Αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου: ποιες τροφές πλούσιες σε σίδηρο να προτιμήσετε;

Η αναιμία αντιστοιχεί σε α επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα υποτυπώδης. Δεν υπάρχει ενιαία αναιμία, αλλά αρκετές αναιμίες. Αυτός ο οδηγός υποστηρίζει τη διατροφή λόγω έλλειψης σιδήρου, δηλαδή τη μικροκυτταρική αναιμία (υποχρωμική και αναγεννητική).

Ο σίδηρος είναι αναντικατάστατος για τα ερυθρά αιμοσφαίρια αφού εμπλέκεται άμεσα στην ερυθροποίηση: τη διαδικασία σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια δημιουργούνται συνεχώς στον μυελό των οστών. Μετά την κινητοποίηση των αποθεμάτων σιδήρου, οι κύκλοι που είναι απαραίτητοι για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων γίνονται ανώμαλοι. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μικρότερα και λιγότερο φορτωμένα με αιμοσφαιρίνη. Με λίγα λόγια γίνονται ελαττωματικά.

Στην περίπτωση της σιδηροπενικής αναιμίας, μπορεί να πρόκειται για διατροφική ανεπάρκεια σιδήρου (ανεπαρκής πρόσληψη), που σχετίζεται ή όχι με αιμορραγία (π.χ. έντονες περιόδους) ή ακόμη και με έλλειψη απορρόφησης. Ανάλογα με το στάδιο της αναιμίας, θα χρειαστεί ιατρική θεραπεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις διαφορετικές διατροφικές πηγές σιδήρου για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψή σας και να αποτρέψετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας.

Το σώμα αδυνατεί να παράγει σίδερο. Μόνο το φαγητό καλύπτει τις ανάγκες μας. Σε περίπτωση σιδηροπενικής αναιμίας εστιάζουμε σε τροφές πλούσιες σε βιοδιαθέσιμο σίδηρο. Υπάρχουν τρεις τύποι σιδήρου με διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα στον οργανισμό. Για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου, οι μαγειρικές πρακτικές και οι συνδυασμοί τροφίμων ξεπερνούν τις δυσκολίες απορρόφησης.

Συνοπτικά, μια αντιαναιμική δίαιτα τονίζει:

• Ο σίδηρος σιδήρου (Φε²⁺) αίμη : η απορρόφησή του είναι εξαιρετική. Προέρχεται από τροφές που περιέχουν αίμα, δηλαδή ψάρι και κρέας.

• Ο σίδηρος σιδήρου (Φε²⁺): η απορρόφησή του είναι αποδεκτή. Αυτή η μορφή σιδήρου βρίσκεται σε ζωικές τροφές, αλλά δεν έρχεται σε επαφή με το αίμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.

• Ο σιδηρούχο σίδηρο (Φε³⁺) σχετίζεται με βιταμίνη C : η απορρόφηση του σιδήρου είναι κακή. Όλα τα φυτά παρέχουν αυτό το είδος σιδήρου. Η συμπλήρωση του σιδήρου με βιταμίνη C αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά του, καθώς η βιταμίνη C μειώνει το σίδηρο σε σίδηρο σιδήρου.

• Εξουδετέρωση του αντιδιατροφικούς παράγοντες σιδήρου (ή αντιθρεπτικά): η βλάστηση, το μαγείρεμα, το μούλιασμα ή η ζύμωση φυτών καταστρέφει τα αντιθρεπτικά συστατικά. Τα αντιθρεπτικά συστατικά του σιδήρου είναι οι τανίνες, τα φυτικά, οι λεκτίνες και το οξαλικό οξύ: σχηματίζουν απρόσιτα σύμπλοκα σε επαφή με τον σίδηρο.

Τα τρόφιμα που πρέπει να προτιμήσετε δεν είναι απαραίτητα τα πιο πλούσια σε σίδηρο. Πρόκειται για τρόφιμα που έχουν σημαντική πρόσληψη σιδήρου, των οποίων η απορρόφηση είναι ικανοποιητική και των οποίων οι ποσότητες που καταναλώνονται παραδοσιακά επαρκούν. Για παράδειγμα, τα αρωματικά βότανα περιέχουν περισσότερο σίδηρο από τα κρέατα. Ωστόσο, η απορρόφηση του σιδήρου από τα αρωματικά βότανα είναι κακή και καταναλώνουμε το πολύ 2 g αρωματικών βοτάνων την ημέρα.

Η μαύρη πουτίγκα είναι παραπροϊόντα πολύ πλούσια σε σίδηρο λόγω της ενσωμάτωσης αίματος στην παρασκευή της. Αυτός είναι ο σίδηρος αίμης σιδήρου, ο σίδηρος υψηλής απορρόφησης. Η κατανάλωση 1 μαύρης πουτίγκας παρέχει περίπου 28 mg σιδήρου, ή 2,5 φορές περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Παράλληλα με το σίδερο, βρίσκουμε και πολύ χαλκό. Ο χαλκός ενισχύει την αιμοποιητική δράση του σιδήρου, δηλαδή προωθεί τη χρήση του σιδήρου για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Σας προτείνουμε να εισάγετε ένα γεύμα με μαύρη πουτίγκα μια φορά την εβδομάδα.

Το κρεοπωλείο αντιστοιχεί σε μια ταξινόμηση του κρέατος σύμφωνα με ζωολογικές ομάδες. Βρίσκουμε μοσχάρι, χοιρινό, πρόβειο, κατσίκι κ.λπ. Όλα αυτά τα κρέατα αποτελούν πηγή αιμικός σίδηρος σιδήρου (περίπου 3 mg σιδήρου ανά 100 g), του οποίου η απορρόφηση είναι εξαιρετική. Ακριβώς όπως η μαύρη πουτίγκα, τα κρεοπωλεία είναι επίσης φορείς χαλκού. Ο χαλκός συμμετέχει στη μεταφορά του σιδήρου στο σώμα. Μια ιδιότητα που διευκολύνει τη χρήση του σιδήρου για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Σας προτείνουμε:

• 500 γραμμάρια κρεοπωλείου την εβδομάδα. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 4-5 μερίδες κρέατος.

• για να διαφοροποιήσετε τα κρέατα: μοσχάρι, πρόβειο κρέας, χοιρινό, κατσίκι κ.λπ.

Τα οστρακοειδή είναι εκπληκτικά πλούσια σε σίδηρο. Σίδηρος στη φύση και σχετίζεται με την αίμη (που αποτελούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια), ο σίδηρος στα θαλασσινά είναι καλά αφομοιωμένα. Τα μαλάκια εξακολουθούν να έχουν διπλάσιο σίδηρο από τα μαλακόστρακα: 5 mg σιδήρου σε σύγκριση με 2 mg σιδήρου ανά 100 g. θα προτιμηθούν λοιπόν.

Σας προτείνουμε:

• δύο γεύματα με θαλασσινά την εβδομάδα.

• μαλάκια όπως μυρτιά, χτένια, μύδια, στρείδια, κεφαλόποδα (καλαμάρια, καλαμάρια και χταπόδι) κ.λπ.

• οστρακόδερμα όπως γαρίδες, λουλούδια, αστακοί, αστακοί, καβούρια, λαγκουστίνες, καβούρια κ.λπ.

Τα φυτά δεν χρειάζεται να ντρέπονται για την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο. Τα αποξηραμένα φύκια, τα όσπρια, οι σπόροι, ακόμη και η σπιρουλίνα είναι συμπυκνώματα σιδηρούχο σίδηρο. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση αυτού του σιδήρου, είναι απαραίτητο να συνδυαστεί με βιταμίνη C.

Σας προτείνουμε:

• τουλάχιστον δύο γεύματα με βάση τα όσπρια την εβδομάδα. Τα αποξηραμένα λαχανικά είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα φασόλια, τα κόκκινα και άσπρα φασόλια, τα πίντος κ.λπ. Μια μερίδα αποξηραμένων λαχανικών (60 g) παρέχει περίπου 5 mg σιδήρου.

• για να εισάγετε τα αποξηραμένα φύκια στις διατροφικές σας συνήθειες. Τα αναλώσιμα φύκια είναι το dulse, το nori, το θαλασσινό μαρούλι, το kombu, το royal kombu, το wakame κ.λπ. 5 g αποξηραμένων φυκιών δίνουν περίπου 1 mg σιδήρου.

• μια χούφτα σπόρους την ημέρα, ή περίπου 15 g, που αντιπροσωπεύει 1,5 mg σιδήρου.

• για να διαφοροποιήσετε τους σπόρους: chia, κάνναβη, ηλίανθος, σκουός, λινάρι, σουσάμι, παπαρούνα, ελαιοκράμβη κ.λπ.

• να εισαγάγουμε θεραπείες υπερτροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως π.χ σπιρουλίνα, κουρκουμά ή κακάο σε σκόνη. Συνδυάζεται με υπερτροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως camu-camu ήacerola.

• πέντε ωμά φρούτα και λαχανικά την ημέρα, για πρόσληψη βιταμίνης C.

• Μαγειρέψτε τα φυτά : Αν και ορισμένα φυτά παρέχουν πολύ σίδηρο, είναι επίσης φορείς αντιδιατροφικών παραγόντων σιδήρου: ταννίνη, λεκτίνη και οξαλικό οξύ. Το μαγείρεμα καταστρέφει και τα τρία αντιθρεπτικά συστατικά. Προτιμούμε λοιπόν μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά καθώς και καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους για τη διόρθωση της αναιμίας.

• Βλασταίνουν τους σπόρους : Οι σπόροι συμβάλλουν στις απαιτήσεις σιδήρου. Ωστόσο, περιέχουν έναν αντιθρεπτικό παράγοντα που ονομάζεται φυτικό οξύ (ή φυτικό). Το φυτικό οξύ καταστρέφεται με τη βλάστηση. Σε περίπτωση αναιμίας, είναι συνετό να προτιμάτε τους σπόρους που έχουν φυτρώσει για να βελτιώσετε την πρόσληψη σιδήρου.

• Προτιμήστε τη ζύμωση : Η ζύμωση καταστρέφει τις τανίνες και το φυτικό οξύ. Αυτοί οι δύο αντιδιατροφικοί παράγοντες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά κ.λπ. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε το ψωμί με προζύμι και τα λαχανικά που έχουν υποστεί γαλακτοζύμωση για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου.

• Μουλιάστε όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως: Το προ-εμποτισμό των αποξηραμένων λαχανικών και των δημητριακών είναι απαραίτητο για την αποθήκευση σιδήρου. Αυτό το βήμα διαχέει όλα τα αντιθρεπτικά συστατικά του σιδήρου στο νερό που μουλιάζει.

Ελέγξτε την κατανάλωση πράσινου τσαγιού, καφέ ή κόκκινου κρασιού: Αυτά τα τρία ποτά είναι πλούσια σε τανίνες. Για αποφύγει η δράση των τανινών σε η απορρόφηση του σίδηρο, είναι απαραίτητο για τον περιορισμό της κατανάλωσης (π.χ.: 1 λίτρο τσαγιού το πολύ την ημέρα) ή'αφαιρώ γεύματα. Όσον αφορά το κρασί, η κατάχρηση αλκοόλ είναι επικίνδυνη για την υγεία σας, καταναλώστε με μέτρο: το πολύ δύο κανονικά ποτήρια την ημέρα, και όχι κάθε μέρα.

Σημειώστε ότι το κακάο και το μαύρο τσάι περιέχουν τανίνες. Ωστόσο, κατά τις διαδικασίες παραγωγής τους, περνούν αναγκαστικά από ένα στάδιο ζύμωσης. Κατά συνέπεια, η βλάβη τους στην απορρόφηση του σιδήρου είναι ελάχιστη.

Ο μύθος το πιο διαδεδομένο στη διατροφή, που εξαπλώνεται σε πολλές γενιές, αφορά το σπανάκι. Όλοι το έχουμε ξανακούσει: «για να εφοδιαστείς με σίδηρο, πρέπει να φας σπανάκι». Σίγουρα ένα από τα πρώτα fake news στη διατροφή: η συγκέντρωση σιδήρου του σπανακιού δεν είναι τόσο εξαιρετική: 100 g φρέσκου σπανακιού παρέχουν λίγο περισσότερο από 3 mg σιδήρου. Αυτή η πρόσληψη είναι γελοία σε σύγκριση με τα 22 mg μαύρης πουτίγκας ή τα 7 mg φακές.

Αυτή η πεποίθηση ριζώνει μετά από πολλαπλά απρόσεκτα λάθη. Το 1870, ο ερευνητής Emil von Wolff ανέλυσε τη θρεπτική αξία του σπανακιού. Ο τελευταίος θα είχε παρατηρήσει 2,7 mg σιδήρου για το σπανάκι, αλλά μετέγραψε 27 mg. Βλέπετε το σφάλμα να έρχεται: το κόμμα αλλάζει και εκεί έχετε το σπανάκι διαπιστευμένο με περιεχόμενο δέκα φορές υψηλότερο από αυτό που έχει στην πραγματικότητα. Λίγα χρόνια αργότερα, ήταν ένας δεύτερος ερευνητής που επιβεβαίωσε την ψευδή φήμη του σπανακιού. Πράγματι, ο Gustav von Bunger αποδίδει το θρεπτικό περιεχόμενο του αφυδατωμένου σπανακιού στο φρέσκο ​​σπανάκι. Η αφυδάτωση συγκεντρώνει τα θρεπτικά συστατικά απομακρύνοντας το νερό από τα τρόφιμα. Επιπροσθέτως, το κόμικ Popeye γεννήθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα. Στα βιβλία, ο Ποπάι καταναλώνει σπανάκι για να αποκτήσει δύναμη. Εύκολο, αλλά αποτελεσματικό, δεν χρειάζεται τίποτα περισσότερο για να επιβεβαιωθεί αυτή η ψευδής πεποίθηση στα μάτια των αναγνωστών.

Εν συντομία, το σπανάκι δεν έχει εξαιρετική περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά παραμένουν κάτι παραπάνω από ενδιαφέροντα για πολλούς άλλους λόγους: βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β9, βήτα-καροτίνη, μαγγάνιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε κ.λπ.