Ποια είναι τα πραγματικά οφέλη για την υγεία των χουρμάδων;

Οι χουρμάδες μπορούν να ανακουφίσουν δυσκοιλιότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαιτητικές ίνες (57% αδιάλυτο και 43% διαλυτό) και σορβιτόλη. Μάλιστα, μια χούφτα χουρμάδες (45 g) παρέχει 3,285 g φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών (30 g τουλάχιστον την ημέρα). Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διογκώνονται και εμποτίζονται με νερό για να φτάσουν έως και 40 φορές τον όγκο των κοπράνων. Αυτό μαλακώνει τα κόπρανα και αυξάνει τον όγκο τους, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους από τα έντερα.

Επιπλέον, το οι χουρμάδες αποτελούνται από πηκτίνες και βήτα-γλυκάνες, οι οποίες είναι διαλυτές ίνες που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Στην πραγματικότητα, οι πηκτίνες σχηματίζουν ένα τζελ που μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του υγρού στα κόπρανα, διευκολύνοντας τη διέλευση από το έντερο. Οι βήτα-γλυκάνες, από την άλλη πλευρά, συγκρατούν νερό στα έντερα, γεγονός που μαλακώνει τα κόπρανα και διευκολύνει την κίνηση τους προς τα εμπρός. Οι χουρμάδες περιέχουν επίσης σορβιτόλη που αναγνωρίζεται ως οσμωτικό καθαρτικό. Όταν η σορβιτόλη απορροφάται ελάχιστα, αυξάνει τον όγκο των εντερικών υγρών τραβώντας νερό, το οποίο μαλακώνει τα κόπρανα και προάγει την αφόδευση.

Οι χουρμάδες μπορούν επομένως να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, αλλά η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Στην πραγματικότητα, είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε επαρκώς, ώστε οι ίνες να μπορούν να απορροφούν νερό και να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας την αποβολή τους.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Καταναλώστε μια χούφτα χουρμάδες την ημέρα, δηλαδή περίπου 45 γρ. Είναι δυνατό να τα καταναλώσετε μόνα τους ή να τα ενσωματώσετε στα ακόλουθα σκευάσματα: πρωινό, πιάτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, επιδόρπια ή αναμεμειγμένα με άλλα φρούτα.

• Συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό και να επιλέξετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σε περίπτωση δυσκοιλιότητας: φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιούχους σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.).

• Η σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για την πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας: διέγερση των εντερικών συσπάσεων, βελτίωση της ροής του αίματος, βελτίωση της εντερικής κινητικότητας, τόνωση της αναπνοής, ανακούφιση από το στρες.

• Εάν η δυσκοιλιότητα διαρκεί περισσότερο από 3 ημέρες, συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό για να μάθετε την αιτία. Αυτό καθιστά δυνατή τη στόχευση της προέλευσης της δυσκοιλιότητας και τη διευκόλυνση της αντιμετώπισής της.

Οι χουρμάδες θεωρούνται ενδιαφέρουσες τροφές ως σνακ πριν την άσκηση, κατά την άσκηση και μετά την άσκηση, για αθλητές που αναζητούν απόδοση. Πράγματι, είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα. Ο φίλαθλοι μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί ως σνακ πριν την άσκηση προκειμένου να παρέχει στον οργανισμό υδατάνθρακες που θα χρησιμοποιηθούν άμεσα από τον οργανισμό. Αυτό θα αποφύγει την άντληση αποθεμάτων γλυκογόνου μετά από λίγα λεπτά σωματικής δραστηριότητας. Τότε, οι χουρμάδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Μπορούν επομένως να καταναλωθούν ως στερεά τροφή κατά τη διάρκεια μιας πολύ μεγάλης προσπάθειας. (άνω των 3,5 ωρών), πάντα για να παρέχει γρήγορα αφομοιωμένα απλά σάκχαρα, αλλά και να αντισταθμίζει τις απώλειες καλίου λόγω της εφίδρωσης.

Τελικά, οι ημερομηνίες είναι χρήσιμες για σκοπούς ανάκτησης επειδή, μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου και μετάλλων που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της τελευταίας. Επιπλέον, οι χουρμάδες περιέχουν φαινολικές ενώσεις που παίζουν σημαντικό αντιοξειδωτικό ρόλο στη φάση της ανάκαμψης. Πράγματι, το οξειδωτικό στρες περιορίζει την αποτελεσματικότητα του τελευταίου προκαλώντας φλεβική ανεπάρκεια, η οποία οδηγεί σε μυϊκούς πόνους, κράμπες, ακόμη και τραυματισμούς. Σε αυτό το πλαίσιο, οι χουρμάδες παρέχουν συνετή υποστήριξη για την ανάκαμψη χάρη στον πλούτο τους σε σάκχαρα, κάλιο και αντιοξειδωτικά.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Καταναλώστε μια χούφτα χουρμάδες την ημέρα, δηλαδή περίπου 45 γρ. Είναι δυνατό να τα καταναλώσετε μόνα τους ή να τα ενσωματώσετε στα ακόλουθα παρασκευάσματα: ενεργειακές μπάλες, μπάρες δημητριακών, μούσλι, τηγανίτες, πιάτα, αναμεμειγμένα με άλλα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, επιδόρπιο.

• Ως σνακ πριν την άσκηση, συνιστάται να καταναλώνετε χουρμάδες μεταξύ 30 λεπτών και 1 ώρας πριν από τη δραστηριότητα, έτσι ώστε το σάκχαρο να είναι στο αίμα από την αρχή της εκδήλωσης.

• Είναι προτιμότερο να υιοθετήσετε μια διατροφική στρατηγική κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως ένα ρόφημα άσκησης. Αυτό θα περιορίσει τον αντίκτυπο της πτώσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης (φαινόμενο «πτώση ράβδου»).

• Παραμένει συνετό να καταναλώνετε τους χουρμάδες με μέτρο γιατί η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές. διαμετακόμιση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Για να βελτιστοποιήσετε τις επιδράσεις των χουρμάδων κατά του οξειδωτικού στρες, συνιστάται να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας και ιδιαίτερα ως σνακ μετά την άσκηση (χρωματιστά φρούτα και λαχανικά, μπαχαρικά, βότανα).

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χουρμάδες μπορεί να έχουν αντίκτυπο στη χοληστερόλη του αίματος. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι μικτά. Πράγματι, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης LDL (Low Density Lipoprotein) και στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης HDL (High Density Lipoprotein). Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι χουρμάδες θα μπορούσαν να έχουν ευεργετική επίδραση στη χοληστερόλη :

• Περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, ειδικά σε διαλυτές φυτικές ίνες: αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης βοηθώντας στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το έντερο.

• Σύνθεση φυτοστερόλης : πρόκειται για φυτικά λιπίδια παρόμοια με τη χοληστερόλη, η οποία συμβάλλει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο έντερο μέσω του ανταγωνισμού.

• Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (φαινολικές ενώσεις): οι χουρμάδες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα LDL και αυξάνοντας τα επίπεδα HDL μέσω του αντιφλεγμονώδους ρόλου τους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες σχετικά με την επίδραση των χουρμάδων στη χοληστερόλη εξακολουθούν να είναι περιορισμένες και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δημιουργηθεί μια ισχυρότερη σχέση μεταξύ των χουρμάδων και των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτός είναι και ο λόγος που τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα προς το παρόν.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Συνιστάται να καταναλώνετε μια χούφτα χουρμάδες την ημέρα, δηλαδή περίπου 45 γρ. Είναι δυνατό να καταναλωθούν μόνα τους ή να ενσωματωθούν στα ακόλουθα σκευάσματα: πρωινό, πιάτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, επιδόρπια ή αναμεμειγμένα με άλλα φρούτα.

• Υιοθετήστε καλύτερες διατροφικές συνήθειες για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση του λιπιδικού προφίλ: καλύτερη πρόσληψη λίπους, μείωση του όγκου των γευμάτων, διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, αύξηση σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

• Το υπερβολικό βάρος μπορεί να συμβάλει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Ακόμη και η ελάχιστη απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επομένως, συνιστάται η προώθηση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και η τακτική σωματική δραστηριότητα για την προώθηση της απώλειας βάρους, η οποία θα ήταν ευεργετική για το λιπιδικό προφίλ του αίματος.

• Παραμένει σημαντικό να επισκέπτεστε έναν γιατρό τακτικά για να παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να συζητάτε τις επιλογές θεραπείας εάν είναι απαραίτητο.

• Οι χουρμάδες παραμένουν υψηλοί σε θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση θα μπορούσε επομένως να συμβάλει σε αυξημένο βάρος και αυξημένη χοληστερόλη. Συνιστάται λοιπόν να καταναλώνετε τους χουρμάδες με μέτρο και να τους συμπεριλαμβάνετε σε μια ισορροπημένη διατροφή για να αποκομίσετε τα οφέλη στη χοληστερόλη.

Οι ημερομηνίες μπορεί να έχουν κάποια οφέλη όταν διάρροια, και ιδίως χάρη στο περιεχόμενό τους σε:

• Σάκχαρα : Παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό για την καταπολέμηση της διάρροιας.

• Κάλιο : Αυτό το μέταλλο αποβάλλεται έντονα από τα υγρά κόπρανα. Ως εκ τούτου, οι χουρμάδες βοηθούν στην μερική κάλυψη των απωλειών καλίου που προκαλούνται από τη διάρροια.

• Διαλυτές φυτικές ίνες : Είναι γνωστό ότι δεσμεύονται με την περίσσεια νερού στα έντερα, γεγονός που αυξάνει τον όγκο και τη μάζα των κοπράνων.

• Πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, καροτενοειδή, τανίνες, ανθοκυανίνες): Η διάρροια προκαλεί αρκετά υψηλό οξειδωτικό στρες (ανισορροπία μεταξύ προοξειδωτικών και αντιοξειδωτικών μορίων). Σε αυτό το πλαίσιο, οι χουρμάδες έχουν πολυφαινόλες που βοηθούν στην καταπολέμηση αυτού του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη θεραπεία της διάρροιας.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι χουρμάδες από μόνοι τους μπορούν να ανακουφίσουν τη διάρροια, ειδικά επειδή μπορούν εύκολα να την προκαλέσουν αν καταναλωθούν υπερβολικά. Συνιστάται λοιπόν η συμπερίληψη των χουρμάδων σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και πολυφαινόλες για τη βελτίωση της θεραπείας της διάρροιας. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Συμβουλή διαιτολόγου-διατροφολόγου:

• Καταναλώστε μια χούφτα χουρμάδες την ημέρα, δηλαδή περίπου 45 γρ. Είναι δυνατό να τα καταναλώσετε μόνα τους ή να τα ενσωματώσετε στα ακόλουθα σκευάσματα: πρωινό, πιάτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, επιδόρπια ή αναμεμειγμένα με άλλα φρούτα.

• Προτιμήστε μη πλήρεις αμυλούχες τροφές, καθώς και καλά μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά σε περίπτωση διάρροιας.

• Πίνετε άφθονο νερό, ιδιαίτερα νερό πλούσιο σε μέταλλα. Πράγματι, η διάρροια είναι υδαρής και προκαλεί σημαντική απώλεια νερού και μετάλλων, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

• Εάν η διάρροια επιμένει για περισσότερες από 3 ημέρες, συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό για να μάθετε την προέλευση της διάρροιας. Αυτό θα βοηθήσει στη στόχευση της προέλευσης της διάρροιας και θα διευκολύνει την αντιμετώπισή της.

Οι χουρμάδες είναι φυσικά γλυκοί, αλλά αυτό δεν τους κάνει απαραίτητα ανθυγιεινούς. Πράγματι, οι κύριες προκαταλήψεις σχετικά με τις ημερομηνίες συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωσή τους. Είναι αλήθεια ότι η υπερβολική κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να προκαλέσει ορισμένες δυσάρεστες παρενέργειες: τερηδόνα, αντιδραστική υπογλυκαιμία (διαβητικούς ειδικότερα), πεπτικές διαταραχές (φούσκωμα, μετεωρισμός, διάρροια). Ωστόσο, όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι χουρμάδες δεν παρουσιάζουν κανένα κίνδυνο για την υγεία. Μπορούν επομένως να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής και να αποτελούν ένα διατροφικά «υγιεινό» σνακ αντί για ορισμένα ζαχαρούχα προϊόντα (καραμέλες, μπισκότα κ.λπ.).

Οι χουρμάδες περιέχουν αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, και αυτά είναι σχετικά ελλιπή. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να καταναλώνετε μια χούφτα χουρμάδες την ημέρα (45 g), που αντιστοιχεί μόνο σε 0,81 g πρωτεΐνης. Επιπλέον, επιστημονικές πηγές εκτιμούν ότι οι χουρμάδες περιέχουν 18 από τα 20 αμινοξέα (δομικές μονάδες πρωτεϊνών). Ωστόσο, φαίνεται ότι ένας συγκεκριμένος αριθμός από αυτούς υπάρχει σε πολύ μικρές ποσότητες σε σύγκριση με την πρωτεΐνη αναφοράς (ιστιδίνη, μεθειονίνη κ.λπ.). Αυτοί ονομάζονται περιοριστικοί παράγοντες. Έτσι, δεδομένου ότι οι χουρμάδες παρουσιάζουν περιοριστικούς παράγοντες και ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι συνετό να τα καταναλώνετε με άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για τη βελτίωση του διατροφικού προφίλ: κρέατα, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια ή δημητριακά.

Παράλληλα, οι χουρμάδες φαίνεται να αναγνωρίζονται ως τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ωστόσο, μια χούφτα χουρμάδες (45 g) παρέχει 0,405 mg σιδήρου. Συνεπώς, καλύπτουν μόνο το 3,7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDA). σίδερο για άνδρες και γυναίκες, καθώς και το 2,5% της RDA για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση. Επομένως, οι χουρμάδες δεν μπορούν να θεωρηθούν τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή πηγές σιδήρου.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες και θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οδηγούν αυτόματα σε αύξηση βάρους. Αυτή η προκατειλημμένη ιδέα για τους χουρμάδες φαίνεται να οφείλεται στην παραδοσιακά υπερβολική κατανάλωση των τελευταίων. Παρ 'όλα αυτά, η λογική κατανάλωση χουρμάδων, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση, δεν πρέπει να προκαλεί αύξηση βάρους. Αντίθετα, μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο σνακ για να αντικαταστήσουν ορισμένα ζαχαρούχα προϊόντα που δεν περιέχουν μέταλλα ή βιταμίνες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χουρμάδες περιέχουν φλαβονοειδή, καροτενοειδή και πολυφαινόλες, που τους επιτρέπουν να έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτές οι ιδιότητες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από οξειδωτικά μόρια και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου. Είναι λοιπόν πιθανό οι χουρμάδες να έχουν προληπτικές ιδιότητες στην ανάπτυξη καρκίνου.

Ωστόσο, η έρευνα για τις αντικαρκινικές ιδιότητες των χουρμάδων είναι ακόμη σε εξέλιξη και τα στοιχεία είναι περιορισμένα. Οι περισσότερες μελέτες για τις ημερομηνίες και τον καρκίνο έχουν γίνει σε ζώα ή στο εργαστήριο και τα αποτελέσματα δεν έχουν ακόμη επιβεβαιωθεί σε ανθρώπους. Απαιτείται επομένως περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση της πραγματικής αποτελεσματικότητας των ημερομηνιών στην πρόληψη ή τη θεραπεία του καρκίνου, ειδικά επειδή κάθε καρκίνος είναι μοναδικός και απαιτεί ειδική θεραπεία.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι για την πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος, η καλύτερη επιλογή είναι να υιοθετήσετε έναν «υγιεινό» τρόπο ζωής. Αυτό περιλαμβάνει μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, τακτική σωματική δραστηριότητα, με παράλληλη αποφυγή παραγόντων κινδύνου όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

• Τα άτομα με ευαισθησία στη φρουκτόζη και τη σορβιτόλη θα πρέπει να καταναλώνουν χουρμάδες με μέτρο. Επιπλέον, άτομα που πάσχουν από κληρονομική δυσανεξία στη φρουκτόζη (HFI) δεν πρέπει αυστηρά να καταναλώνουν χουρμάδες.

• ΕΝΑ αλλεργία Η διασταύρωση μεταξύ γύρης χόρτου και χουρμάδων έχει ήδη εντοπιστεί. Ακόμα κι αν οι κίνδυνοι και οι κίνδυνοι είναι εξαιρετικά χαμηλοί, καθώς και οι συνέπειες μη σοβαρές, οι χουρμάδες μπορούν να παρατείνουν τη ρινίτιδα σε περίπτωση αλλεργίας.

• Συνιστάται στα άτομα με διαβήτη να καταναλώνουν χουρμάδες στο τέλος του γεύματος και με μέτρο. Αντίθετα, δεν συνιστάται η κατανάλωσή τους μεμονωμένα, ειδικά εάν η θεραπεία δεν είναι κατάλληλη.

• Σε περίσσεια, οι χουρμάδες μπορούν να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές (διάρροια, φούσκωμα, μετεωρισμός κ.λπ.) και οδοντική τερηδόνα.