θα είναι ακόμα πιο διαρκής και αποτελεσματική.

• Γενικό πλαίσιο για το γεύμα: η ώρα του γεύματος δεν πρέπει να παραμεληθεί. Ενα γεύμα ληφθεί βιαστικά διαταράσσει τις φάσεις της πέψης και συνεπώς το αίσθημα γαστρικής πληρότητας. Μασάτε, τρώτε αργά, απολαμβάνετε φαγητό, τρώτε ενώ κάθεστε μακριά από τις οθόνες (και τα λοιπά.) είναι απαραίτητα για να εστιάσετε ξανά στις διατροφικές σας αισθήσεις. 

• Νερό κατά βούληση: Το νερό είναι προφανώς χωρίς θερμίδες και συμβάλλει στο αποτέλεσμα κορεσμού. Μπορείτε να αρωματίσετε τα ποτά σας επιλέγοντας αφεψήματα.

• Αιθέρια έλαια κατασταλτικά της όρεξης : Είναι γνωστό ότι ορισμένα αιθέρια έλαια κατευνάζουν τις λιγούρες επεμβαίνοντας στο ορμονικό σύστημα (αιθέρια έλαια λεμονιού και δεντρολίβανου με βερβενόνη) και ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα (αιθέριο έλαιο Rosat Geranium). Επιπλέον, οι μυρωδιές που παρέχονται από την από του στόματος πρόσληψη βοηθούν στην ικανοποίηση της προσωρινής λαχτάρας.