Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Εμφανίζεται με διάφορες μορφές μέσα στο σώμα, αλλά όλες αναφέρονται με τον όρο κοβαλαμίνη. Η βιταμίνη αυτή είναι ιδιαίτερη, αφού βρίσκεται αποκλειστικά σε τροφές ζωικής προέλευσης (εντόσθια, κρέας, ψάρι, αυγά, βασιλικοί πολτές και γαλακτοκομικά προϊόντα). Έτσι, όταν μειώνεται η κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης, μειώνεται η διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης Β12, απαιτώντας πιθανή συμπλήρωση μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτός είναι ο λόγος που κάθε vegan-vegan πρέπει να παίρνει συμπληρώματα για να παραμείνει υγιής. Αυτό μπορεί επίσης να ισχύει για ένα άτομο που υιοθετεί μια χορτοφαγική διατροφή, καθώς τα επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι χαμηλά σε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ειδικά αφού το τελευταίο καταστρέφεται στο φως, μειώνοντας τα αρχικά χαμηλά ποσοστά. Εκτός από την πρόσληψη τροφής, μια μικρή ενδογενής πηγή από την εντερική χλωρίδα παρέχει βιταμίνη Β12. Επιπλέον, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μια μικρή ποσότητα βιταμίνης Β12, αλλά η διάρκεια αποθήκευσης είναι εξαιρετικά μεταβλητή. Είναι λοιπόν απαραίτητο να διασφαλιστεί η τακτική λήψη βιταμίνης Β12, δεδομένου ότι η έλλειψή της είναι σοβαρή και δεν πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη. Είναι απαραίτητο για τη σωματική και νευρική μας υγεία και εμπλέκεται σε πολλές ζωτικές διαδικασίες. Η υιοθέτηση μιας όσο το δυνατόν πιο διαφορετικής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνη Β12.

  • Οικογένεια: βιταμίνες
  • Άλλα ονόματα: κοβαλαμίνη
Περίληψη σελίδας [Απεικόνιση]
Σχετικά Άρθρα [Απεικόνιση]

Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες μου για βιταμίνη Β12

Είμαι :

Σε ποιες τροφές μπορώ να βρω την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12;

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 Συγκέντρωση βιταμίνης Β12 (σε mg/100 g) Ποσότητα φαγητού για την κάλυψη των καθημερινών μου αναγκών (σε g)
ΒΑΣΙΛΙΚΟΣ ΠΟΛΤΟΣ 0.15 ?
Νεφρί αρνιού, μαγειρεμένο 0.0789 ?
Μυρτιά, μαγειρεμένο 0.0607 ?
Αρνίσιο συκώτι, μαγειρεμένο 0.06 ?
Συκώτι μοσχαριού, μαγειρεμένο 0.0526 ?
Συκώτι κοτόπουλου, μαγειρεμένο 0.0505 ?
Αχιβάδα, μαγειρεμένη 0.0395 ?
Nori, αποξηραμένο 0.0388 ?
Χταπόδι, μαγειρεμένο 0.036 ?
Ao-nori, αποξηραμένο 0.0306 ?

Ιδιότητες της βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 μελετάται και αναγνωρίζεται για τις ακόλουθες κύριες ιδιότητες:

  • Ρυθμιστής γονιδιακής έκφρασης : Η βιταμίνη Β12 θα ενεργοποιήσει τη βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) ώστε να μπορεί να δράσει στη σύνθεση του DNA. Η βιταμίνη Β12 είναι επομένως ένα απαραίτητο συνένζυμο στην έκφραση του DNA.

  • Συμμετοχή στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος : Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στη σύνθεση και την επιδιόρθωση των περιβλημάτων μυελίνης. Τα έλυτρα μυελίνης είναι μεμβράνες που περιβάλλουν τις νευρικές ίνες (άξονες, πιο συγκεκριμένα).

  • Αντιαναιμικό : Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη βιταμίνη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πράγματι, εμπλέκεται στην ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την τελική φάση της αιμοποίησης (όλα τα στάδια που οδηγούν στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων).

  • Συμβολή στον ενεργειακό μεταβολισμό : Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στη μετατροπή του succinyl-CoA. Ο τελευταίος είναι ένας μεταβολικός παράγοντας που συμμετέχει στη σύνθεση γλυκόζης, λιπαρών οξέων και στον καταβολισμό ορισμένων αμινοξέων (ισολευκίνη, βαλίνη, θρεονίνη και μεθειονίνη).

  • Αντιφλεγμονώδες : Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στον κύκλο της ομοκυστεΐνης. Προωθεί τη μετατροπή της τελευταίας σε μεθειονίνη. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ με προφλεγμονώδη ικανότητα, την οποία η μεθειονίνη, ένα άλλο αμινοξύ, δεν διαθέτει. Τελικά, η βιταμίνη Β12 βοηθά στην εξουδετέρωση της ομοκυστεΐνης.



Η «βιταμίνη Β12» που περιέχεται σε ορισμένα φυτά (κομφρί, φύκια κ.λπ.) είναι στην πραγματικότητα μια ανάλογη και ανενεργή ουσία της βιταμίνης Β12. Χωρίς δράση βιταμινών στον άνθρωπο. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν μπορούν να ισχυριστούν ότι καλύπτουν τις ανάγκες σε βιταμίνη Β12.

Βιταμίνη Β12, γιατί είναι σημαντική;

Σε περίπτωση μέτριας ανεπάρκειας

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να εκδηλωθεί στα ακόλουθα προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται επαρκής πρόσληψη ή και συμπλήρωμα.

  • Σοβαρή κόπωση
  • Απώλεια βάρους
Σε περίπτωση αποδεδειγμένης ανεπάρκειας

Μια αποδεδειγμένη ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εμπλέκεται στις ακόλουθες καταστάσεις. Απαιτείται η συμβουλή επαγγελματία υγείας.

  • Ναυτία
  • Σπασμοί
  • Κατάθλιψη
  • Διαταραχές διάθεσης
  • Πεπτικές διαταραχές
  • Προβλήματα μνήμης
  • Γλωσσίτιδα
  • Διαταραχές του κυκλοφορικού
  • Μεγαλοβλαστική αναιμία
  • Ενδομυελική αιμόλυση
  • Λευκοπενία
  • Πανκυτταροπενία
  • Παραισθησία
  • Επιβράδυνση της ανάπτυξης
  • Μυελοδυσπλαστικό σύνδρομο
  • Θρομβοπενία
  • Γυναικολογικές διαταραχές
  • Νευρολογικές διαταραχές
  • Ψυχικά προβλήματα
  • Εμβρυϊκή δυσπλασία
Σε περίπτωση υπέρβασης

Η βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης Β12 βοηθά στην πρόληψη των ακόλουθων καταστάσεων:

Ευεργετικό στην πρόληψη

Η βιταμίνη Β12 δεν είναι τοξική, ακόμη και σε τεράστιες δόσεις. Σε περίπτωση περίσσειας, το σώμα απλά το ξεφορτώνεται αποβάλλοντάς το μέσω των ούρων και των κοπράνων.

  • Καρδιαγγειακή παθολογία
  • Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
  • Θρομβοεμβολική παθολογία

Επιλέξτε τα φαγητά σας με σύνεση

  • Αδιαφανής συσκευασία: Η βιταμίνη Β12 είναι ευαίσθητη στο φως. Προτιμώ τροφή με αδιαφανή συσκευασία κατά την αγορά, για διατήρηση της βιταμίνης.

Συντήρηση και αποθήκευση τροφίμων

  • À μακριά από το άμεσο φως: Η βιταμίνη Β12 είναι μια φωτοευαίσθητη βιταμίνη. Η αποθήκευση των τροφίμων μακριά από το φως βοηθά στη διατήρηση της βιταμίνης.

Βιταμίνη Β12 και αλληλεπιδράσεις

Αρνητικές επιπτώσεις

  • Φάρμακα PPI: ο μηχανισμός απορρόφησης της βιταμίνης Β12 είναι πολύπλοκος. Στην πραγματικότητα, βρίσκεται αποκλειστικά σε μορφή συνδεδεμένη με πρωτεΐνες στα τρόφιμα. Χρειάζεται λοιπόν γαστρική οξύτητα (και πεψίνη, ένα πρωτεϊνικό ένζυμο) για να απελευθερωθεί από αυτή την πρωτεΐνη και να συνδεθεί με τον εγγενή παράγοντα, έναν «παράγοντα» που προστατεύει τη βιταμίνη Β12 μέχρι να απορροφηθεί στον ειλεό (εντερική περιοχή). Τελικά, το οξύ του στομάχου προάγει την απορρόφησή του. Τα αντιόξινα φάρμακα (IPP) θα επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.

  • Μετφορμίνη: Η μετφορμίνη, μια υπογλυκαιμική θεραπεία, μειώνει τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο πλάσμα.

  • Το αλκοόλ : Η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

  

Μέσος βαθμός: 4.4 ( 44 ψήφοι)

Βιβλιογραφία

Δημοσίευση: Bioforma. (2007). Εκπαιδευτικό βιβλίο ιατρικής βιολογίας - ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ (Νο 38). https://sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf

Δημοσίευση: ANSES. (2016, Δεκέμβριος). Ενημέρωση σημείων αναφοράς PNNS: ανάπτυξη διατροφικών αναφορών. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Δημοσίευση: Le Guenno, G., & Quilliot, D. (2014). Τι να κάνετε όταν αντιμετωπίζετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. SFNEP. https://www.sfncm.org/images/stories/Unequestion/1Q1F-Fiche_VitB12_08_09.pdf

Δημοσίευση: Loup-Leuciuc, A., Loup, P.-J., Lombardi, T., & Samson, J. (2011). Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 (μέρος 1): ενημέρωση. https://doi.org/10.1051/mbcb/2011127

Δημοσίευση: Nutrition, CDE (2011). Σειρά μαθημάτων. UMVF. http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_10/site/html/6.html

Δημοσίευση: Rev Med Ελβετία. (2012). Ελλείψεις βιταμίνης Β12 και σιδήρου: από τη διάγνωση έως την παρακολούθηση (Νο 8). https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-346/Carences-en-vitamine-B12-et-fer-du-diagnostic-au-suivi

Δημοσίευση: Preynat, A. (2009). ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΦΟΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΥ-ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β12- ΜΕΘΕΕΙΟΝΙΝΗΣ: ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΗΠΑΤΙΚΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΓΕΛΑΔΩΝ ΓΑΛΑΚΤΟΤΡΟΦΩΝ. https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/20717/1/26047.pdf

Δημοσίευση: Samaras, D., Genton-Graf, L., Pichard, C., Samaras, N., & Lang, P.-O. (2012). Κατάσταση βιταμινών και ιχνοστοιχείων: επίδραση των φαρμάκων (Αριθ. 8). https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-344/Statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments

Δουλειά : Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (η). Τρόφιμα, διατροφή και δίαιτες (Γαλλική Έκδοση). STUDYRAMA.

Δουλειά : Oullion-Simon, M. (2019). Ο βασικός οδηγός διατροφής. Παρρέσια.

Δουλειά : Ferreira, A. (2013). Βιολογία της ανθρώπινης διατροφής (τόμος 1) (Διαιτολογία και διατροφή: βιολογία - βιοχημεία - Μικροβιολογία - διορθωμένες ασκήσεις MCQ) (Γαλλική Έκδοση). STUDYRAMA.

Ιστοσελίδα: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Ιστοσελίδα: ANSES. (ν). Ciqual. Ciqual Πίνακας διατροφικής σύνθεσης τροφίμων. https://ciqual.anses.fr/

Ιστοσελίδα: Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Λιέγης. (ν). Βιταμίνη Β12. Ιστοσελίδα Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου. https://www.chu.ulg.ac.be/jcms/c_351680/fr/vitamine-b12

Ιστοσελίδα: Πρακτικό Vegan. (2021, 18 Φεβρουαρίου). Βιταμίνη Β12, φύλλο διατροφής. https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/la-vitamine-b12/

Ιστοσελίδα: Εγχειρίδια MSD. (δ-β). Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/deficiency-en-vitamine-b12?query=Deficiency% 20 σε%20βιταμίνη%C2%A0B12