Ο ρόλος των βιταμινών στον οργανισμό: σε τι χρησιμεύουν;

Αν και οι βιταμίνες δεν έχουν ενεργειακή αξία, αυτές οι ουσίες παραμένουν απαραίτητες για τον οργανισμό. Είναι απαραίτητα για διάφορες φυσιολογικές διεργασίες: η αρμονική λειτουργία του σώματος εξαρτάται από την παρουσία αυτών των βιταμινών. Ωστόσο, σχεδόν όλες οι βιταμίνες δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό. Αν και μπορεί να είναι μερικοί, αυτή η παραγωγή παραμένει ανεπαρκής. Επομένως, η πρόσληψή τους μέσω της τροφής είναι απαραίτητη. Μια αναδρομή στα διάφορα μονοπάτια που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να καλύψει τις ανάγκες:

• Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει: βρίσκουμε την πλειοψηφία των βιταμινών, δηλαδή τις βιταμίνες Α, Κ1, Ε, Β1, Β2, Β5, Β6, Β9 και C. Μόνο η τροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας. Η προέλευσή τους είναι εξωγενής.

• Το σώμα μας ξέρει πώς να τα συνθέτει, αλλά όχι σε επαρκή ποσότητα: ορισμένες βιταμίνες βιοσυντίθενται από το εντερικό μικροβίωμα όπως οι βιταμίνες Κ2, Β8 και Β12. Η βιταμίνη Β3, από την άλλη πλευρά, μετατρέπεται από τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ). Ωστόσο, αυτές οι παραγωγές είναι μικροσκοπικές και αβέβαιες. Τα θεωρούμε άχρηστα: το φαγητό πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες μας. Η προέλευσή τους είναι κυρίως εξωγενής και μια μειοψηφία ενδογενής.

• Το σώμα μας ξέρει πώς να το συνθέσει: αυτό το κομμάτι αφορά μόνο τη βιταμίνη D αφού ο τρόπος ανεφοδιασμού μας προέρχεται κυρίως από τη δική μας παραγωγή, η τροφή θα τη συμπληρώσει. Συνοπτικά, η σύνθεση της βιταμίνης D ξεκινά κυρίως στο δέρμα: οι ακτίνες UV-B σε συνδυασμό με την 7-δεϋδροχοληστερόλη καθιστούν δυνατή την παραγωγή προ-βιταμίνης D3 η οποία θα δώσει, μετά τον ηπατικό και νεφρικό μεταβολισμό, τη δραστική βιταμίνη D που γνωρίζουμε. . Το γεγονός παραμένει ότι είναι απαραίτητο να διασφαλίσουμε τη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D επειδή η παραγωγή μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (γεωγραφικά πλάτη, τόπος ζωής, εποχές, μελάγχρωση δέρματος, χρήση καλλυντικών κ.λπ.). Η προέλευση της βιταμίνης D είναι κυρίως ενδογενής και στη μειοψηφία εξωγενής.

Ονομάζεται επίσης ρετινόλη, η βιταμίνη Α είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα με την κύρια μορφή της ρετινόλης ή με τη μορφή προβιταμίνης Α, πιο γνωστή ως βήτα-καροτίνη.

Το σώμα είναι ένα υπέροχο μηχάνημα, η βιταμίνη Α μπορεί σε μεγάλο βαθμό να αποθηκευτεί στο συκώτι. Μικρό μπόνους βήτα-καροτίνης, θεωρείται επίσης εξαιρετικό αντιοξειδωτικό. Θα επιτρέψει έτσι στον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• ο μηχανισμός του όραμα
• τη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης στο επίπεδο της εμβρυϊκής ανάπτυξης, της κυτταρικής ανάπτυξης και της ανανέωσης των ιστών
• την αντιοξειδωτική δράση
• ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος
• ρύθμιση του σήματος ινσουλίνης, καταστολή της λιπογένεσης

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Acai σε σκόνη, moringa, αποξηραμένα βερίκοκα, παραπροϊόντα σφαγίων, αλλαντικά, ρέγκα, καρότα και λαχανικά γενικά.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 800 μg RE*/ημέρα για άνδρες
• 600 μg RE*/ημέρα για γυναίκες
• 350 έως 800 µg RE*/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

*Οι συνολικές προσλήψεις βιταμίνης Α υπολογίστηκαν σε «ισοδύναμο ρετινόλης» (RE) σύμφωνα με την ακόλουθη ισοδυναμία: 1 RE = 1 μg ρετινόλης = 6 μg β-καροτίνης. Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 10.000 μg β-καροτίνης σε 100 g μαγειρεμένης γλυκοπατάτας ή περίπου 1.000 μg σε 100 g ωμά βερίκοκα.

Μάθε περισσότερα για: Βιταμίνη Α και το β καροτίνη

Η βιταμίνη D, ή χοληκαλσιφερόλη, παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των οστών! Πως ? Διεγείροντας την εντερική απορρόφηση του περίφημου ασβεστίου μειώνοντας παράλληλα την αποβολή του μέσω των ούρων.

Εκτός από αυτό, η βιταμίνη D εμπλέκεται στη διαφοροποίηση των κυττάρων και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σημειώστε ότι υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D, η μορφή D2 ή εργοκαλσιφερόλης που παράγεται από τα φυτά και η μορφή D3 ή χοληκαλσιφερόλης που είναι ζωικής προέλευσης. Μπορεί επίσης να παραχθεί από το δέρμα υπό την επίδραση της UVB

 Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• διατηρώντας τοδομή και μυϊκές λειτουργίες
• τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου
• ρύθμιση της διάθεσης
• πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου

 Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Λιπαρά ψάρια, συκώτια ζώων, κρόκος αυγού, τυρί, βούτυρο ή κακάο.

 Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 5 έως 10 mcg/ημέρα για ενήλικες
• 10 έως 15 μg/ημέρα για τους ηλικιωμένους
• 5 έως 25 μg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Έτσι, όταν ο ήλιος είναι σπάνιος, λάβετε τη βιταμίνη D σας από τα τρόφιμα.

Η βιταμίνη Ε είναι, όπως και η βιταμίνη C, αναγνωρισμένη για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες: εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό, είτε στα καλλυντικά είτε στη βιομηχανία τροφίμων. Στην πραγματικότητα είναι μια οικογένεια οκτώ μορφών, συμπεριλαμβανομένων των τοκοφερολών και των τοκοτριενολών.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• η επίδραση αντιοξειδωτικό
• προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Έλαια, προϊόντα ελαιόσπορου όπως καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα. Αλλά και σπόροι όπως κάνναβη, μπαχαρικά όπως πάπρικα ή ρίγανη και λαχανικά και φρούτα, όπως μπρόκολο ή ντομάτες.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 12 mg/ημέρα για άνδρες
• 12 mg/ημέρα για γυναίκες
• 4 έως 11 mg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Για να καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Ε, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι 100 g ελαίου φύτρων σιταριού περιέχει περίπου 150 mg βιταμίνης Ε, είναι το πιο πλούσιο σε βιταμίνη Ε λάδι! Εξακολουθείτε να το βρίσκετε σε ποσότητα σε έλαια αβοκάντο, αμυγδάλου ή καρθάκου σε αναλογία 30 έως 40 mg ανά 100 g λαδιού. Μη διστάσετε λοιπόν να καρυκεύσετε τις σαλάτες σας εναλλάσσοντας τα λάδια!

Η βιταμίνη Κ είναι μια απαραίτητη βιταμίνη για τη διασφάλιση της σωστής πήξης του αίματος. Επίσης, προάγει τη στερέωση του ασβεστίου, μπορούμε να πούμε ότι η δράση του είναι συμπληρωματική με αυτή της βιταμίνης Ε.

Σίγουρα μπορεί να παρέχεται από την τροφή, αλλά συντίθεται και από την εντερική μας χλωρίδα: τα βακτήρια. Βρίσκεται σε δύο κύριες μορφές: φυλλοκινόνη ή βιταμίνη Κ1 που παρέχεται κυρίως από τα τρόφιμα και μενακινόνη ή βιταμίνη Κ2 που συντίθεται κυρίως από βακτήρια. Βρίσκεται επομένως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα γιαούρτια για παράδειγμα.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• εκεί πήξης του αίματος
• μεταβολισμό των οστών

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Μορίνγκα, αρωματικά βότανα, λάχανο, σπανάκι, σαλάτες, γιαούρτια, τυριά ή σογιέλαιο.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 45 έως 65 μg/ημέρα για ενήλικες
• 70 μg/ημέρα για άτομα άνω των 75 ετών
• 15 έως 40 μg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου παρέχουν 110 μg βιταμίνης Κ1 και το μαγειρεμένο σπανάκι θριαμβεύει με σχεδόν 500 μg βιταμίνης Κ που παρέχονται μόνο για 100 γραμμάρια.

Η βιταμίνη Β1, πιο γνωστή με την επιστημονική ονομασία θειαμίνη, έχει ζωτικό ρόλο στον οργανισμό. Συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, δηλαδή στη μετατροπή της σε ενέργεια. Συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό των αμινοξέων και παίζει βασικό ρόλο στη μετάδοση των νευρικών μηνυμάτων.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• ο μεταβολισμό της ενέργειας
• παραγωγή ενέργειας (αφομοίωση υδατανθράκων, λιπιδίων και πρωτεϊνών)
• το νευρικό σύστημα (μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, μνήμης, συλλογισμού και συγκέντρωσης)

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Βασιλικός πολτός, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέατα (κυρίως χοιρινό), λαχανικά, όσπρια, φρούτα, μαγιά μπύρας, στρείδια, θαλασσινά.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 1,3 mg/ημέρα για άνδρες
• 1,1 mg/ημέρα για τις γυναίκες
• 0,2 έως 1,3 mg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 11,6 mg θειαμίνης σε 100 g θρεπτικής μαγιάς, 2,4 mg ανά 100 g αποξηραμένης σπιρουλίνας ή ακόμα και 1,3 mg ανά 100 g φύτρου σιταριού.

Η βιταμίνη Β2 που ονομάζεται επίσης ριβοφλαβίνη, εμπλέκεται στη σύνθεση δύο συνενζύμων, του FMN (μονονουκλεοτίδιο φλαβίνης) και του FAD (δινουκλεοτίδιο αδενίνης φλαβίνης). Οι τελευταίοι εμπλέκονται οι ίδιοι στον ενεργειακό μας μεταβολισμό και πιο συγκεκριμένα στην παραγωγή ενέργειας και στη χρήση των θρεπτικών συστατικών με σύνεση. Βοηθούν επίσης στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα μας.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• ο μεταβολισμό της ενέργειας (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες)
• τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος
• το φαινόμενο της όρασης (προάγει την όραση στο μισοσκόταδο)
• την υγεία του δέρματος και των βλεννογόνων

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Βασιλικός πολτός, παραπροϊόντα, αρωματικά βότανα, κρέατα, αποξηραμένα λαχανικά, μαγιά μπύρας, στρείδια, θαλασσινά.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 1,3 mg/ημέρα για άνδρες
• 1,1 mg/ημέρα για τις γυναίκες
• 0,2 έως 1,3 mg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 11,6 mg θειαμίνης σε 100 g θρεπτικής μαγιάς, 2,4 mg ανά 100 g αποξηραμένης σπιρουλίνας ή ακόμα και 1,3 mg ανά 100 g φύτρου σιταριού.

Η βιταμίνη Β3 υπάρχει σε δύο μορφές: το νικοτινικό οξύ, που ονομάζεται επίσης νιασίνη, και το νικοτιναμίδιο, επίσης γνωστό ως βιταμίνη ΡΡ. Πρόκειται για στοιχεία απαραίτητα για τη σύνθεση δύο συνενζύμων, του NAD+ και του NADP+, που εμπλέκονται ιδίως στη μετατροπή των θρεπτικών ουσιών σε ενέργεια. Η βιταμίνη Β3 φαίνεται επίσης να συμμετέχει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών απαραίτητων για την ευεξία: σεροτονίνης και ντοπαμίνης.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• ο μεταβολισμό της ενέργειας
• τη λειτουργία του νευρικού συστήματος
• τη σύνθεση των ορμονών του φύλου, της ινσουλίνης και της αιμοσφαιρίνης
• σύνθεση κερατίνης

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Μαγιά μπύρας, εντόσθια, μανιτάρια, φιστίκια, ψάρια...

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 14 mg/ημέρα για άνδρες
• 11 mg/ημέρα για τις γυναίκες
• 3 έως 14 mg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 19 mg βιταμίνης Β3 σε 100 g πατατάκια, 18 mg ανά 100 g θρεπτικής μαγιάς ή ακόμα και 14 mg ανά 100 g φυστικοβούτυρου (αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεται κατάχρηση).

Η βιταμίνη Β5 είναι επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ. Βρίσκεται γενικά σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς, εξ ου και το όνομά του που προέρχεται από την ελληνική λέξη «pantos» και που σημαίνει «παντού».
Όπως και άλλες βιταμίνες, εμπλέκεται επίσης στον ενεργειακό μεταβολισμό των κυττάρων μας. Μόλις εισέλθει στο σώμα, η βιταμίνη Β5 μετατρέπεται σε συνένζυμο Α που δρα στο νευρικό σύστημα και τα επινεφρίδια.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• ο μεταβολισμό της ενέργειας
• μεταφορά οξυγόνου
• la σύνθεση λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, και μέσω αυτού σεξουαλικές ορμόνες
• πνευματική απόδοση

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Μαγιά μπύρας, εντόσθια, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φιστίκια, μανιτάρια, σόγια, κάσιους, βασιλικός πολτός, σπιρουλίνα, τυριά, μπαχαρικά...

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 5 mg/ημέρα για άνδρες
• 5 mg/ημέρα για τις γυναίκες
• 2 έως 5 mg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 21,9 mg βιταμίνης Β5 σε 100 g αποξηραμένου shiitake, 7 mg ανά 100 g ηλιόσπορων ή ακόμη και 6 mg ανά 100 g ήπατος ζώων.

Η βιταμίνη Β6, που ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη, εμπλέκεται ιδιαίτερα στο γενικό μεταβολισμό του σώματος. Η βιταμίνη Β6 από ζωικές πηγές είναι πολύ πιο ευαίσθητη στις μεθόδους παρασκευής (κατάψυξη, κονσερβοποίηση ή μαγείρεμα) από τη βιταμίνη Β6 από φυτικές πηγές.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• ο μεταβολισμό της ενέργειας (ιδιαίτερα πρωτεΐνες και γλυκογόνο)
• η λειτουργία του νευρικού συστήματος (σύνθεση χημικών αγγελιοφόρων)
• ορμονική ρύθμιση
• μείωση της κόπωσης
• παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Βασιλικός πολτός, μαγιά μπύρας, φύτρο σιταριού, συκώτι, μπανάνα, ξηροί καρποί, όσπρια, αυγά, αρωματικά βότανα...

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 1,8 mg/ημέρα για άνδρες
• 1,5 mg/ημέρα για τις γυναίκες
• 0,6 έως 1,6 mg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Θα βρείτε περίπου 4 mg βιταμίνης Β6 σε 100 g πίτουρου ρυζιού, 2,5 mg ανά 100 g αποξηραμένης μέντας ή ακόμα και 1,4 mg ανά 100 g ψητού φιστικιού.

Η βιοτίνη, ή βιταμίνη Β8, παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή της ενέργειάς μας. Από χημική άποψη, μπορεί να έρθει σε οκτώ διαφορετικές μορφές, αλλά μόνο η D-βιοτίνη, φυσικής προέλευσης, είναι ενεργή. Δηλαδή ότι παρέχεται τόσο από την τροφή, αλλά και από την εντερική μας χλωρίδα. Μπορεί επίσης να ονομαστεί βιταμίνη Η.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• ο μεταβολισμό της ενέργειας
• την υγεία των βλεννογόνων, των μαλλιών και του δέρματος
• τη λειτουργία του νευρικού συστήματος
• σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες και λιπίδια)

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Κρόκοι αυγών, συκώτι, βασιλικός πολτός, ξηροί καρποί, μανιτάρια, μαγιά μπύρας...

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 50 mcg/ημέρα για άνδρες
• 50 έως 60 μg/ημέρα για τις γυναίκες
• 6 έως 50 μg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 200 μg βιταμίνης Β8 σε 100 γραμμάρια συκωτιού κοτόπουλου, 50 μg ανά 100 γραμμάρια αμύγδαλα ή ακόμα και 16 μg ανά 100 γραμμάρια βρασμένα αυγά.

Η βιταμίνη Β9, πιο γνωστή ως φολικό οξύ ή τα περίφημα φολικά, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA αλλά και των αμινοξέων. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση χημικών μεσολαβητών που εμπλέκονται στη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη στην αρχή της εγκυμοσύνης για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων μας, στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην κυτταρική ανανέωση του δέρματος και των βλεννογόνων.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• εκεί κατασκευή γενετικού υλικού (DNA και RNA) και το ανάπτυξη του εμβρύου
• τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος
• αιμοποίηση (σχηματισμός αιμοσφαιρίων)
• καρδιαγγειακή πρόληψη
• σύνθεση αμινοξέων

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Σπόροι ροδιού και κάνναβης, μαγιά μπύρας, φύτρο σιταριού, συκώτι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα λαχανικά, φρούτα και λαχανικά γενικότερα...

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 330 μg/ημέρα για άνδρες
• 300 έως 400 μg/ημέρα για τις γυναίκες
• 150 έως 250 μg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Η μέγιστη δόση που συνιστάται από την EFSA μέσω τροφής είναι 1 mg/ημέρα. Πέρα από αυτή τη δόση, φαίνεται να υπάρχει μακροπρόθεσμα αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων ασθενειών. Για παράδειγμα, θα βρείτε περισσότερα από 2000 μg βιταμίνης Β9 σε 100 γραμμάρια μαγιάς αρτοποιίας, περίπου 600 μg ανά 100 γραμμάρια ζωικού ήπατος ή ακόμα και 200 ​​μg ανά 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού.

Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη, εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό κυρίως των λιπιδίων και των αμινοξέων. Ακριβώς όπως η βιταμίνη Β9, θα συμμετάσχει στην ανάπτυξη των κυττάρων. Η συσχέτισή του με τις βιταμίνες Β9 και Β6 είναι πολύ σημαντική και ευεργετική για τον οργανισμό.

Παίζει ρόλο στο σώμα για να...

• μεταβολισμό της ενέργειας
• τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• τη λειτουργία του νευρικού συστήματος (σύνθεση νευροδιαβιβαστών)
• μείωση της κόπωσης και των καταθλιπτικών καταστάσεων
• ο ανάπτυξη των κυττάρων

Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…

Κρέατα, ψάρια, αυγά, θαλασσινά, οστρακοειδή και παραπροϊόντα σφαγίων.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 2,4 μg/ημέρα για άνδρες
• 2,4 έως 2,8 μg/ημέρα για τις γυναίκες
• 0,8 έως 2,3 µg/ημέρα για παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 100 μg βιταμίνης Β12 σε 100 γραμμάρια ζωικού ήπατος, περίπου 30 μg ανά 100 γραμμάρια στρείδια ή ακόμα και 5 μg ανά 100 γραμμάρια κρόκου αυγού.