Γλυκαιμικός δείκτης: ορισμός και ταξινόμηση των τροφίμων

Παρακάτω, οι κύριοι όροι που είναι απαραίτητοι για την κατανόηση του άρθρου:

• Διαβήτης : το σάκχαρο του αίματος αντιστοιχεί στη συγκέντρωση της γλυκόζης (απλού σακχάρου) που υπάρχει στο αίμα (δεν αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται από τα κύτταρα).

• Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ): κριτήριο για την ταξινόμηση των τροφίμων ανάλογα με την ικανότητά τους να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εντός δύο ωρών από την κατάποση. Αυτή η αντίληψη μας λέει την ταχύτητα της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ισοδύναμος με τη μέτρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα των 50 g υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο σε σύγκριση με 50 g γλυκόζης. Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100. Αυτή η κλίμακα χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες: από 0 έως 39 βρίσκουμε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, από 40 έως 59 τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και 60 έως 100. τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κατεβάστε το πίνακας γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων σε έκδοση PDF.

• Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (GHI): ένας υψηλός γλυκαιμικός δείκτης αντιστοιχεί σε βαθμολογία μεγαλύτερη ή ίση με 60. Ένα τρόφιμο με IGH αυξάνει γρήγορα και έντονα το σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία).

• Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης (IGM) : ένας μέσος ή μέτριος γλυκαιμικός δείκτης αντιστοιχεί σε βαθμολογία μικρότερη από 60 και μεγαλύτερη ή ίση με 40. Μετά την πρόσληψη τροφής με IGM, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται μέτρια και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (IGB ή πολύ χαμηλό φαγητό) : ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αντιστοιχεί σε βαθμολογία μικρότερη από 40. Οι τροφές IGB αυξάνουν ελάχιστα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Γλυκαιμικό φορτίο (GL) : το γλυκαιμικό φορτίο παρατηρεί τη συνολική επίδραση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά την πρόσληψη μιας μερίδας τροφής. Πράγματι, βασίζεται στον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου ενσωματώνοντας τις έννοιες της ποσότητας που καταναλώνεται.

• Ινσουλίνη: ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας ως απόκριση σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία). Ο ρόλος του είναι να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα για να το επαναφέρει εντός φυσιολογικών ορίων: είναι μια υπογλυκαιμική ορμόνη.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 0 έως 10: Στέβια, Αποξηραμένα φύκια, σιρόπι Yacon, Μπαχαρικά, Οστρακόδερμα, Ξίδι, Αβοκάντο.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 11 έως 20: Physalis, Ραβέντι, Κόκκινα φρούτα (φραγκοστάφυλο, φραγκοστάφυλο, βατόμουρο κ.λπ.), Τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά, Πίτουρο (σιτάρι ή βρώμη), Αποξηραμένα λαχανικά, Σόγια και τα παράγωγά της, Ξηρός καρπός, Σπόροι, Σπόροι που έχουν φυτρώσει, Σιρόπι αγαύης, Χαρούπι σε σκόνη, Acerola , Σκόνη κακάο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), μαύρη σοκολάτα (έως 80% κακάο), φρουκτόζη.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 21 έως 30: Κεράσι, Φράουλα, Μύρτιλο, Γκότζι Μπέρι, Χούμους, Πουρές από ελαιούχους σπόρους, Μαύρη σοκολάτα (πάνω. 70% κακάο), Βερίκοκο, Σκόρδο, Παντζάρια (ωμά), Πράσινα φασόλια, Ντομάτα, Γάλα (αγελαδινό, πρόβειο, κατσίκι κ.λπ.), Τυρί κότατζ (χωρίς ζάχαρη), Φυτικό γάλα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), γιαούρτι με βάση τη σόγια.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 31 έως 39: Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα, σάλτσα ντομάτας (χωρίς ζάχαρη), αποξηραμένο βερίκοκο, γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη), κινόα, αλεύρι καρύδας, αλεύρι ρεβιθιού, μουστάρδα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), μαγιά, δαμάσκηνο.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 40 έως 50: Αποξηραμένο σύκο, Γλυκό γιαούρτι, Νιφάδες βρώμης, Ζύμη ολικής αλέσεως al dente μαγείρεμα, Pumpernickel (μαύρο ψωμί), Φαγόπυρο, Σουσάμι πουρέ (ταχίνι), Ωμός μηλίτης, Γάλα καρύδας, Λακτόζη, Φαλάφελ, Ροδάκινο, Χυμός φρούτων, Ανανάς, Καρύδα, Σταφύλια, Μπιζέλια, Έτοιμη σάλτσα ντομάτας, Σιτάρι προμαγειρεμένο (τύπου Ebly) , Spelled, Ψωμί με σπόρους, Ψωμί ολικής αλέσεως, Λευκή ζύμη μαγειρικής al dente, Γλυκοπατάτα, μπανάνα, κομπόστα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), λωτός, ακτινίδιο, λίτσι, τηγανίτα φαγόπυρου, μούσλι (χωρίς ζάχαρη), ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως, σιμιγδάλι ολικής αλέσεως, βιομηχανική σάλτσα, σουρίμι.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 51 έως 59 : Κάστανο, Ζάχαρη καρύδας, Χουρμά, Πλιγούρι, Πάστα ημιολικής αλέσεως, Κόκκινο ρύζι, Ρύζι ημίολικής άλεσης, Φρούτα σε σιρόπι, Άλειμμα, Κέτσαπ, Σούσι, Σκόνη κακάο (προστιθέμενα σάκχαρα), Μαργαριτάρι κριθάρι.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 60 έως 70 : Μπανάνα (ώριμη), Κομπόστα (πρόσθετα σάκχαρα), Πεπόνι, Αλεύρι ολικής αλέσεως, Ζύμη, Λευκό σιμιγδάλι, Φασόλι, Νέκταρ φρούτων, Καραμέλα, Σοκολάτα γάλακτος, Παγωτό, Συμπυκνωμένο Γάλα, Παντζάρια (μαγειρεμένα), Σταφίδα, Ζύμη καλοψημένη λευκή πατάτα, πατάτα μαγειρεμένη με τη φλούδα της (στο παλτό της), σόδα, μαρμελάδα, σιρόπι σφενδάμου, σορμπέ, χουρμά (εμποτισμένο με σιρόπι γλυκόζης), άμυλο καλαμποκιού, μπισκότο, δημητριακά πρωινού, πατατάκια, χυλοπίτες ρυζιού, λευκό μακρύ ρύζι, ζάχαρη ( λευκό, μοσχοβολάτο, ρουξ), μπάρα σοκολάτας, μελάσα.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 71 έως 80 : Καρπούζι, Κολοκύθα, Παξιμάδι, Φρέσκα ζυμαρικά, Ζαχαροπλαστεία.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 81 έως 90 : Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, ψωμί σε φέτες, καρότο (μαγειρεμένο), γογγύλι (μαγειρεμένο), σελινόριζα (μαγειρεμένο), παστινάκι (μαγειρεμένο), νιφάδες καλαμποκιού, λευκό αλεύρι, φουσκωμένο κέικ ρυζιού, μαγειρεμένη πατάτα, ποπ κορν (χωρίς ζάχαρη), Μαγειρεμένη ταπιόκα, Γάλα ρυζιού, Λευκό ψωμί, Πουρές πατάτας, Μέλι.

• Γλυκαιμικός δείκτης από 91 έως 100 (και περισσότερο) : Τηγανητές πατάτες, Κολλώδες ρύζι, Σιρόπι για αραίωση, Σιρόπι γλυκόζης, Μπύρα.

CG = [GI x ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα φαγητού (g)]/100

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου θεωρείται χαμηλό όταν είναι μικρότερο από 10, μεσαίο εάν είναι μεταξύ 11 και 19 και υψηλό όταν είναι μεγαλύτερο ή ίσο με 20.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα γλυκαιμικών φορτίων με βάση τις μερίδες που καταναλώνονται:

Τελικά, τοο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια ατελής έννοια γεγονός που μας κάνει να πιστεύουμε ότι πρέπει να απαγορεύσουμε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, όλα είναι θέμα ισορροπίας: κανένα φαγητό δεν πρέπει να αφαιρείται. Εκεί το γλυκαιμικό φορτίο σας επιτρέπει να αξιολογήσετε την ποιότητα και την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο προσαρμόζοντας την καθημερινή ζωή.

Σε περίσσεια, τα τρόφιμα με IGH είναι πραγματικά δηλητήρια για τον οργανισμό. Πράγματι, μετά την κατάποση του τελευταίου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται ξαφνικά. Αντιμέτωπο με την υπεργλυκαιμία, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη με στόχο την αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη προκαλεί τη μετανάστευση της γλυκόζης στο αίμα στα κύτταρα στόχους για την αποθήκευσή του, ιδιαίτερα με τη μορφή λίπους στα λιπώδη κύτταρα. Ωστόσο, όσο μεγαλύτερη είναι η υπεργλυκαιμία, τόσο περισσότερο η έκκριση ινσουλίνης είναι σημαντική. Κατά συνέπεια, η σοβαρή υπεργλυκαιμία οδηγεί σε ξαφνική πτώση της λόγω «υπερέκκρισης ινσουλίνης»: αντιδραστική υπογλυκαιμία. Πολύ γρήγορα, πάμε από το ένα άκρο στο άλλο.

Βραχυπρόθεσμα, οι υπερ-διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα έχουν ως αποτέλεσμα κόπωση, ευερεθιστότητα και επιθυμίες ακατάσχετο να φάει (σήματα που στέλνει το σώμα μας ως απόκριση στην αντιδραστική υπογλυκαιμία για να του επιτρέψουν να επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Μιλάμε για «πόθους γλυκών» που μπορεί να διαδέχονται η μία την άλλη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, εάν καλύπτουμε αυτές τις ανάγκες μόνο με τροφές υψηλού GI.

Μακροπρόθεσμα, μια δίαιτα με χρόνια IGH μπορεί να οδηγήσει σε εντερική δυσβίωση, η οποία ενθαρρύνει την εμφάνιση χρόνιων φλεγμονωδών παθολογιών. Επιπλέον, η IGH θα προωθήσει την εγκαθίδρυση αντίστασης στην ινσουλίνη και τηνπαρατηρούμε αύξηση του επιπολασμού των καρδιαγγειακών παθολογιών, του υπερβολικού βάρους, της παχυσαρκίας κ.λπ. Πάνω απ 'όλα, είναι η κύρια (αν όχι η μόνη) αιτία του διαβήτη τύπου 2 Όσον αφορά αυτή την παθολογία, η γνώση της γλυκαιμικής δύναμης των τροφίμων είναι απαραίτητη για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επομένως, ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι θεμελιώδεις αξίες πρόληψη και διαχείριση πολλών παθολογιών.

Όπως θα έχετε καταλάβει, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια ουσιαστική έννοια εάν θέλουμε να προστατευτούμε από διάφορες διαταραχές. Ωστόσο, δεν σας το συνιστούμεΧρησιμοποιήστε αυτόν τον πίνακα για να αποκλείσετε από τη διατροφή σας όλα τα τρόφιμα με πολύ υψηλό GI. Στη συνέχεια κινδυνεύετε να μην ισορροπήσετε τη διατροφή σας με εξίσου επιζήμιους κινδύνους για την υγεία σας. Ας θυμηθούμε επίσης ότι ο γλυκαιμικός δείκτης μετριέται με ένα μεμονωμένο τρόφιμο, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το βλωμός και ταυτόχρονη πέψη άλλων τροφών. Που δεν αντιστοιχεί σε μια ισορροπημένη και κυρίως ποικίλη διατροφή! 

Από αυτά τα γεγονότα, είναι ακόμη πιο ενδιαφέρον να παίξετε με τους παράγοντες που ρυθμίζουν τον γλυκαιμικό δείκτη (κατά συνέπεια και το γλυκαιμικό φορτίο) για να αποκτήσετε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, διαφοροποιημένη και προσαρμοσμένη στην καθημερινή σας ζωή. Πράγματι, ορισμένα μαγειρικά παρασκευάσματα ή συνδυασμοί τροφίμων καθιστούν δυνατή τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου.
Εδώ είναι οι κύριοι παράγοντες για τη διακύμανση του γλυκαιμικού δείκτη:

• Η φύση των υδατανθράκων : κάθε υδατάνθρακας έχει το δικό του γλυκαιμικό δείκτη: η λακτόζη είναι IGM, η φρουκτόζη είναι IGB, το μη ανθεκτικό άμυλο ή η γλυκόζη είναι IGH. Αυτές οι βαθμολογίες εξαρτώνται από διαφορετικούς παράγοντες, όπως το μέγεθος των σακχάρων (απλά ή σύνθετα), τη δραστηριότητα και την ποσότητα των διαθέσιμων ενζύμων κ.λπ. Σε γενικές γραμμές, τα απλά και ραφιναρισμένα σάκχαρα έχουν υψηλό, ή και πολύ υψηλό, γλυκαιμικό δείκτη. Είναι λοιπόν απαραίτητο να μην τα καταναλώνετε μόνα τους (σνακ), εκτός των γευμάτων και πρώτο πράγμα το πρωί, στο πρωινό. Παράδειγμα: Η σακχαρόζη (λευκή ζάχαρη), τα ζαχαρούχα ποτά και τα είδη ζαχαροπλαστικής έχουν υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες.

• Η παρουσία φυτικών ινών : οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, εμποδίζουν την πρόσβαση των ενζύμων στα σάκχαρα, γεγονός που επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων και μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη. Παράδειγμα 1: τα λευκά ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Παράδειγμα 2: οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα φρέσκα φρούτα.

• Η παρουσία πρωτεϊνών και λιπιδίων : αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά μεταβολίζονται από τον οργανισμό, αλλά η παρουσία τους εντός του πεπτικού σωλήνα περιορίζει την πρόσβαση των ενζύμων υδατανθράκων και επιβραδύνει τη γαστρική κένωση. Όλα αυτά επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Παράδειγμα 1: η κρέμα σόγιας (λίγο πιο πλούσια σε λιπίδια) έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το γάλα σόγιας (σχεδόν χωρίς λιπίδια). Παράδειγμα 2: μια φέτα βουτυρωμένο ψωμί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από μια φέτα ψωμί μόνη της. 

• Η υφή : η ανάμειξη ή το άλεσμα ενός τροφίμου αυξάνει τον γλυκαιμικό του δείκτη. Στην πραγματικότητα, η απαλότητα της υφής ενός τροφίμου διευκολύνει το πεπτικό έργο και μετουσιώνει τις ίνες. Έτσι, η τροφή είναι πιο διαθέσιμη για ένζυμα: η πέψη και η απορρόφηση είναι ταχύτερη. Παράδειγμα: ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις βραστές πατάτες.

• Φυσώντας : το φύσημα αλλάζει τη φύση των υδατανθράκων: οι σύνθετοι υδατάνθρακες γίνονται απλοί υδατάνθρακες. Αυτό το βιομηχανικό βήμα διευκολύνει την πεπτική εργασία, η οποία αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη. Παράδειγμα: τα φουσκωμένα κέικ ρυζιού έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι.

• Το μαγείρεμα : το μαγείρεμα είναι μια προ-πέψη του φαγητού. Πράγματι, υπό την επίδραση της θερμότητας, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε απλούς υδατάνθρακες. Έτσι, το μαγείρεμα των τροφίμων για πολύ καιρό αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη. Παράδειγμα: τα λευκά ζυμαρικά που μαγειρεύονται al dente έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα υπερβολικά μαγειρεμένα λευκά ζυμαρικά.

• Οξύτητα : Η οξύτητα επιβραδύνει τη γαστρική κένωση, η οποία επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων. Γι 'αυτό το λόγο, προσθήκηόξινες τροφές (για παράδειγμα, ξύδι από ντρέσινγκ σαλάτας) βοηθά στη μείωση του GI του γεύματος.

• Ωριμότητα φυτών : η υδατανθρακική σύνθεση των φρούτων και των λαχανικών αλλάζει ανάλογα με το επίπεδο ωριμότητάς τους. Μάλιστα, όσο πιο ώριμα είναι τα φυτά, τόσο οι σύνθετοι υδατάνθρακές τους γίνονται απλοί υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο εξηγείται από την παρουσία ενζύμων υδατανθράκων που υπάρχουν φυσικά στα φυτά. Παράδειγμα: οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις πράσινες μπανάνες.

• Ψύξη με άμυλο: η ψύξη του αμύλου μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των αμυλούχων τροφών. Πράγματι, μετά το μαγείρεμα, όταν πέφτει η θερμοκρασία, το άμυλο παίρνει φυσικά μια λεγόμενη κρυσταλλική δομή: αυτή είναι η ανάδρομη διάσπαση του αμύλου. Η ανάδρομη αποικοδόμηση του αμύλου το καθιστά ανθεκτικό στην ενζυμική εργασία, τότε μιλάμε για ανθεκτικό άμυλο. Το τελευταίο συμπεριφέρεται σαν μια ζυμώσιμη φυτική ίνα, επομένως δεν επηρεάζεται ουσιαστικά από την πέψη, γεγονός που μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη της ψυχόμενης τροφής. Παράδειγμα: οι πατάτες που μαγειρεύονται και μετά ψύχονται έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις πατάτες που τρώγονται μαγειρεμένες.